3 kľúčové komponenty budovania vášho zdravého postupu starostlivosti o seba

Západ slnkaZaloženie dobrého starostlivosť o seba rutina sa dá prirovnať k nasadeniu kyslíkovej masky, keď kabína letúna stráca tlak. 'Najskôr si nasaďte vlastnú masku, až potom pomôžte ostatným,' varuje nás letuška počas bezpečnostnej konferencie pred odletom. Aj keď sa niekomu môže zdať sebecké a neintuitívne pomáhať si pred núdzovou situáciou, v objednávke je potrebné najskôr si nasadiť vlastnú masku:

Ak ste zaseknutí v boji za kyslík, nemôžete ostatným pomôcť, ako najlepšie viete.



To isté sa dá povedať o starostlivosti o seba. Ak nie ste najlepší ja , ako môžete poskytnúť najlepšiu podporu okoliu? Je dôležité nielen sledovať svoje vlastné blaho, ale tiež sa ubezpečiť, že je dobre udržiavané pred krízou, aby ste sa mohli postarať o seba a ostatných, keď je vaša pomoc skutočne potrebná.



Aby ste si mohli rozvinúť svoju vlastnú rutinu starostlivosti o seba, zhodnotte tieto tri základné komponenty starostlivosti o seba vo svojom živote:

Fyzická starostlivosť o seba

Fyzická zložka správnej rutiny starostlivosti o seba zahŕňa všetky aspekty vášho života, ktoré na vás fyziologicky vplývajú, ako je strava, cvičenie a kvalita vášho spánku.



Zlá strava môže mať zásadný vplyv na váš imunitný systém, duševné zdravie a riziko chronická choroba . Prijatie našej spoločnosti a spoliehanie sa na veľa pohodlných a rýchlych jedál môže pre niektorých ešte zhoršiť problém tým, že budú udržiavať stravovacie problémy, nesprávnu výživu a zosilnia účinky stres .

prečo-lepší-blahobyt-môže-byť-len-na-odchod-palecCvičenie na fyzickú starostlivosť o seba nemusí byť náročné. Klikni na zväčšenie.

Cvičenie je tiež dôležitou súčasťou starostlivosti o seba, najmä preto, že viac ľudí nastúpi do sedavého zamestnania, vďaka ktorému sedia celý deň za obrazovkami počítačov. Harvardská škola verejného zdravia odporúča zdravým dospelým absolvovať každý týždeň najmenej 75 až 150 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity. Vaša fyzická aktivita nemusí byť beh maratónu; môže to byť niečo ľahké, napríklad každodenná 30-minútová prechádzka po práci, po večeri alebo počas obedňajšej prestávky.

Nakoniec, spánok - ako kvalitný, tak aj kvantitatívny - je súčasťou starostlivosti o seba, ktorý sa často prehliada, ale podľa nedávnej štúdieJournal of Neuroscience, nedostatok spánku môže skutočne spôsobiť nezvratné poškodenie mozgových buniek. V štúdii vedci skúmali mozog myší, ktoré boli vystavené podobným spánkovým podmienkam ako pracovníci v neskorej zmene. Mali dovolené spať iba štyri až päť hodín každý deň a už po niekoľkých dňoch vedci zistili výrazný úbytok mozgových buniek v konkrétnej oblasti mozgového kmeňa zodpovednej za bdelosť a bdelý stav. Spánok je tiež dôležitý pre liečenie poškodenia nášho tela každý deň, chudnutie a udržiavanie zdravého stresu hormón úrovniach. Národná nadácia pre spánok odporúča dospelým, aby zostali zdraví, sedem až deväť hodín spánku každú noc. Aby ste sa lepšie vyspali, odporúčajú aj nasledovné:



  • Snažte sa dodržiavať rovnaký spánkový režim aj cez víkendy.
  • Pokúste sa začleniť relaxačný rituál, napríklad čítanie knihy alebo pár minút meditácia pred spaním.
  • Dodržujte správnu pohybovú rutinu.
  • Urobte svoju spálňu čo najtmavšou a najtichšou.
  • Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu.

Ak stále nie ste presvedčení, že musíte každú noc spať sedem až deväť hodín, vyzvite sa na to jeden alebo dva týždne a uvidíte, ako sa cítite po období dobrého a pokojného spánku. Výsledky vás pravdepodobne povzbudia, aby ste sa o seba naďalej starali týmto spôsobom.

Duševná starostlivosť o seba

Použite ho alebo ho stratte, hovorí sa staré príslovie. Myseľ je súčasťou tela a rovnako ako telo je potrebné ju cvičiť, aby bola chránená pred kognitívnym poklesom a chemickou nerovnováhou a aby vám pomohla dosiahnuť najlepší zmysel pre seba. Mentálna zložka dobrej rutiny starostlivosti o seba sa zameriava na vaše emotívny potreby, umožňuje vám zapojiť svoju kreativitu a napadnúť váš mozog.

Zapojte svoje emócie tým, že ich prežívate a uznávate rôznymi spôsobmi. Keď ste nahnevaný priateľovi alebo príbuznému napíšte list, ktorý môžete alebo nemusíte poslať a ktorý presne vyjadruje, ako sa cítite. Skúste si na konci dňa napísať do „emotívneho denníka“, ktorý podrobne popisuje, ako sa vo vás rôzne situácie počas dňa cítili. Uznávajte dobré aj zlé. Možno vás prekvapí, keď zistíte, že tieto jednoduché cviky vám môžu nielen pomôcť byť viac v danom okamihu, ale môžu vás tiež naučiť byť viac empatický a vedomý si emócií ostatných.

Ak ste zaseknutí v boji za kyslík, nemôžete ostatným pomôcť, ako najlepšie viete.

Popustiť uzdu svojej kreativite je ďalší skvelý spôsob, ako precvičiť svoju myseľ a zbaviť sa stresu. Nájdite činnosť, ktorá vás baví, ako je maľovanie, kreslenie alebo písanie, ktorá umožňuje tvorivé sebavyjadrenie. Pusť hanba , ľutovať , a opatrne, a nechajte svoje umelecké sedenia tak zvláštne, ako chcete. A nestarajte sa o to, či ste na tom dobre; preto to praktizuješ.

Podľa Alzheimerovej asociácie bola nízka úroveň vzdelania spojená s väčším rizikom pre Alzheimerova choroba neskôr v živote. Jeden hypotéza to je nižšia úroveň celoživotnej duševnej stimulácie. Niekoľko orgánov dôležitého neurologického výskumu poukazuje na možnosť, že pravidelné vyzývanie vášho mozgu aktivitami, ako sú krížovky, sudoku a skladačky, môže pomôcť zlepšiť životnosť a uľahčiť lepšie spojenia medzi mozgovými bunkami. Aj keď stále prebiehajú výskumy na dokázanie týchto hypotéz, je relatívne bezpečné predpokladať, že uplatnenie schopností riešenia problémov môže prispieť k zdravšiemu zdraviu.

Duchovná starostlivosť o seba

Aj keď nie ste veriaci človek, duchovnosť je stále dôležitou súčasťou dobrej rutiny starostlivosti o seba. Na druhej strane, ak sa riadite konkrétnou náboženskou vierou, duchovnosť už môže byť veľkou časťou vašej rutiny starostlivosti o seba bez toho, aby ste o tom vôbec vedeli. Bez ohľadu na to, kam do spektra spadáte, náboženstvo je iba jednou z možností vyjadrenia, pokiaľ ide o duchovnosť.

Duchovnosť je zmesou toho, ako sa spájate s ostatnými na sociálnej úrovni, ako sa spájate s vyššou formou svojho vlastného ja a ako sa spájate s konceptom niečoho, čo je väčšie ako vy. Vyjadrením svojej duchovnosti by ste mohli každý deň venovať čas modlitbe za to, čo vás zaujíma, stráviť niekoľko minút tichou meditáciou alebo stýkať sa s ostatnými a diskutovať o tom, čo duchovno znamená pre skupinu. Medzi ďalšie spôsoby, ako ľudia vyjadrujú svoju duchovnosť, patria:

  • Pokúšať sa žiť podľa súboru hodnôt, ktoré chcete vidieť na iných.
  • Uznávajte veci v živote, za ktoré ste vďační.
  • Čítanie kníh o duchovnosti v snahe rozvíjať svoje vlastné.
  • Trávenie času vonku pripojením sa k prírodnému svetu.
  • Dobrovoľníctvo na pomoc tým, ktorí to potrebujú.

Táto zložka starostlivosti o seba je dôležitá pre naše celkové blaho, pretože nám pomáha vyrovnať sa so stresom, poskytuje nám čas na zamyslenie sa nad sebou a poskytuje bezpečný priestor na vyjadrenie myšlienok, presvedčení a emócii, ktoré sú ústredné pre náš vlastný svetonázor.

Vedzte, kedy vaša rutina starostlivosti o seba potrebuje svoju prácu

Možno jednou z najdôležitejších častí starostlivosti o seba je schopnosť rozpoznať, kedy si potrebujete trochu zacvičiť. Ak zanedbávate svoju starostlivosť o seba príliš dlho, najmä ak ste opatrovateľom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, môže sa u vás vyskytnúť syndróm vyhorenia alebo iná forma súcitná únava vďaka čomu je starostlivosť o ostatných etickým spôsobom ťažká alebo takmer nemožná.

Nájdite terapeuta

pokročilé vyhľadávanie Ak zistíte, že sa cítite pri zemi a myslíte si, že potrebujete pomoc s rozvojom dobrej rutiny starostlivosti o seba, zvážte to vyhľadanie terapeuta alebo poradcu s kým môžete založiť a terapeutický vzťah . Môžu existovať základné problémy, emócie alebo správanie, ktoré je potrebné vyriešiť, aby ste sa o seba starali fyzicky, duchovne a psychicky.

Ak máte pocit, že máte na sebe tenké nohavice, ktoré sa neustále snažíte uspokojovať potreby iných ľudí a svoje vlastné, nezabudnite na varovanie od leteckej spoločnosti a siahnite po svojej kyslíkovej maske.

Referencie:

  1. Koľko cvičenia potrebujete? (2013, 20. novembra). Harvardská škola verejného zdravia. Zdroj: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines
  2. Koľko spánku naozaj potrebujeme ?? (n.d.). Národná nadácia pre spánok. Zdroj: http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  3. Duchovno. (n.d.). Nadácia pre duševné zdravie. Získané z https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/spirituality
  4. Zostaňte duševne aktívni. (n.d.). Alzheimerova asociácia. Zdroj: http://www.alz.org/we_can_help_stay_mentally_active.asp
  5. Zhang J., Zhu Y., Zhan G., Fenik P., Panossian L., Wang M. M., Reid S., Lai D., Davis J. G., Baur J. A., Veasey S. (2014, 19. marca). Rozšírená bdelosť: Narušený metabolizmus a degenerácia neurónov locus ceruleus. Journal of Neuroscience, 34(12): 4418–4431.

Autorské práva 2015 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené používateľom

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 13 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Chas

    18. mája 2015 o 3:38

    Je veľmi dôležité mať na pamäti, že existujú všetky tieto tri zložky, ktoré je potrebné ošetrovať a ošetrovať, aby sa dosiahlo optimálne zdravie a pohodlie.

  • Gwen

    18. mája 2015 o 10:31

    Všetky tieto veci si budú vyžadovať trochu času, aby si si vo svojom živote vytvoril zvyk. Je nás veľa, ktorí sme veľmi zvyknutí starať sa o iných ľudí, ale zdá sa nám také čudné a cudzie starať sa o seba! Nechcem tým vyznieť sebecky, ale v skutočnosti musíme začať so starostlivosťou o seba, skôr ako budeme schopní urobiť niečo užitočné pre druhého.

  • Marca

    18. mája 2015 o 15:15

    Myslím, že som iba jedným z tých ľudí, ktorí si len ťažko ospravedlňujú, že si pre mňa vyhradia čas, keď je v mojom živote toľko ďalších ľudí, že mám pocit, že im musím venovať pozornosť. Je tu môj manžel, moje deti, moji rodičia, moji priatelia, moji kolegovia z práce ... zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Viem, že správna vec je urobiť čiaru niekde ... ale kde to vlastne urobiť, je miesto, kde začnem zápasiť.

  • Gail

    24. júla 2015 o 1:49 hod

    Zvykla som vstávať o pol hodiny skôr, ako môj manžel a deti strávili čas modlením sa za môj deň, a prosila pána, aby mi pomohol s nariadením môjho dňa. Našiel som zameranie na Boha a zanechanie svojich starostí s ním s vedomím, že unesie môj náklad, dal mi pokoj a úsmev na tvári. Na rad prichádza váš manžel a deti. Potom každý deň uprednostňujete ukladanie najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné robiť, pozerať sa na ne a pomáhať im. Jedného dňa to bude priateľovi iná pracovná situácia alebo rodina. Vediem si papierový kalendár a píšem dátumy schôdzky, niekedy si myslím, že ľudia majú volať miesta, kam majú ísť. Ale pre mňa sedenie popoludnia bolo rodinným obdobím, ničomu to neprekážalo. A v nedeľu ráno som išiel do kostola, aby som sa poďakoval Ježišovi za jeho silu, lásku a milosrdenstvo v mojom živote. To je to, čo pre mňa funguje. Niekedy sa to trochu zmení, ale všeobecne žijem tak. Vždy robte niečo v deň, ktorý sa vám páči. Zavolajte priateľovi, choďte na kávu, tancujte na hudbu, zatiaľ čo robíte domáce práce, ktoré mi vždy vyčarujú úsmev na tvári. X

  • REED

    19. mája 2015 o 3:39

    Nechodím do kostola, takže myslím, že nie som nábožensky založený, ale venujem sa ostatným veciam, dobrovoľníctvu a iným veciam, ale stále mám niekedy pocit, že mi niečo chýba. Myslíte si, že by to mohlo byť moje znamenie, že musím nejako začať v živote hľadať niečo hlbšie a zmysluplnejšie?

  • ellery

    19. mája 2015 o 10:21

    Neviem, či to má alebo nemá vplyv, ale akonáhle som sa na konci dňa rozhodol zanechať svoju prácu, nemôžem vám povedať, o koľko úžasnejšie som sa cítil. Vždy som bol ten chlap, ktorý si so sebou nosil prácu domov, večer a víkendy som mal pocit, že som stratil končatinu, ak som pre svoju prácu niečo nepracoval. Pozeral som sa však na to, ako ma to konzumuje a že to je jediná vec, na ktorú som si niekedy našiel čas. Muselo to prestať. A teraz? Cítim sa lepšie ako za posledné roky, keď urobím túto jednu malú zmenu v živote.

  • Tallulah

    20. mája 2015 o 13:11

    Sú dni, keď sa cítim taká unavená a sama, a potom sa pozriem späť na veci, ktoré som za posledný týždeň zažila, a vidím, že celý týždeň bol venovaný iným ľuďom a žiadnemu pre seba. Sú to časy, keď po vykonaní tohto malého vyhodnotenia a po tom, ako som videl, ako veľmi ma to trápilo, že viem, že si v najbližších dňoch musím dávať na seba väčší pozor.

  • bezchybná elita

    21. mája 2015 o 9:58

    Každý víkend som bol zvyknutý rýchlo navštíviť túto webovú stránku, pretože si to prajem
    potešenie, pretože aj táto webová stránka prináša naozaj pekné vtipné informácie.

  • Tracy

    23. mája 2015 o 15:10

    Konečne som si kúpil jednu z tých vecí na sledovanie fitnes, aby som sa o seba mohol starať lepšie. Viem, že tú prácu musím ešte urobiť, ale vedie ma to tak, že si za to zodpovedám sám pred sebou, tak, ako som to v skutočnosti nebol, kým to všetko v telefóne nevidím v živých detailoch. Poskytuje mi obraz vecí, ktoré robím dobre pre seba, a vecí, na ktorých by som mohol trochu viac pracovať.

  • Carol

    25. mája 2015 o 8:51

    Dobre, takže viem, že kostol nie je odpoveďou pre každého, ale bol to pre mňa. Naučil som sa toľko o sebe a svojich potrebách tým, že som tam bol, a skutočne to ovplyvnilo to, že som nakoniec našiel skupinu, ku ktorej som mal pocit, že by som mohol patriť.

  • frances M

    25. mája 2015 o 16:38

    Starostlivosť o seba musí byť na prvom mieste, dávať pozor na varovné signály a okamžite podniknúť kroky na udržanie vášho duševného zdravia. Považujem meditáciu za skutočne užitočnú a počúvam pozitívne potvrdenia, ktoré sa dajú nájsť na YouTube.

  • Joanna

    23. júla 2015 o 10:17 hod

    Veľmi dobrý článok a veľmi užitočné rady…. je našou zodpovednosťou starať sa o seba dobre ... aby sme si mohli užívať život naplno..takže každú etapu nášho života vítame s radosťou a šťastím a neľutujeme.

  • Kait

    2. mája 2017 o 9:07

    Páči sa mi, ako vám tieto články hovoria, aby ste sa viac vyspali, akoby to malo niečo nad vašou kontrolou. Menej alkoholu, menej kofeínu, skúste meditovať atď. Spal by som, keby som mal čas. Ale okrem práce, tried, domácich úloh, mojej stáže ... ... nie je čas. Sotva mám dokonca spoločenský život, nieto ešte spať. Je to ešte ironickejšie, keď sú to vaši učitelia psychológie, ktorí vám odporúčajú, aby ste sa viac vyspali. Medzitým máte 20-stranový príspevok o výhodách spánku, ktoré majú byť v triede budúci týždeň, musia byť odovzdané včas, ŽIADNE výnimky ... napriek tomu máte v živote všetko, čo máte? ? 2 hodiny počas celého týždňa, kedy na tom môžete slobodne pracovať.