10 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť dopamín a serotonín

Včela opeľuje kvet levandule Neurotransmitery sú chemickí poslovia, ktorí prenášajú elektrické signály medzi neurónmi v mozgu. Dopamín a serotonín sú dva dôležité neurotransmitery pre duševné zdravie. Ovplyvňujú vaše náladu , Pamäť , spať , libido , chuť do jedla , a viac. Nerovnováha môže prispieť k závislosti , náladové stavy, problémy s pamäťou a ťažkosti s pozornosťou.

Za posledných niekoľko desaťročí svet zaznamenal nárast liekov na serotonín a dopamín nerovnováhy. Tieto predpisy môžu liečiť príznaky mnohých stavov duševného zdravia. Napriek tomu majú dlhý zoznam potenciálnych vedľajších účinkov, od závratov až po nespavosť . Ich účinnosť sa tiež líši od človeka k človeku.



Nájdite terapeuta

pokročilé vyhľadávanie

Niektorí ľudia chcú vyskúšať inú ako protidrogovú liečbu skôr, ako sa pustia do liečby. Iní užívajú lieky, ale chcú ich doplniť inými stratégiami. Ďalej uvádzame 10 spôsobov, ako zvýšiť dopamín a serotonín, ktoré nevyžadujú tabletku:



1. Cvičenie

Pravidelné cvičenie každý deň najmenej 30 minút zlepšuje celkovú náladu človeka. Výskum ukázal, že dlhodobé kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu. Serotonín môže znížiť nepriateľstvo a príznaky depresia . Podporuje tiež príjemnosť.

(Viac: Hýbte sapre vašu náladu: sila cvičenia na odstránenie depresie)



2. Trávte čas v prírode

V predchádzajúcich generáciách trávili ľudia väčšinu času vonku. V dnešnej dobe veľa ľudí pracuje v interiéroch a sedí za pracovným stolom pod umelým osvetlením. Vedci zistili, že už päť minút vonku v prírodnom prostredí môže zlepšiť náladu, zvýšiť motivácia a posilniť sebavedomie . Čas strávený na slnku koreluje so syntézou serotonínu a dopamínu. Aj krátka prechádzka v parku môže zlepšiť vašu pohodu.

(Viac: 5 spôsobov, ako vám príroda môže pomôcť cítiť sa lepšie )

3. Výživa

Diéta môže tiež ovplyvniť duševné zdravie človeka. Káva zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu ... tak dlho, ako ju budete brať. Akonáhle prestanete piť kávu, pôjdete do odberu. Váš mozog, zvyknutý na vysoké hladiny neurotransmiterov, bude konať, akoby mal nedostatok. Mozog môže trvať až 12 dní bez kofeínu, kým sa mozog vráti do normálneho stavu.



Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú hladinu serotonínu bez odňatia. Pomáhajú serotonínu spúšťať receptory nervových buniek, čo uľahčuje transport. Mnoho štúdií preukázalo, že omega-3 pomáhajú znižovať depresívne príznaky. Omega-3 nájdete v studenovodných rybách ako losos.

Na rozdiel od internetových povestí, konzumácia moriek nezvyšuje hladinu serotonínu v mozgu. Mnoho ľudí si myslí, že potraviny bohaté na tryptofán môžu zlepšiť náladu, pretože mozog používa tryptofán na výrobu serotonínu. Tryptofán však súťaží o transport do mozgu s niekoľkými ďalšími aminokyselinami. Pretože je na zozname priorít tela nízka, zvyčajne prehráva.

To znamená, že mať vo svojej strave trochu tryptofánu je dôležité. Ak ich nemáte dostatok, hladiny serotonínu klesnú. Ak potrebujete viac tryptofánu, získate ho konzumáciou škrobových jedál, ako je celozrnný chlieb, zemiaky a kukurica.

(Viac: Potraviny dobrej nálady, ktoré pomáhajú bojovať proti depresii, stresu a ďalším činom )

4. Meditácia

Meditácia je prax uvoľnenej a sústredenej kontemplácie. Často je sprevádzané dychovými cvičeniami. Dôkazy ukazujú, že meditácia zvyšuje uvoľňovanie dopamínu. Môže zmierniť stres a vyvolať pocity vnútorného pokoja.

(Viac: Zníženie stresu: Meditácia všímavosti pre začiatočníkov )

5. Vďačnosť

Vedecký výskum ukázal vďačnosť ovplyvňuje mozgový systém odmien. Koreluje s uvoľňovaním dopamínu a serotonínu. Vďačnosť bola priamo spojená s nárastom šťastie .

Existuje veľa štúdií o praxi zvanej „cvičenie troch požehnaní“. Každý týždeň počas noci si zapisujete tri veci, za ktoré ste vďační. Ľudia, ktorí absolvujú toto cvičenie, majú tendenciu hlásiť väčšie šťastie a menej depresívne príznaky. Ich zlepšená nálada môže trvať až šesť mesiacov.

(Viac: Ako môže jednoduchá murárska nádoba priniesť viac vďačnosti do vášho života )

6. Esenciálne oleje

Všetky éterické oleje pochádzajú z rastlín. Tieto oleje majú často liečivé vlastnosti. Jedna štúdia zistila, že éterické oleje z bergamotu, levandule a citrónu sú obzvlášť terapeutické. Pomocou vášho čuchu podnecujú váš mozog k uvoľňovaniu serotonínu a dopamínu.

Poznámka: Vždy postupujte podľa pokynov na štítku fľaše. Aj keď sú éterické oleje „prírodné“, niektoré môžu byť pri nesprávnom použití nebezpečné. Nenechajte malé deti hrať sa s éterickými olejmi.

(Viac: Ako môže aromaterapia zvýšiť psychologické a fyzické zdravie )

7. Dosiahnutie cieľa

Keď dosiahneme jeden z našich cieľov, náš mozog uvoľňuje dopamín. Mozog považuje tento dopamínový nával za veľmi prínosný. Vyhľadáva viac dopamínu smerovaním k ďalšiemu cieľu.

Väčšie ciele zvyčajne prichádzajú so zvýšeným obsahom dopamínu. Najlepšie je však začať s malými cieľmi, aby ste zvýšili svoje šance na úspech. Krátkodobé ciele sa môžu pridať k dosiahnutiu dlhodobého cieľa (a väčšej odmeny). Tento vzorec udržuje stále uvoľňovanie dopamínu vo vašom mozgu.

(Viac: Ako vám môžu pozitívne potvrdenia pomôcť dosiahnuť vaše ciele )

8. Šťastné spomienky

Vedci skúmali interakciu medzi náladou a pamäťou. Zamerali sa na prednú cingulárnu kôru, oblasť mozog spojené s pozornosťou. Ľudia prežívajúci smutné spomienky produkovali v tomto regióne menej serotonínu. Ľudia zaoberajúci sa šťastnými spomienkami produkovali viac serotonínu.

(Viac: Môžeme si zámerne vytvárať spomienky navždy? )

9. Novinka

Mozog reaguje na nové skúsenosti uvoľňovaním dopamínu. Prirodzene môžete zvýšiť svoj dopamín vyhľadávaním nových skúseností. Akákoľvek skúsenosť bude fungovať. Môžete urobiť niečo jednoduché ako nový koníček alebo recept. Alebo môžete vyskúšať niečo veľkolepé, ako je zoskok padákom. Čím menej budete s touto aktivitou oboznámení, tým pravdepodobnejšie sa vám váš mozog odmení dopamínom.

(Viac: 5 vecí v zozname môjho nového roka pre moje deti )

10. Terapia

Výskum naznačuje, že ak zmeníte náladu, môžete ovplyvniť syntézu serotonínu v mozgu. To znamená, že nálada a syntéza serotonínu majú vzájomný vplyv. Psychoterapia často pomáha ľuďom zlepšiť si náladu. Je možné, že terapia môže pomôcť zvýšiť aj hladinu serotonínu v tele.

(Viac: Výhody terapie )

Aj keď týchto 10 metód môže povzbudiť vaše neurotransmitery, nie sú náhradou lekárskej starostlivosti. Ak máte obavy o duševné zdravie, mali by ste vždy vyhľadať radu lekára alebo terapeuta. Odborník na duševné zdravie vám môže povedať, ktoré prístupy sú pre vašu jedinečnú situáciu najlepšie. Nie je hanba brať lieky alebo navštevovať poradenstvo. Sú to bežné možnosti liečby medzi mnohými.

Referencie:

  1. Káva a hormóny: Tu je príklad, ako káva skutočne ovplyvňuje vaše zdravie. (n.d.)Presná výživa. Obnovené z https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. Potrebujete prírodný predpis? (2013, 19. júna). Zdroj: http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Éterické oleje: Jedovaté pri nesprávnom použití. (2014).Národné toxikologické centrum.Obnovené z https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. Ako môžem zvýšiť hladinu serotonínu a dopamínu? (2017, 14. augusta).Nadácia LIVESTRONG.Zdroj: http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., & Bertrand, P.P. (2016, 20. januára).Živiny,8 (1), 56. Zdroj: http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J., & Tzeng C.M. (2014). Aromaterapia a centrálny nervový systém (CNS): Terapeutický mechanizmus a súvisiace gény.Aktuálne drogové ciele8 (14), 872-879. Zdroj: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. Novinka a mozog: Prečo sa vďaka novým veciam cítime tak dobre. (2013, 21. mája). Citované z https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Omega-3 mastné kyseliny a poruchy nálady. (2012).Dnešný dietológ, 14 (1), 22. Zdroj: http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. Vďačnosť spojená s pozitívnymi zmenami v mozgu a tele. (2011, 23. novembra).ABC News.Zdroj: http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. Takto sa váš mozog stáva závislým na kofeíne. (2013, 9. augusta). Obnovené z https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicated-to-caffeine-26861037/
  11. Prečo majú naše mozgy rady krátkodobé ciele. (2013, 3. januára). Obnovené z https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Young, S.N. (2007). Ako zvýšiť hladinu serotonínu v ľudskom mozgu bez liekov.Journal of Psychiatry and Neuroscience,32 (6), 394 - 399. Zdroj: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Autorské práva 2017 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené.

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 20 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Ariana T

    12. decembra 2017 o 8:10

    Vedel som, že existuje dôvod, prečo som tak rád jedol ryby!

  • Ján

    31. marca 2020 o 10:13

    Ryby sú kontaminované ortuťou, čo môže viesť k otrave ortuťou - články týkajúce sa ľudí, ktorí začínajú hlásiť toto nebezpečenstvo, nájdete na stránkach Google. Najlepšie je ísť o rastlinné zdroje, ktoré trávia rovnako bez kontaminácie. Vyskúšajte ľanové semienko, chia semienko, ktoré sa dajú na kašu, šaláty atď., Alebo ako oleje.

  • Laura

    13. decembra 2017 o 10:02

    O prírode teda také pravdivé
    Keď začnem deň prechádzkou do centra nášho parku (má stromy, záhradné chodníky a ihrisko pre psov), cítim sa v ten deň oveľa lepšie. Mám bipolárne poruchy, takže nie každý deň je skvelý a moje lieky sú skutočne dôležité. Ale byť v prírode je jedna vec, ktorá mi určite pomáha pri nálade. Dobrá pripomienka, že je potrebné uprednostniť

  • Tarren

    13. decembra 2017 o 16:05

    Mám depresie a užívam SSRI, ale tiež robím terapiu 3x mesačne (hradená z poistenia) a zmenila som stravu, ktorá pomohla (vystrihnúť cukor navyše, bez sódy, chlast iba 1x týždenne iba víno)
    Súhlasím, že by si mal robiť viac, ako by sa mi zdálo, že lieky fungujú najlepšie

  • michael

    20. decembra 2017 o 7:00 hod

    A čo skvelý sex?

  • Sera Tonin

    26. februára 2018 o 4:19

    Trochu ma sklamalo, že som na zozname nevidel aktivity ako kreslenie a prehrávanie hudby. Čokoľvek, čo vás dostane do stavu prúdenia a dovedie vás do prítomného okamihu, zmierni príznaky depresie a úzkosti.<3

  • Henry

    18. mája 2018 o 18:40

    Nechápem klepanie na kávu. Je toľko článkov, ktoré ukazujú, že to má pre mozog výhody. Navyše, vďaka moderným príjemným jedlám sa život neoplatí žiť? Ako nemôže byť šálka kávy denne prospešná.

  • Karen

    26. marca 2019 o 17:26

    Všimol som si, že nikto neodpovedal na tvoju odpoveď. Chcem tiež vedieť o káve. Autor s týmto bodom nezašiel dostatočne ďaleko. A ... Budem naďalej piť kávu. Samotná potešenie z horúcej šálky kávy môže zvýšiť neurotransmitery v mozgu, ale tiež s mierou je pre vás veľmi zdravé. Myslím si, že káva by nemala mať negatívny vplyv, ak používate iné prostriedky na zvýšenie hladiny.

  • Eva

    23. augusta 2019 o 11:27

    Myslím, že článok zdôrazňoval, že pitie kávy vám dá krátkodobý záchvat serotonínu a potom veľký pokles, keď sa cítim nízko, zvyknem piť oveľa viac kávy a jesť čokoládu, ktorá obsahuje aj kofeín, a to nie je dlhodobý prínos. pri zvládaní depresie. Na konci uviedli odkazy, ktoré si mali prečítať.

  • Evan

    25. júla 2019 o 4:02

    Čokoľvek, čo je chemicky návykové, vás zrazí, keď to nebudete konzumovať. Ak sa zbavíte svojej závislosti na kofeíne, zistíte, že vaše nálady budú skôr vyrovnaným kýlom ako neustála túžba, po ktorej nasleduje uvoľnenie túžby, po ktorej nasleduje túžba atď.

  • Chris

    17. júna 2018 o 22:50

    ťažké cvičenie a rybí olej udržujú moju depresiu preč

  • Ján

    31. marca 2020 o 10:14

    To je úžasné! Len dôležitá poznámka: ryby sú kontaminované ortuťou, čo môže viesť k otrave ortuťou - články týkajúce sa ľudí, ktorí začínajú hlásiť toto nebezpečenstvo, nájdete na stránkach Google. Najlepšie je ísť o rastlinné zdroje, ktoré trávia rovnako bez kontaminácie. Vyskúšajte ľanové semienko, chia semienko, ktoré sa dajú na kašu, šaláty atď., Alebo ako oleje.

  • Alsayed

    15. januára 2019 o 21:25

    Vítam informačné vestníky

  • Tím estilltravel.com

    17. januára 2019 o 7:32

    Ahoj Alsayed,

    Ďakujeme za návštevu blogu estilltravel. Ak sa chcete prihlásiť na odber bulletinov, vráťte sa na našu domovskú stránku https://estilltravel.com/ a zadajte svoju e-mailovú adresu do poľa „Prihlásiť sa na odber noviniek“ v dolnej časti stránky.

    S priateľským pozdravom,
    Tím estilltravel

  • sám

    23. júla 2019 o 14:47

    SKVELÉ INFO

  • E.J.

    13. augusta 2019 o 21:13

    Myslím, že sfarbenie by mohlo byť dobrým doplnkom tohto zoznamu, rovnako ako počúvanie klasickej hudby.

  • Stephanie

    14. novembra 2019 o 5:50

    V tomto minulom roku mi bola diagnostikovaná manická depresia a vyskúšal som niekoľko rôznych liekov, ktoré mali negatívne vedľajšie účinky. Teraz sa snažím dúfam vylepšiť svoje problémy prirodzeným prístupom. Toto bol veľmi zaujímavý článok. V súčasnosti sme sa s rodinou viac zameriavali na stravovacie návyky, z akýchkoľvek dôvodov so mnou nesúhlasí veľa vecí. Zdá sa, že pomáha jemná strava, pretože mi tiež diagnostikovali GERD. Momentálne tiež robím CBT 4x mesačne.

  • NETTIE

    30. septembra 2020 o 21:21

    Pomáhal mi môj lekár, ktorý mi povedal, že moje príznaky akútnej úzkosti (spôsobené úmrtím v rodine) viedli k vyčerpaniu serotonínu a dopamínu a spôsobili preťaženie adrenalínom, čo je hrozné. Zvonenie v ušiach, pocit omámenia, trasenie, pocit, že som nadrogovaný, ale beriem nula liekov. Idem prírodnou cestou liečenia ... Pozitívne myšlienky, cvičenie, modlitba a meditácia, koníček, sexuálne uspokojenie, zdravá strava, žiadne cukry, biele jedlá, žiadne limonády, alkohol, tanec, spev, pokojná hudba, pomoc iným, slniečko, záhrady, voda..horúce pramene

  • JUDY

    4. októbra 2020 o 8:27

    Ďakujem všetkým. Je dobré uverejňovať príspevky a pomáhať ostatným.

  • Billy

    27. októbra 2020 o 19:59

    Používam veľa z týchto metód, ktoré všeobecne fungujú veľmi dobre, aby ma udržali na šťastnom mieste. Bohužiaľ som už takmer rok trpel zranením chrbta a zdá sa, že lekári milujú lieky na predpis, ktoré im pomôžu bolesť odísť (spolu s cvičením a inými terapiami). ) ale všetky tieto lieky spôsobujú blokovanie týchto úžasných prírodných terapií, najdôležitejšou vecou pre mňa je zapamätať si, že je v poriadku mať rôzne pocity, zistím, že ich akceptovanie môže pomôcť udržiavať rovnováhu chemikálií - prírodné terapie pomáhajú tomuto myšlienkovému procesu nesmierne. Ďakujeme všetkým, ktorí sa podelili o svoje myšlienky ako o samotnej komunitnej komunikačnej terapii