11 tipov na rannú rutinu, ktorá podporuje duševné zdravie

Svetlooranžový východ slnka s jemnými mrakmiV čase, keď môžu byť novosť a rozmanitosť obzvlášť módne, nie je prekvapením, že veľa ľudí mohlo chápať myšlienku dodržiavania rutiny ako passé. Dôsledné vykonávanie zdravého správania však môže byť kľúčom nielen k pokojnejšiemu ránu, ale aj k zlepšeniu duševného zdravia po celý deň.

Viaceré štúdie preukázali, že stanovenie rutín naplnených zdravými návykmi je skvelým spôsobom, ako sa efektívnejšie pohybovať v priebehu dňa, pričom v tomto procese vynaložíte menej duševnej energie a dokonca aj vôle. Štúdia o psychológii návykov z roku 2015 preukázala, že sa ľudia môžu pri strese viac spoliehať na návyky, čo naznačuje, že formovanie zdravých návykov by mohlo ľuďom pomôcť udržať si fyzické, emočné a duševné zdravie v stresových obdobiach.



Koľko času máte ráno?

Pri zostavovaní rannej rutiny je dôležité vziať do úvahy, koľko času máte. Aj keď máte každé ráno len 20 minút času nazvyš, môžete tento čas využiť na podporu dobrého duševného zdravia.



Ak máte ráno veľmi obmedzené množstvo času, skúste pri prechádzaní ranným dňom identifikovať svoje najväčšie bolestivé body alebo stresové faktory, než aby ste sa snažili vtesnať rôzne aktivity a úlohy do malého časového úseku. Potom zvážte, ako sa formuje a zvyk vám môže pomôcť tieto bolesti zmierniť. Napríklad niekto, kto bežne nemá čas na raňajky, si môže naplánovať a pripraviť jedlo vopred, aby bola vždy k dispozícii zdravá alternatíva, ktorú si môžete vziať von.

To, že máte byť ráno prvou vecou, ​​ešte nemusí znamenať obmedzený čas na rannú rutinu. Ak ste ranný človek alebo radšej vstávate v skoršiu hodinu ako väčšina, môžete mať viac času na rannú rutinu.



Tí, ktorí majú čas na rannú rutinu viac ako hodinu alebo dlhšie, môžu zvoliť inú cestu, keď si vyberú, ktoré návyky najlepšie podporia ich pohodu po zvyšok dňa. Niekto sa môže rozhodnúť venovať viac času fyzickej aktivite a ísť sa poprechádzať alebo behať, absolvovať cvičebný kurz alebo cvičiť joga . S týmto harmonogramom môže byť tiež ľahšie stráviť viac času meditáciou, plánovaním zvyšku dňa alebo prípravou zdravého jedla.

11 stavebných blokov rannej rutiny pre duševné zdravie

Ranné rutiny sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych potrieb. To, čo funguje pre jedného človeka, môže byť pre iného zaťažujúce. Preskúmajte stavebné bloky ranných rutín priateľských k duševnému zdraviu nižšie a začnite premýšľať o tom, ktoré prvky by ste mohli začleniť do svojho rána, aby ste si zlepšili pohodu po celý deň.

1. Pripravte sa

Pravdepodobne ste to už počuli, ale úspešná ranná rutina je taká silná ako pred spaním. Ktoré aspekty vašej večernej rutiny by ste mali použiť, aby ste zabezpečili úspech svojej rannej rutiny? Skúste si večer predtým pripraviť to, čo budete potrebovať, napríklad kávu, jedlo alebo oblečenie. Pomôcť vám môže tiež ubezpečiť sa, že vaše kľúče, taška a ďalšie náležitosti sú blízko dverí, najmä ak potrebujete ráno odísť z domu ako prvé. stres a chaos.



Pevná stratégia pred spaním sa často spája s dobrá hygiena spánku a dobrá hygiena spánku vám môže pomôcť osviežiť noc odpočinku. Kvalita spať Medzitým môže pomôcť minimalizovať príznaky problémov s duševným zdravím, ako je úzkosť a dokonca psychóza (zatiaľ čo nedostatok spánku môže tieto príznaky zhoršiť), takže váš ranný program môže podporovať vaše duševné zdravie iba do tej miery, že ste tú noc dobre spali.

2. Nechajte zapáliť

Prvé ráno vystavenie jasnému svetlu zvyšuje pocity bdelosti. Ak chcete vyčistiť ranné mdloby, skúste zapnúť lampu alebo svetlá vo svojej spálni alebo si nasaďte slnečné svetlo počas prvých 5 až 10 minút po rannom prebudení.

Tí, ktorí žijú vo vyšších zemepisných šírkach (otec mimo rovníka), zažijú sezónnejšiu tmu. Ukázalo sa, že jedinci, ktorí žijú ďalej od rovníka, majú vyššiu mieru sezónna afektívna porucha (SAD) a problémy so spánkom boli identifikované ako kľúčový faktor v SAD. Ranná rutina môže pomôcť jednotlivcom, ktorí zažijú viac hodín tmy, aby sa každé ráno cítili prebudení, aj keď slnko ešte nevystúpilo.

U tých, ktorí sa bežne budia skôr, ako vyjde slnko, sa preukázalo, že modré svetlo pomáha ľuďom cítiť sa ráno ráno. Použitie správneho druhu svetla prvá vec ráno môže pomôcť znížiť rannú ospalosť a rýchlejšie zvýšiť bdelosť.

3. Urobte si posteľ

Výroba postele trvá niekoľko minút, ale výroba postele je stále úlohou, ktorú mnoho ľudí zanedbáva. Ak momentálne nemáte vo zvyku upratovať si každé ráno posteľ, možno by ste to mali zvážiť. Prieskumy autorov Hunch.com a Sleepopolis ukázali, že zvyk vyrábať postele pozitívne koreluje s lepším spánkom a celkovým šťastnejší náladu.

Teraz sú ľudia, ktorí sú už šťastnejší a majú lepší spánok, tiež pravdepodobnejšie, že si ráno ľahnú do postele? Možno. Niektorí odborníci však tvrdia, že pripraviť si posteľ ako prvú vec ráno je efektívny spôsob, ako povzbudiť sebavedomie . Tým, že ste úlohu splnili ako prvú, vylepšili ste si svoju vlastnú dôvera vo svojej schopnosti dať veci do poriadku a je pravdepodobnejšie, že tento trend bude pokračovať po celý deň.

4. Hydratovať

Podľa štúdie zverejnenej vRecenzie na výživu, dehydratácia môže mať negatívny vplyv na kognitívne funkcie. Pretože sa väčšina z nás po nočnom spánku budí trochu dehydrovaná, môže prvé poznávanie pomôcť rehydratáciou ráno. S dehydratáciou sa tiež spájalo únava ako aj príznaky nízkej nálady, vrátane Podráždenosť a zmätok.

Aj keď adekvátna hydratácia sama osebe pravdepodobne nelieči problémy duševného zdravia ako napr depresia alebo úzkosť, je tiež nepravdepodobné, že by chronická dehydratácia uľahčila zvládnutie týchto stavov. Pitná voda je dobrý spôsob, ako si dať energiu na zvládnutie príznakov, ktoré prichádzajú s mnohými problémami duševného zdravia.

5. Vyživujte

Na otázku, čo môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môže niekto urobiť pre svoje duševné zdravie ako prvé ráno, je licencovaný poradca pre duševné zdravie Nicole Urdang, MS, NCC, DHM odporúča si dať niečo pod zub. 'Jesť niečo asi za hodinu po vstávaní, zvýši sa vám hladina cukru v krvi a zabráni sa výstrednosti.' Celú noc ste postili. Jesť niečo, najmä niečo so zložitými sacharidmi, tukmi a bielkovinami, vám nielen zlepší náladu, ale dodá vám to energiu, ktorá vás prevedie rannými aktivitami, “vysvetľuje. 'Nikdy nepodceňujte silu vyváženej hladiny cukru v krvi po celý deň, aby ste si pomohli zvládnuť náladu.'

Mnoho štúdií toto tvrdenie podporuje. Štúdia zverejnená vInternational Journal of Food Sciences and Nutritionzistili, že tí, ktorí raňajkovali každý deň, boli menej depresívni ako kontrolná skupina, ktorá neraňajkovala každý deň. Tí, ktorí raňajkovali, tiež uvádzali nižšiu hladinu stresu. Ďalšia štúdia zistila súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou raňajkových cereálií a nižšou kortizol hladiny (stresového hormónu).

Výskum nám tiež naďalej hovorí, že aj keď sú raňajky dôležité jedlo, dôležitejšie môže byť to, z čoho sú vyrobené. Posilnite výhody raňajok začlenením niektorých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Orechy, jogurt a vajcia sa preukázalo, že podporujú duševné zdravie napríklad u tých, ktorí prežívajú úzkosť.

6. Napíš si, za čo si vďačný

Výskum to ukazuje vďačnosť môže zvýšiť šťastie jednotlivca, zlepšiť sa vzťahy a zvyšujú pocit pohody človeka. Štúdia popísaná na University of California Berkeley’sVäčší dobrý časopispreukázali, že aj to, že každý deň venujete kúsok času vďačnosti, môže pomôcť zlepšiť príznaky u tých, ktorí majú problémy s duševným zdravím.

Ak chcete začať svoj deň voľna s vďačným myslením, skúste si spísať tri veci, za ktoré ste vďační, a pri začatí dňa si ich neustále pamätajte. Štúdie naznačujú, že aj keď svoj zoznam ponecháte v tajnosti, je veľmi pravdepodobné, že budete mať prospech z praxe podpory vďačnosti.

7. Motivovať

Motivácia hrá vedecky podloženú úlohu pri znižovaní ospalosti a podpore bdelosti. Keď je ťažké získať motiváciu, vstávanie z postele môže byť ťažké. Ak pravidelne bojujete s vôľou vstať ráno z postele ako prvá vec (a už sa dostatočne vyspíte), zvážte do svojej rutiny niečo, čo dodá iskru radosti a motivácie - niečo, čo vás pomôže vytiahnuť z posteľ a vylepšite si náladu. Môže to byť čokoľvek, od aktivít, ktoré vás bavia, napríklad prechádzky so psom, až po nový druh kávy, ktorú môžete vyskúšať.

Môžu sa vyskytnúť niektorí jedinci s depresiou denná zmena nálady , známa tiež ako ranná depresia. Tento príznak depresie môže v mnohých prípadoch neskutočne sťažiť ranné vstávanie z postele. Ak si myslíte, že vám depresia môže brániť v privolaní motivácie ráno vstať z postele, môže byť čas porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie .

8. Vyhýbajte sa technológiám

Zatiaľ čo technológiu je možné strategicky využiť na zlepšenie nálady a duševného zdravia človeka, najmä používanie inteligentných telefónov sa môže ľahko stať nutkavé správanie, ktoré skôr eroduje ako posilňuje duševnú pohodu. Výskum zistil, že problematické používanie smartfónov súvisí so zvýšenou úzkosťou a depresiou.

Zvážte, ako sa ráno najskôr vyhnúť alebo znížiť čas, ktorý strávite pozeraním na obrazovku smartphonu. Ak tak urobíte, môže to pomôcť zvýšiť vašu duševnú jasnosť a zmysel pre daný deň a zároveň vás chrániť pred informáciami o spravodajských príbehoch, politike alebo dráme v sociálnych sieťach, ktoré môžu často prispieť k zhoršeniu nálady.

9. Meditujte

Ráno meditácia vám môže pomôcť sústrediť sa na zvyšok dňa a má veľa preukázaných výhod pre duševné zdravie. Aj 15 minút dennej meditácie môže mať v tele rovnaké účinky odbúravajúce stres ako dovolenka. Ukázalo sa tiež, že meditácia zmierňuje stres, úzkosť, depresie a dokonca bolesť .

Ak máte čas, vyskúšajte 5 až 15 minútovú meditáciu ako jednu zo svojich prvých ranných aktivít. Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na sedenie. Nastavte časovač na čas, ktorý musíte v ten deň meditovať. Potom meditujte. Jedným z populárnych spôsobov meditácie je zavrieť oči a zamerať sa na prítomnosť a na svoju dychov . Mnoho ľudí na začiatok používa aj meditácie so sprievodcom.

10. Vytvorte zoznam

Ak si na začiatku svojho dňa napíšete zoznam úloh, môžete si naplánovať, čo musíte urobiť, a efektívnejšie organizovať a vykonávať úlohy zo zoznamu. Často musíme urobiť toľko, aby sme to nedokázali uchovať v našej mysli naraz, a predstava zabudnutia na povinnosť môže byť úzkosťou. Nájdite si pár minút na zaznamenanie svojich cieľov pre tento deň a nebudete sa musieť báť, že by ste na zozname zabudli niečo urobiť!

Tvorba zoznamov funguje tak, že sa do dnešného dňa zníži chaos a štruktúra pôžičiek, ako aj podpora sa vám zapíše Pamäť . Ak chcete napísať efektívny zoznam, začnite so svojimi hlavnými cieľmi pre daný deň. Snažte sa o to, aby bol malý, realistický a zameraný - monitorujte negatívne samomluvy a dávajte pozor na úlohy, ktoré nie sú potrebné alebo prispievajú k rozptýleniu. Zorganizujte sa okolo svojich hodnôt a cieľov a snažte sa usmerniť svoje najlepšie „vy“.

11. Fyzická aktivita

Pre tých, ktorí majú časovo nabitý program, je ranný pohyb jednou z dobrých vecí, ako sa ubezpečiť, že v ten deň budú mať pohyb. Pretože sa preukázalo, že cvičenie má pozitívny vplyv na náladu a môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti, je potrebné zvážiť prioritu. Aj keď vaša fyzická aktivita môže zahŕňať ranný beh, nemusí. Ak máte nedostatok času, dokonca aj strečing a niektoré skákacie jacky vám môžu dať šancu, aby vám prúdila krv.

Uvoľnenie z cviku endorfíny , ktoré môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť; ráno to môže prispieť k pocitu upokojenia, ktorý pomáha viesť prvú časť vášho dňa.

Či už máte každé ráno 5 voľných minút alebo viac hodín, rutina môže pomôcť jednotlivcom pripraviť sa na lepšie duševné zdravie počas celého dňa. Vyberte si ranné aktivity, ktoré vám umožnia pracovať skôr ako sami proti sebe. A ak zistíte, že bojujete s príznakmi duševného zdravia, ktoré narúšajú vašu pohodu a každodenné činnosti, obráťte sa na licencovaného a súcitného odborníka na duševné zdravie.

Referencie:

  1. Berwick, C. (2017, 30. augusta). 9 skutočne dobrých dôvodov na cvičenie skoro ráno. Obnovené z https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reases-exercise-early-morning-ncna795656
  2. Choi, K., Shin, C., Kim, T., Chung, H. J. a Suk, H. (2019, 23. januára). Prebúdzajúce účinky vystavenia rannému svetlu obohatenému modrou farbou na fyziologické a subjektívne reakcie študentov univerzity.Vedecké správy, 9(1). doi: 10,1038 / s41598-018-36791-5
  3. Chunn, L. (2017, 10. mája). Psychológia zoznamu úloh - Prečo váš mozog miluje objednané úlohy. The Guardian. Zdroj: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/10/the-psychology-of-the-to-do-list-why-your-brain-loves-ordered-tasks
  4. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018, 19. augusta). Jesť alebo vynechať raňajky? Dôležitá úloha kvality raňajok pre kvalitu života, stres a depresiu u španielskych dospievajúcich.Medzinárodný vestník environmentálneho výskumu a verejného zdravia, 15(8), 1781. doi: 10,3390 / ijerph15081781
  5. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. a kol. (2017). Účinky zlepšenia spánku na duševné zdravie (OASIS): Randomizovaná kontrolovaná štúdia s analýzou sprostredkovania.The Lancet Psychiatry, 4(10), 749-758. doi: 10.1016 / S2215-0366 (17) 30328-0
  6. Gocłowska, M. A., Ritter, S. M., Elliot, A. J. & Baas, M. (2018, 11. júna). Hľadanie noviniek súvisí s otvorenosťou a extraverziou a môže viesť k vyššej tvorivej výkonnosti.Vestník osobnosti, 87(2), 252-266. doi: 10,1111 / jopy.12387
  7. Zlepšujte si náladu každý deň: Stačí raňajkovať. (2017, 17. mája). Zdroj: https://wexnermedical.osu.edu/blog/improve-your-mood-just-eat-breakfast
  8. Leproult, R., Colecchia, E. F., L’Hermite-Balériaux, M., & Cauter, E. (2001, 1. január). Prechod z matného na jasné svetlo ráno vyvoláva okamžité zvýšenie hladiny kortizolu.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1), 151-157. Zdroj: https://academic.oup.com/jcem/article/86/1/151/2841140
  9. May, C. J., Ostafin, B. D., & Snippe, E. (2018, 23. augusta). Relatívny vplyv 15-minútovej meditácie v porovnaní s dňom dovolenky v každodennom živote: prieskumná analýza.The Journal of Positive Psychology. doi: 10.1080 / 17439760.2019.1610480
  10. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hydratácia a zdravie.Recenzie na výživu, 68(8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  11. Rowley, J. A. (2006, 14. september). Meranie schopnosti bdieť: Úloha motivácie.Spánok a dýchanie, 10(4), 171-172. doi: 10.1007 / s11325-006-0071-0
  12. Rozgonjuk, D., Levine, J. C., Hall, B. J., & Elhai, J. D. (2018). Spojenie medzi problematickým používaním smartfónov, depresiou a závažnosťou symptómov úzkosti a objektívne meraným používaním smartfónov počas jedného týždňa.Počítače v ľudskom správaní, 87, 10-17. Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563218302450
  13. Sharma, H. (2015). Meditácia: Proces a účinky.International Quarterly Journal of Research v ajurvéde, 36(3), 233-237. doi: 10.4103 / 0974-8520.182756
  14. Singh, M. (2018, 24. decembra). Ak máte vďačnosť, napíšte si to. Je to prospešné pre vaše zdravie. Národný verejný rozhlas (NPR). Obnovené z https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/24/678232331/if-you-feel-thankful-write-it-down-its-good-for-your-health
  15. Smith, A. P. (2009, 6. júla). Raňajky a duševné zdravie.International Journal of Food Sciences and Nutrition, 49(5), 397-402. doi: 10,3109 / 09637489809089415
  16. Smith, A. P. (2001, 9. januára). Stres, konzumácia raňajkových cereálií a kortizolu.Nutričné ​​neurovedy, 5(2), 141-144. doi: 10.1080 / 10284150290018946
  17. Stinson, A. (2018, 14. septembra). Ako vyplýva z prieskumu, výhody každodenného ustieľania skutočne stoja za námahu. Zdroj: https://www.elitedaily.com/p/the-benefits-of-making-your-bed-every-day-are-actually-worth-the-effort-survey-shows-11921745
  18. Stoewen, D. L. (2017). Rozmery wellness: Zmeňte svoje návyky, zmeňte svoj život.Kanadský veterinárny vestník, 58(8), 861-862. Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938
  19. Weir, K. (2011). Efekt cvičenia.Monitor o psychológii, 42(11), 48. Citované z https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
  20. Wirz-Justice, A. (2008). Diurnálna variácia depresívnych príznakov.Dialógy v klinickej neurovede, 10(3), 337-343. Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181887
  21. Wong, J. a Brown, J. (2017, 6. júna). Ako vďačnosť mení vás a váš mozog.Väčší dobrý časopis. Zdroj: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
  22. Wood, W., & Rünger, D. (2015, 10. septembra). Psychológia zvyku.Výročný prehľad psychológie, 67(289), 289 - 314. doi: 10,1146 / annurev-psych-122414-033417
  23. Yang, A. C., Huang, N. E., Peng, C., & Tsai, S. (2010, 28. októbra). Majú ročné obdobia vplyv na výskyt depresie? Použitie údajov z dotazov internetového vyhľadávača ako zástupcu ľudských vplyvov.PLOS ONE, 5(10). Zdroj: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0013728

Autorské práva 2019 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené používateľom

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 2 komentáre
  • Zanechať komentár
  • Emily

    24. októbra 2019 o 3:21

    Dobrý článok! Nedávno som dostal prácu a tieto tipy mi pomôžu neupadnúť do depresie.

  • Nancy

    5. júna 2020 o 11:44

    veľmi si vážim Fleur !!!