5 riešení problémov so spánkom vášho dieťaťa

Spiace dieťaSpánok nie je dôležitý iba pre odpočinok a omladenie dieťaťa, dobrý spánok je nevyhnutný pre zdravý vývoj. Problémy so spánkom ovplyvňujú náladu dieťaťa, jeho zvládanie a školské výsledky. Dostatočný spánok môže podporovať emočnú odolnosť a živšie zmysly.

Kvalita vs. množstvo

Vedci zaoberajúci sa spánkom nám hovoria, že predškoláci potrebujú každú noc spánok 11 až 13 hodín, zatiaľ čo deti vo veku od 5 do 12 rokov potrebujú 10 až 11 hodín. Zaistenie dostatočného spánku vášho dieťaťa môže byť náročná úloha, ktorá však prináša takmer okamžité odmeny. Dobre oddýchnuté deti sa budúcu noc lepšie učia, lepšie sa hrajú a ešte lepšie spia.



Spánok sa však meria podľa kvantity aj kvality. Vedci sa na náš nočný spánok pozerajú z hľadiska stupňov aktivity mozgových vĺn a fyziológie, ktoré prerušujú priebeh nočného spánku. Tieto fázy postupujú v predvídateľných vzorcoch známych ako spánkové cykly.Kvalita spánku je spôsob hodnotenia zdravia našich spánkových cyklov.



Spánkový cyklus

Typický spánkový cyklus začína, keď sa vaše dieťa cíti ospalé, čo vedie k ľahkému spánku. Ďalej vstúpi do dlhšieho obdobia hlbokého spánku, po ktorom nasleduje kratšia doba spánku v podobe rýchleho pohybu očí (REM). Sníva sa mu počas spánku REM a potom sa cyklus začína odznova, počnúc ospalosťou alebo veľmi ľahkým spánkom. Vaše dieťa prejde počas noci štyrmi až šiestimi (alebo viac) spánkovými cyklami.

Ak je jeho spánok narušený v polovici cyklu a / alebo má neúplné spánkové cykly, alebo ak spí príliš ľahko alebo sa zobúdza príliš ľahko, jeho kvalita spánku bude zlá, nezávisle na počte hodín spať. To môže viesť k výkyvy nálad a / alebo ťažkosti s koncentráciou a časom môže byť ohrozené dlhodobé zdravie.



Nájdite detského poradcu

pokročilé vyhľadávanie

Riešenia spánku

Tu je päť stratégií, ktoré môžu pomôžte svojmu dieťaťu získať množstvo a kvalitu spánku, ktoré potrebuje:

1. Stlmte svetlá.

Prekvapivo to nie je len videnie svetla, ktoré nás ráno zobudí. V skutočnosti je to konkrétna vlnová dĺžka modrého svetla, ktorá proces začína. Slnečné svetlo, rovnako ako svetlo vyžarované žiarivkami, televíziou a obrazovkami počítačov a inteligentných telefónov, obsahuje modré vlnové dĺžky, ktoré spúšťajú bdelú reakciu v našom mozgu.



Vystavenie dieťaťa týmto umelým zdrojom svetla počas hodiny pred spaním môže sťažiť zaspávanie a znížiť kvalitu spánku znížením produkcie spánkového hormónu melatonínu. Dokonca aj nefluorescenčné svetlá môžu tento efekt spustiť, keď je zdroj nad hlavou, takže môže pomôcť vyhnúť sa použitiu stropných svetiel a vysokých podlahových svietidiel.

Namiesto sledovania nočnej televízie a filmov nechajte svoje dieťa počúvať príbehy. Tradícia čítania rozprávok na dobrú noc je dokonalá. Ak nemáte náladu na čítanie, vyskúšajte elektronickú knihu alebo jemnú hudbu.

Pre staršie dieťa, ktoré v noci používa počítač alebo inú elektroniku na domáce úlohy, zvážte použitie aplikácie alebo programu, ktorý pri západe slnka stlmí obrazovky a upraví výstupné spektrum tak, aby obsahovalo veľmi málo modrej. Aplikácia zvyčajne vráti obrazovku do normálneho farebného režimu a jasu pri východe slnka. Popísanou aplikáciou je tzv. Shareware f.lux .

2. Poskytnite pokojné prostredie.

Upokojujúce a upokojujúce prostredie v spálni môže byť pozoruhodne efektívne pri zaspávaní vášho dieťaťa. Ak chcete vytvoriť pokojné prostredie, znížte zrakové podnety. Ak uvažujete o maľovaní alebo vymaľovaní, skúste použiť pokojné alebo jemné farby. Nastaviť lampy na nízke nočné stolíky. Pomôcť môže aj redukcia harabúrd.

Ak chcete poskytnúť pokojné prostredie, keď majú súrodenci spoločnú izbu, vyskúšajte stroj s bielym šumom alebo, ak je to potrebné, jedno dieťa odstráňte, kým druhé nebude môcť dobre spať samo.

Ak je spánok obzvlášť ťažké dosiahnuť, môžu byť potrebné prísnejšie opatrenia. Spojenie postele so spánkom môže mať veľký vplyv a môže zmeniť vzťah vášho dieťaťa k jeho spánkovému prostrediu. To znamená spárovať posteľ s aktivitou spánku, podobne ako je to v prípade Ivan Pavlov spároval zvon s časom jedla pri svojich slávnych pokusoch so psami.

Spárovanie postele so spánkom znamená, že vaše dieťa musí používať svoju posteľ iba na spanie - nie na sledovanie televízie, stravovanie sa alebo dokonca hranie sa. Týmto spôsobom, či už vidí alebo leží v posteli, jeho telo bude vedieť, že posteľ je určená na spánok. Ak je spánok stále nepolapiteľný, môže byť čas vyhľadať pomoc licencovaného duševného zdravia alebo zdravotníckeho pracovníka.

3. Stanovte si rutinu a držte sa jej.

Ročná rutina pred spaním znamená neustále vykonávanie rovnakých činností pred spaním, každú noc alebo takmer v rovnakom čase, každú noc. Činnosti môžu byť také jednoduché ako čistenie zubov a obliekanie pyžama, typické ako rozprávka pred spaním alebo také komplikované ako voňavý kúpeľ, po ktorom nasleduje upokojujúca hudba a masáž chrbta. Či už je to jednoduché alebo zložité, dôsledne uplatňovaná rutina pomôže vášmu dieťaťu ľahšie zaspať a zaspať.

Režim spánku podporuje aj cirkadiánne hodiny v mozgu vášho dieťaťa. Je to preto, že mozog vášho dieťaťa v priebehu času spája denný čas a predprípravkové aktivity pred spánkom so spánkom, takže keď sa začne s touto rutinou, mozog sa pripraví na spánok, kým dokončí úlohy pred spaním.

Jedno slovo opatrnosti: rutinu pred spaním je možné ľahšie zaviesť ako udržiavať. Pomáha, ak sú na palube všetci členovia domácnosti. Ak chcete pripraviť pôdu pre úspech, vytvorte si spánkový plán, ktorý je možné trvalo zvládnuť, aj keď rodič chýba alebo je dieťa mimo domov.

Optimálna rutina začne odpočítavať 30 až 60 minút pred spaním. Načasovanie je základom rutín a zatiaľ čo určitá flexibilita je skvelá, spánok je ponechaný na 21:00. alebo staršie sa dôrazne odporúča pre deti do 12 rokov.

4. Nahraďte sódu alebo horkú čokoládu harmančekovým čajom alebo teplým mliekom.

To, čo sa dostane do tela vášho dieťaťa, môže mať vplyv na to, ako spí, a pochopenie toho, ako rôzne potraviny ovplyvňujú spánok, môže mať celoživotné výhody.

Heřmánkový čaj a teplé mlieko obsahujú zložky, ktoré podporujú relaxácia . Aj keď vaše dieťa môže po pití kofeínu zaspať, jeho spánkové cykly nemusia byť také úplné.

Naučte svoje dieťa porozumieť a rešpektovať svoje telo. Zdravé telo podporuje zdravý spánok. Napríklad môže potrebovať cvičenie počas dňa, aby mohol v noci dobre spať.

Počíta sa aj spánok. Ak vaše dieťa stále potrebuje zdriemnutie, spánok musí byť v pravý čas, aby malo skutočnú hodnotu. Optimálne trvanie a čas na zdriemnutie je asi 30 minút medzi 14:00. a 17:00 Vyhýbajte sa driemaniu medzi 7. a 12. hodinou alebo po 18. hodine.

5. Naučte svoje dieťa upokojovať a relaxovať.

Deti dostanú zdôraznil tiež, a starosti alebo napätie môže sťažiť pád a spánok. Čiastočne je to tak preto, lebo stres koreluje s vysokým kortizol hladiny a vysoký kortizol môžu inhibovať spánok. Keď sa však telo vášho dieťaťa dostane do uvoľneného stavu, hladina kortizolu sa zníži.

Zdravá rutina pred spaním môže zmierniť úzkosť spojené so spánkom. Upokojujúce a relaxačné cvičenia si nemusia vyžadovať veľa času mimo rutinu. Pridanie iba piatich až 10 minút relaxačnej aktivity môže byť dôležité. Relaxačné techniky môžu zahŕňať svalové napätie / relaxačné cvičenie, riadenú vizualizáciu alebo počúvanie jemnej hudby.

Pomôcť môže aj masáž a podobné spôsoby (pre niektoré deti je chrbtová masáž vždy vítaná). Rovnako sa dlho verilo, že teplé kúpele pomáhajú pri zaspávaní a sú preto veľmi dôležitou súčasťou rutiny pred spaním.

Kúpeľom pred spaním je ďalšia výhoda. Nie sú iba spôsobom, ako udržať vaše dieťa čisté a útulné, veda ukázala, že výsledkom kúpania je pokles teploty tela, ktorý pomáha naštartovať spánkový cyklus. Ideálny čas na kúpanie je prvou rutinou, najmenej hodinu pred spánkom, aby malo telo dieťaťa čas na ochladenie skôr, ako narazí na posteľnú bielizeň.

Výskum preukázal, že levanduľová vôňa môže byť účinná pri podpore relaxácie, a teda funguje ako pomoc pri spánku. Vyskúšajte kvapku levanduľového éterického oleja do vody do kúpeľa alebo niekoľko kvapiek nakvapkajte na podlahu sprchy (vôňa stúpne).

Referencie:

  1. Abbott, S. M., Arnold, J. M., Chang, Q., Miao, H., Ota, N., Cecala, C., ... Gillette, M. (2013, august). Signály z centier spánku / bdenia v mozgu regulujú časovanie správania pomocou cirkadiánnych hodín.MÁ JEDEN, 8 (8), 1-11.
  2. BBC Worldwide Ltd. (2009). Zbierka filmov na požiadanie.10 vecí, ktoré by ste mali vedieť o spánku.
  3. Lekársky inštitút (USA) Výbor pre spánkovú medicínu a výskum; Colten HR, Altevogt BM, redaktori.Poruchy spánku a deprivácia spánku: nenaplnený problém verejného zdravia. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2006. 2, Fyziológia spánku. Získané 16. augusta 2014 z: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
  4. Meltzer, L. (2010, júl-sept). Kľúčové procedurálne prvky pri liečbe detskej nespavosti v správaní. Graf.Behaviorálny spánkový liek, 8 (3), 177.
  5. Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., Chervin, R. D. (2009, august). Vývojové aspekty hygieny spánku: Zistenia z ankety Spánku v Amerike z roku 2004.Spánková medicína10 (7), 771-779.
  6. Národná nadácia pre spánok (2014).Deti a spánok. Získané 13. augusta 2014 z http://sleepfoundation.org/sleep-topics/children-and-sleep

Autorské práva 2014 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené Grace Malonai, PhD, LPCC, DCC, terapeut v Lafayette v Kalifornii

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 11 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Brock

    25. augusta 2014 o 10:31

    Naša 11-ročná bojovala v minulom školskom roku s veľmi skutočnými problémami so spánkom, pretože nikdy nemohla ísť v noci spať a potom by mala hrozný čas na to, aby musela vstávať skoro ráno nasledujúce ráno.

    Znížili sme vizuálnu a duševnú stimuláciu, ktorú má teraz v noci. Musí mať vypnutú televíziu a počítač aspoň hodinu pred spaním a môže sa s nami buď povaľovať alebo čítať, kým nebude večerka. Týmto spôsobom je príjemná a uvoľnená, keď príde čas na potrebu ísť spať a stále nie je naštartovaná všetka vizuálna stimulácia z času stráveného na obrazovke.

  • Tilson

    25. augusta 2014 o 15:40

    My ako rodičia musíme učiť svoje deti, aby boli dobré spiace. To znamená byť niekedy neprístojným a prinútiť ich ísť spať skôr, ako budú pripravení; prinútiť ich vypnúť elektroniku, keď sa snažia uspať .; a nechať ich, aby sa naučili upokojovať a aby sa pohodlne uspali. Viem, že existujú ľudia, ktorí si myslia, že to je myslené zle, ale vidím to tak, že im pomáham vytvárať dobré spánkové návyky, ktoré im môžu pomôcť niekoľko rokov, nielen detstva.

  • lisa

    25. augusta 2014 o 22:45

    Mám tri roky, má pokojný čas pol hodiny pred spaním, čo nám leží v posteli s príbehom, ale vždy sa zobudí medzi 5. a 5.40 hod., Ak ju neskôr uspím, stále vstáva v tom čase, keď je keď sme boli temperamentní, bola nás tak unavená, keď chodila spať o 19:00

  • mýto

    26. augusta 2014 o 3:54

    Ak nie je dom pokojný, ako môžete očakávať, že sa deti upokoja a pôjdu spať? Pomôcť vám môže aj pobyt v nejakej rutine alebo rutine, pretože stanovuje pokyny týkajúce sa spánku, času atď.

  • Poukážka

    26. augusta 2014 o 10:31

    Vždy sme mali stanovený časový rozvrh postelí a cez víkendy alebo prestávky v škole sme sa z divadelných predstavení naozaj príliš nezachýlili. Len si myslím, že keď si dokážete udržať istý pocit konzistencie, potom sú deti šťastnejšie. Mám dokonca 12-ročnú slečnu, ktorá príliš nerada trávi noci kamarátmi, pretože jednoducho nie je schopná zostať celú noc hore. S posteľou bola vždy tak upravená, že je ťažké ju teraz presvedčiť, že je niekedy v poriadku, aby som celú noc chichotala s priateľmi.

  • Kate

    27. augusta 2014 o 3:54

    Prezrite si ich stravu a pre mnohých uvidíte skutočnú stopu, prečo je toľko problémov so spánkom. Koľko sodoviek a iných foriem kofeínu majú každý deň? Kedy večeriame? Ako neskoro zostaneme bezducho makať pred televízorom alebo počítačom? Existuje toľko vecí, ktorým je možné predísť, ktoré môžeme vylúčiť a ktoré by pomohli každému z nás lepšie si oddýchnuť, ale pre mnohých to bude veľmi ťažké vzdať sa.

  • Maggie W.

    28. augusta 2014 o 3:55

    Takmer sa zdá, že je veľa rodičov, ktorí chcú vyjednávať so svojimi deťmi

    Prečo?

    Ste dospelí, viete, čo potrebujú, pred spaním by sa nemalo vyjednávať

  • Danna

    28. augusta 2014 o 13:31

    Dlhé a krátke je, že nedostatok spánku je škodlivý pre každého z nás, najmä pre deti, ktoré sú najmenej vybavené na riešenie tohto problému. Ak sa rozprávate s akýmkoľvek pedagógom, myslím si, že ich budete opakovane počuť, že najväčšie problémy, s ktorými sa v triede stretávajú, by mali mať deti, ktoré si v noci nedoprajú dostatok kvalitného odpočinku. Rodičia vždy chcú ukazovať prstom na učiteľov, keď veci neklikajú, ale toľko problémov by sa dalo vyriešiť, len keby si v noci dostatočne oddýchli.

  • sonia

    30. augusta 2014 o 14:00

    Mám odpoveď !! Viem, v čom je problém, pretože ak sa nad tým zamyslíte, jedná sa o relatívne nový typ problému, o ktorom sme nikdy predtým nemuseli ani len premýšľať alebo hovoriť. Nenosíme deti natoľko, aby sme boli ospalé. Mnohí z nich nikdy nechodia von a behajú a hrajú sa ako my, keď sme vyrastali. Ako veľmi môžu byť unavení, keď mnohí sedia celý deň a pozerajú na obrazovku? To pre nich nie je dobré a všetci to vieme a vráti sa nám to uhryznúť nás pred spaním, keď ich chceme ľahnúť a ísť spať, ale celý deň neurobili nič, čo by malo dokonca šancu unaviť ich. ! Zmeňte ich herné vzorce a túto situáciu môžete ľahko napraviť.

  • teodor

    31. augusta 2014 o 9:59

    Ak máte problémy so spánkom dieťaťa, môže byť tiež dobré požiadať o pomoc pediatra. Môžu sa zaoberať niektorými vecami, ktoré by im mohli odporučiť, alebo môžu mať dokonca spánkovú kliniku špecializovanú na malé deti, ktoré by zistili, či sa vo vnútri deje niečo, čo by mohlo spánok zakazovať. Všetko, čo môžete urobiť a čo najrýchlejšie, by bolo pravdepodobne celkom dobrý nápad vyskúšať. Deti aj dospelí sú dosť mrzutí, ak nemáte dostatok spánku a ak to trvá dosť dlho, môže to začať komplikovať aj vaše fyzické zdravie.

  • sloboda

    20. septembra 2019 o 13:04

    Mám 9-ročného chlapca, ktorý spí všade, keď sa mu pohodlne sedí alebo leží, len spí a teraz je to problém v škole, dokonca spí, keď učiteľ učí, a teraz mu známky tak zle klesli, aj keď sa hrá iné deti, on ich tam len žije a získaj kútik a spi, ktorý sa mu vymkne spod kontroly, teraz pomôž