10 krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa dostali ďalej ako za Rage

Mladý muž stojaci pri stene, pohľad zozaduUž ste niekedy „stratili“ a zúrili na niekoho v aute, pretože vás odrezali alebo zabrnkali? Alebo ešte horšie, kričali ste niekedy na svoju polovičku po kritike?

Možno ste v práci kričali na niekoho, kto upozornil na chybu alebo tvrdo zaútočil na seba kvôli zjavnému ľahkému priestupku, ako je rozliatie mlieka alebo odhodenie telefónu. Možno ste si všimli všeobecne negatívne pocity vám zostane po zúrivom útoku.



Na základe väčšiny ľudí, ktorí ma prišli navštíviť v terapii, aby prestali bičovať, som videl, ako môžu tieto reakcie nakoniec pôsobiť bolestivo, pretože poškodzujú vzťahy a často spôsobujú, že sa ľudia cítia slabí a hanebné .



Môže to vyžadovať prax, aby sme prešli od reagovania pomocou extrémny hnev alebo zúrivosť, keď čelíte výzvam emócie ktoré sú výsledkom kritiky, úsudku, agresie alebo zlyhania.

Tu je 10 krokov, ktoré vám pomôžu pokojnejšie reagovať na nepríjemné udalosti:



Čo robiť skôr, ako zareagujete

  1. Poznajte svoje spúšťače.Ak reagujete v intenzívnom hneve alebo zúrivosti, keď sa vám stane niečo znepokojujúce, urobte si inventár toho, v akých situáciách ste to „stratili“. Stratíte kontrolu, keď vás niekto kritizuje? Slovne napadnutý? Súdil? Kontrolovaná ? Rozpoznanie vašich spúšťacích mechanizmov vám pomôže pripraviť sa na to, že nebudete reagovať.
  1. Uvedomte si svoje reaktívne vzorce.Len čo zistíte, aké druhy udalostí môžu vyvolať hnev, môžete začať venovať pozornosť konkrétnym spôsobom, ako bičujete. Rozčúlite sa na ostatných alebo na seba zaútočíte, keď čelíte kritike, vyhrážkam alebo pocitom bezmocnosť ?
  1. Pripomeňte si spomienky z raného života.Na pokojnom mieste skúste vystopovať svoju spomienky vy alebo vaši rodinní príslušníci, ktorí prejavujú takéto výbuchy. Ako ich zvládla vaša rodina? Zapíšte si všetko, na čo si spomeniete.
  1. Nájdite terapeuta

    pokročilé vyhľadávanie Začnite s praxou všímavosti.
    Prekonanie nahnevaných výbuchov si bude vyžadovať čas a cvičenie. Aby ste nereagovali v hneve, musíte trénovať svoje myseľ správať sa inak. Meditácia môže byť skvelým spôsobom, ako vyvinúť základy a schopnosť zastaviť reakcie v ich stopách, pretože je to prax rozvíjania schopnosti sedieť, pozorovať a nereagovať na čokoľvek, čo na vás vaša myseľ hodí. Dostatok výskumov podporuje tvrdenie, že a prax všímavosti môže pomôcť ľuďom zmeniť ich reaktívne správanie. Napríklad v článku Harvard Business Review s názvom „Všímavosť môže doslova zmeniť váš mozog“ Congleton, Holzel a Lazar demonštrujú, ako meditácia posilňuje frontálnu kôru - časť mozgu spojenú so samoreguláciou a schopnosťou „ upriamte pozornosť a správanie, potlačte neprimerané reakcie na kolená a flexibilne prepínajte stratégie. “

Čo robiť počas emočne reaktívnej udalosti

  1. Uvedomte si, čo sa s vami deje.Keď vezmete všetky informácie, ktoré ste získali v krokoch 1-3, môžete teraz začať zvyšovať svoje povedomie v reálnom čase. Uznanie, že reagujete emocionálne extrémnym spôsobom, keď vás niečo rozruší, je veľkým krokom k možnosti zmeniť svoje správanie.
  1. Sledujte svoj dych.Uvedomenie si svojho dychu môže byť účinným prostriedkom na spomalenie emočnej reakcie a môže pomôcť vášmu mozog aby fungovali efektívnejšie. Najmä dýchanie do brucha pomocou hlbokých nádychov a výdychov môže okamžite znížiť intenzitu zúrivosti a umožní vám opäť zreteľne premýšľať.
  1. Rage je problém mysle, ktorá ovládla opraty a terapia vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad týmito opratami a umožniť vám cítiť viac pokoja a mieru - vnútorne aj vo vzťahoch.Pracujte sami so sebou.Naučte sa rozprávať sami seba z emocionálnej „rímsy“. Nájdite konkrétne slová, ktoré si musíte povedať, aby ste sa prestali hnevať, prehodnocovali situáciu a odpovedali vhodnejšie. Precvičte si tieto slová. Povedzte si, že je to len okamih a to uplynie. Pripomeňte si negatívne účinky reakcie na hnev. Choďte s čímkoľvek, čo pomáha upokojiť vaše emócie.
  1. Komunikujte, čo cítite.Keď pracujete sami so sebou, posuňte svoju komunikáciu z útoku na otvorené priznanie ostatných, čo sa s vami deje. Ak je to možné, zahrňte aj to, čo potrebujete. (Napríklad: „Momentálne mám veľmi nahnevanú reakciu, takže musím ustúpiť, aby som zhromaždil svoje myšlienky,“ alebo „Som skutočne nahnevaný, pretože sa cítim kritizovaný.“)

Čo robiť po emočne reaktívnej udalosti

  1. Posúďte svoje správanie.Posúďte, ako dobre ste zvládli svoj hnev. Čo fungovalo? Čo nefungovalo? Poznačte si to a potom sa rozhodnite, či potrebujete viac praxe alebo či potrebujete prehodnotiť svoj prístup.
  1. Pokračujte v praxi všímavosti.Pokračujte v nácviku všímavosti každý deň aspoň na pár minút. Budovanie povedomia a schopnosť pozorovania si vyžaduje každodenné úsilie.

Týchto 10 krokov k práci s extrémnym hnevom môže byť efektívnych, ale vyžaduje si usilovnosť, čestnosť a vieru. Zmenu nie je vždy ľahké urobiť sami. Psychoterapia je nesmierne užitočné pri upevňovaní týchto krokov, pretože terapeut môže poukázať na miesta, kde by ste mohli v tomto procese uviaznuť, pomôcť vám pochopiť, prečo sa cítite odolní, a nabádať vás, aby ste sa venovali tomu, čo by ste mohli potrebovať, aby ste tieto kroky mohli uplatniť. prax.

Skúsiť vyhľadať terapeuta ktorý je vyškolený na to, aby pochopil fungovanie mysle a aby vám pomohol zmeniť vaše negatívne správanie. Rage je problém mysle, ktorá ovládla opraty a terapia vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad týmito opratami a umožniť vám cítiť viac pokoja a mieru - vnútorne aj vo vzťahoch.

Referencia:



Congleton, C., Holzel, B. a Lazar, S. (2015). Všímavosť môže doslova zmeniť váš mozog.Harvardská obchodná recenzia.Obnovené z https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Autorské práva 2015 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené používateľom Ben Ringler, MFT , terapeut v Berkeley v Kalifornii

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 7 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Paulette

    9. novembra 2015 o 10:35

    Jeden deň som čítal jednu z najlepších vecí a nepamätám si, aké presné slová boli alebo komu boli pripísané, ale bola to pripomienka, že som sa mal jednoducho pozastaviť. Pozastavte sa predtým, ako poviete niečo, čo môžete ľutovať, alebo urobte niečo, čo by vás mohlo zraniť na celý život. Pozastavte sa a skutočne sa rozhodnite, či sú to slová, ktoré chcete povedať, alebo kroky, ktoré chcete urobiť. Niekedy vás táto malá pauza môže zachrániť pred ublížením sebe alebo inej osobe.

  • Rhianne

    9. novembra 2015 o 16:04

    Musíte sa naučiť odpustiť si za niektoré činy, na ktoré by si nemusel byť hrdý.
    Všetci robíme chyby, hovoríme veci, ktoré nemáme na mysli, a robíme veci, ktoré by sme nikdy neurobili.
    Ale vieš čo?
    Musíte byť schopní odpustiť si a ísť ďalej.
    Ak ste sa urazili, ospravedlňte sa, odčinte to, čo ste počas zúrivosti mohli stratiť, a choďte ďalej.

  • Lillian

    10. novembra 2015 o 8:07

    Jedna vec, ktorá pre mňa urobila obrovský rozdiel, je to, že som si oveľa viac uvedomoval veci, ktoré vyvolávajú môj hnev a hnev, a tak keď vidím, ako sa tieto veci blížia, rýchlo sa pokúsim použiť ďalšie mechanizmy zvládania, ktoré im umožnia nerobiť taký obrovský negatívny dopad na mňa. To mi veľmi pomohlo, a aj keď to nebolo vždy najjednoduchšie, prinútilo ma to pochopiť, že veľa z toho mám dosť pod kontrolou a že sa za to musím prevziať a prevziať za to veľkú zodpovednosť.

  • Sam

    11. novembra 2015 o 7:44

    Rozhodol som sa, že život je príliš krátky a naozaj príliš drahý, aby som sa mohol pozastaviť nad vecami, ktoré ma hnevajú. Namiesto toho sa snažím byť trochu vďačnejší za to, čo mám, a oddávať sa všetkému šťastiu, ktoré namiesto toho mám.

  • Seth b

    12. novembra 2015 o 5:24

    Uvedomenie si toho, aké sú vaše spúšťače a ako sa v nich cítite, môže zmeniť život.

  • anon

    14. novembra 2015 o 9:31

    Bolo toľkokrát, keď som konal v úplnom hneve a hneve, že keď sa to stane, trochu sa rozhliadnem okolo seba a začudujem sa, kto na zemi to bol, kto taký explodoval. Bol som to ja? Mal som len nejaký druh mimotelového zážitku, ktorý spôsobil, že som sa tak choval? Sú chvíle, kedy je to takmer neskutočné.

  • Ben

    Ben

    15. novembra 2015 o 8:19

    Skvelé komentáre, všetko. Tieto zúrivé reakcie sa môžu určite cítiť ako iná osoba. Určite to môže byť dosť znepokojujúce. Áno, pozastavenie a uvedomenie je neuveriteľne užitočné. Nacvičte si, ako sa chytíte, a zvoľte inú cestu, ako sa dá rozhnevať život. Majte komentáre neustále.