12 stratégií Surefire na zvládanie úzkosti a stresu

ruky zopnuté pred tvárouŽivot v dnešnom rýchlom svete je zložitý, má viac stresorov a menej priamej sociálnej podpory ako v minulých generáciách. Ukázalo sa, že vystavenie mnohým stresovým faktorom života vedie k tomu, že ľudia sú zraniteľní voči chorobám a iným negatívnym výsledkom, a preto je ešte dôležitejšie vyvíjať a využívať účinné stratégie zvládania.

Jednou z najbežnejších reakcií na stresujúce životné udalosti a prechody je úzkosť . Jednou z najčastejších hlásených výziev v oblasti duševného zdravia, ktorým ľudia v USA čelia, je úzkosť, ktorá postihuje asi 40 miliónov dospelých vo veku od 18 rokov.



Medzi bežné príznaky úzkosti patria pocity panika , strach a nepokoj, ťažkosti so spánkom, svalové napätie, studené alebo spotené ruky / nohy, dýchavičnosť, búšenie srdca, nepokoj, sucho v ústach, nevoľnosť, závraty, nadmerné alebo nereálne starosti a vyhýbanie sa spustenie situáciách. Povaha a predchádzajúce skúsenosti so stresormi sú kľúčovými faktormi, ktoré určujú, či sa u človeka v dôsledku životných udalostí vyvinie problematická úzkosť. Aj keď sa ich genetika a minulé skúsenosti nedajú zmeniť, ľudia sa môžu lepšie pripraviť na nevyhnutné vzostupy a pády života pochopením ich emocionálnych reakcií a starostlivosťou o zdravé každodenné postupy.



Nájdite terapeuta pre úzkosť

pokročilé vyhľadávanie

Odpoveď na boj alebo let

Strach a úzkosť sú prirodzené a adaptívne reakcie na stresory. Strach je reakciou na súčasné nebezpečenstvo v životnom prostredí, zatiaľ čo strach znamená predvídanie potenciálnej hrozby v budúcnosti.

Strach a úzkosť sú prirodzené a adaptívne reakcie na stresory. Strach je reakciou na súčasné nebezpečenstvo v životnom prostredí, zatiaľ čo strach znamená predvídanie potenciálnej hrozby v budúcnosti.



Keď myseľ vníma hrozbu, nervový systém aktivuje odpoveď boj alebo útek . Reakcia boja alebo letu, ktorá je zložitou fyziologickou udalosťou, mobilizuje človeka k akcii tvárou v tvár nebezpečenstvu ohrozujúcemu život. Pretože ľudský nervový systém nerozlišuje medzi skutočnými a domnelými hrozbami, môže tento systém reakcie pôsobiť proti človeku, čo vedie k panike a úzkosti.

Dobrou správou je, že naše pochopenie biologických základov reakcie na boj alebo útek viedlo k dobre preskúmaným a účinným metódam liečby a zvládania. Ďalej uvádzame niekoľko zdravých stratégií, ktoré môžete začať praktizovať hneď teraz, bez ohľadu na to, či je práve ich čas stres :

  1. Precvičujte si hlboké dýchanie, meditáciu alebo relaxáciu: Dýchanie a meditácia vám pomôže sústrediť sa na súčasný okamih a znížiť obavy a predvídateľnú úzkosť z prežúvavca. Pravidelné relaxácia cviky nižšie celkové fyziologické vzrušenie.
  2. Vráťte sa do iných stresujúcich období:Zamyslite sa nad minulými stresormi a pripomeňte si, že stresové obdobia sú dočasné a pominú.
  3. Identifikujte efektívne zvládnutie z minulosti:V minulosti ste prežili ťažké obdobia. Zhodnoťte, čo vám v tých časoch pomohlo.
  4. Prijmite negatívne pocity:Nepopieraj hnev , vina , smútok , alebo negatívne pocity. Snažte sa prijať a uznať svoje pocity. Denník môže poskytnúť bezpečný priestor na vyjadrenie a spracovanie pocitov.
  5. Zapojte sa do aktívneho riešenia problémov:Identifikujte aspekty situácie, ktoré máte pod kontrolou, a vhodné reakcie.
  6. Udržiavajte a využívajte podporné vzťahy:Budujte láskyplné a vrúcne vzťahy s dôveryhodnými ostatnými, o ktorých sa môžete v ťažkých časoch oprieť.
  7. Doprajte si dostatok spánku:Snažte sa každú noc spať sedem až osem hodín. Dohodnite si pravidelný čas spánku a prebudenia.
  8. Cvičenie:Denné cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť stres a úzkosť. Ak vám to lekár nariadi, pokúste sa cvičiť energicky štyri alebo viac dní v týždni.
  9. Dobre najesť:Jedzte vyváženú stravu a nevynechávajte jedlá a občerstvenie.
  10. Naplánujte si prestávky na odpočinok:Nastavte si na telefóne budík, ktorý vám pripomenie, že si chcete niekoľkokrát denne meditovať, dýchať alebo inak oddýchnuť.
  11. Venujte sa príjemným činnostiam:Nezabudnite si vyhradiť čas na to, aby ste sa denne venovali veciam, ktoré vás bavia.
  12. Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu.

Každý človek prechádza ťažkými a stresujúcimi obdobiami. Je dôležité vypestovať silnú sadu stratégií zvládania, aby ste si vybudovali odolnosť a znížili negatívny dopad životných výziev. Ak zistíte, že máte problém s zvládnutím, zvážte návšteva terapeuta alebo hľadanie a Podporná skupina .



Referencie:

  1. Holmes, T. H. a Rahe, R. H. (1967). Škála hodnotenia sociálnej úpravy.The Journal of Psychosomatic Research, 11(2),213-218.
  2. Jansen, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C. a Loewy, A. D. (1995). Neuróny centrálneho velenia sympatického nervového systému: základ reakcie v boji alebo letu.Veda, 270(5236),644-646.
  3. Mineka, S., a Zimbarg, R. (2006). Súčasná perspektíva teórie učenia sa o etiológii porúch učenia: Nie je to to, čo ste si mysleli, že to bolo.Americký psychológ, 61(1),10-26.

Autorské práva 2015 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené Angelou Williamsovou, PsyD, terapeut v Burbanku v Kalifornii

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 18 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Betsy

    13. mája 2015 o 9:18

    Všetko sú to skvelé tipy ... iba keby som sa mohol sústredene usilovať o ich zamestnanie v mojom živote!

  • Krištáľ

    22. marca 2017 o 13:38

    Budeš. Kedy je ten správny čas. Na všetko je sezóna.

  • Andrew

    13. mája 2015 o 14:11

    Som dosť vysoko navlečený, takže dýchacie cvičenia a meditácia pre mňa fungovali dobre.

    Bolo spočiatku ťažké dostať sa do tohto zvyku? Áno! Toto nie je prinajmenšom moja komfortná zóna.

    Ale keď som zistil, o koľko sa to stalo celkovo zvládnuteľnejším, som tak vďačný, že som sa naučil, aby to bolo súčasťou môjho života.

  • Marshall P

    14. mája 2015 o 18:09

    O to lepšie sa cítim, keď mám niekoho, kto je ochotný chvíľu sedieť a rozprávať sa. Volajte ma staromódny zadok, sú dni, keď nepotrebujem nič luxusné, iba uši na počúvanie toho, čo musím povedať. To je pre mňa jeden z najlepších liekov na zmierňovanie stresu vôbec.

  • brennanová

    15. mája 2015 o 11:36

    Musíš stále hovoriť, že aj toto prejde ...

  • Lori

    15. mája 2015 o 18:03

    V poslednej dobe žijem s veľkou neistotou ohľadom svojej budúcnosti. Pravdepodobne vyfukujem veci neprimerane, ale úzkosť na mňa doľahne. Žijem v strachu zo straty členov rodiny, s ktorými som si veľmi blízko, sú už starí ľudia a že som si na nich v mnohom veľmi závisel. Snažím sa cvičiť vo svojej telocvični a robiť produktívne veci na zmiernenie stresu / úzkosti, ale mám aj negatívne spôsoby, ako to zvládnuť.
    Neviem ... dúfam, že niečo dá ... príde niečo dobré. Už mnoho rokov som bez partnera ... Možno to bude aj strach zo záväzku od môjho rozvodu. Aj ja som už mnoho rokov mimo pracovnú silu, takže som mohol využiť zdravú dávku sebavedomia!

  • Emily Leppard

    20. júla 2015 o 8:03

    Lori, nefúkaš veci neprimerane, máš dobrý dôvod cítiť sa tak, ako sa cítiš. Staňte sa sebestačnými a nájdite nejaký spôsob, ako zarobiť peniaze. Dobrovoľne tiež. Akákoľvek spoločnosť by chcela mať niekoho, kto by mu ponúkol bezplatnú pomoc. Niekedy sa dobrovoľník môže zmeniť na plateného. Každý má zručnosti alebo niektoré dokáže získať. Zmeňte svoje negatívne spôsoby zvládania na pozitívne tým, že budete robiť niečo, čo vás skutočne baví. Ja si doprajem čítanie, čas strávený v prírode a zmrzlinu. A ak už nenájdete kostol, v ktorom by ste sa cítili dobre, budú tu pre vás, keď stratíte svojich blízkych. Jedného dňa ich stratíte. Pokiaľ ide o odhodlanie, jedná sa o zdravý strach, ktorý sa časom zmení. Váš ďalší vzťah bude lepší ako ten posledný, ak si nájdete čas na prácu napriek všetkým emóciám, ktoré rozvod spôsobuje. Zlepšite sa pre ďalšiu. Prestaňte dúfať a urobte zmenu, ktorú chcete a potrebujete. Nie je určený žiadny priestupok, veľa šťastia a ak ma chcete informovať.

  • Gina

    11. septembra 2019 o 7:23

    Rada „prestať dúfať“ je tá najhoršia, aká kedy bola. Ľudia, ktorí strácajú nádej ... upadajú do intenzívnej depresie a môžu ľahko viesť k samovražde.
    Udržujte svoju nádej nažive A začnite robiť kroky pre lepšiu budúcnosť.

  • Angela Williams

    Angela Williams

    15. mája 2015 o 20:16

    Ďakujem všetkým za skvelú spätnú väzbu. Som rád, že vám príspevok bol užitočný. Súhlasím, že srdce k srdcu s dobrým priateľom vám môže pomôcť cítiť sa oveľa lepšie.

    @Lori - je mi veľmi ľúto, že prežívaš ťažké obdobie. Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu zvládnuť vašu úzkosť. Ak zistíte, že vám úzkosť prekáža v každodenných činnostiach, mohlo by byť užitočné vyhľadať ďalšiu podporu.

  • Juan

    18. mája 2015 o 3:44

    keď alebo ak je to možné, môže byť dobré oddýchnuť si od života. trochu času a času preč. Teraz je to pre mňa bojovník s úzkosťou v bezpečí!

    Aj keď je to len pár minút, najlepšie jeden deň, aj keď to nie je vždy možné, choďte preč od vecí, ktoré vám spôsobujú v živote toľko stresu.

  • Janey

    20. mája 2015 o 13:15

    Ktokoľvek, má nejaké myšlienky alebo pripomienky k liekom proti úzkosti a k ​​akej úlohe sa v ich živote postavili?

  • Lori

    20. mája 2015 o 17:35

    Ahoj. Bol som na anti-úzkostnom lieku (miernom) nazývanom VISTARIL. Fungovalo to veľmi dobre, pretože mi pomohlo v noci spať. Keď som to užil, vo všeobecnosti ma to veľmi unavilo, takže to bolo na vrchole, že by to utíšilo úzkosť a malo by sa mi chcieť spať; nevýhodou bolo, že ak som cez deň pociťoval úzkosť, takmer som to nezniesol, pretože by ma to tak unavilo, že by som si musel niekde ľahnúť, čo všetci vieme, že nie je praktické - najmä v dnešnej dobe spoločnosti. Viem, že Vistaril je nenarkotický liek. Uprednostnil by som narkotické lieky proti úzkosti, ako sú Xanax alebo Ativan, pretože pri ich užívaní fungujú lepšie, pokiaľ sú schopné fungovať. Zistil som, že Vistaril je vhodný iba na noc, keď máte čas spať - pretože to je to, čo ma núti Vistaril - spať.

  • RAJENDRAN

    27. júna 2016 o 2:46

    Veľmi cenený

  • Farzana I.

    15. septembra 2016 o 11:15

    Vlastná hodnota je mocným nástrojom na prekonanie úzkosti.

  • Madeline

    8. decembra 2016 o 17:56

    Ďakujem ti veľmi pekne. Mám pocit, že nikto nechápe, ako som sa cítil posledných 13 rokov. Mám stresové problémy s úzkosťou Andy, ktoré mi nikto nedokáže vyliečiť alebo mi s nimi dokonca nevie pomôcť. Pokúsili sa ma navštíviť terapeuta, ale ešte to neurobili. Nemám dovolené strážiť deti, pokiaľ nie sú uviaznuté pred televíziou. A ja som sa za tie roky cítil osamelý a taký smutný, pretože tento problém mi zabránil ísť na horské dráhy a na iné zábavné miesta s mojimi priateľmi. Stres mi bránil zamestnať sa ako opatrovateľka a zvládnuť problémy. Chcem sa vám len veľmi pekne poďakovať! Znamená to pre mňa veľa, aby som konečne zistil, že niečo pomohlo. Ja

  • zdravie fitnes

    20. apríla 2019 o 5:09

    Ahoj, veľmi pekná stránka. Stretol som sa s tým na Googli a som nadšený, že som to urobil. Určite sa sem budem vracať častejšie. Bol by som rád, keby som sa mohol zapojiť do konverzácie a priniesť trochu viac k stolu, ale momentálne prijímam iba toľko informácií, koľko viem. Vďaka za zdieľanie.

  • Med

    10. júna 2020 o 17:14

    Môj partner má úzkosť a tlačí ma preč. Chcem mu pomôcť, ale žiada o priestor, pretože povedal, že nechce, aby som sa dostal do situácie, pretože je to ťažké. Čo mám robiť? Môžem ho vidieť, keď žiada o miesto?

  • Arianna

    5. októbra 2020 o 19:38

    hej, takže mám priateľku, ktorá má fóbiu z veľkého množstva ľudí až do bodu, keď sa poškriabe na krku a bude plakať, zaujímalo by ma, či existuje niečo, čo by jej viac pomohlo, pretože sa to nezdalo byť dosť dobré. v súčasnej dobe sme na veľkú vzdialenosť kvôli presunu, takže sa snažím byť nápomocný, čokoľvek by pomohlo