Riešenie úzkosti a slučka negatívnej spätnej väzby

Muž držiaci hlavuČasto pociťujete úzkosť alebo máte paniku? Premáha vás úzkosť alebo prekáža vo vašej práci, priateľom alebo rodine? Ak áno, nie ste zďaleka sami. Podľa Národného ústavu duševného zdravia (NIMH) prežíva približne 19 miliónov dospelých v Spojených štátoch pretrvávajúcu úzkosť. Pokrýva všetky vekové skupiny, etnické skupiny, úrovne vzdelania a sociálno-ekonomické úrovne. Väčšina z nás to v určitom okamihu pocíti. Úzkosť má veľa príchutí; môže prepuknúť iba v sociálnych situáciách, prejavujúcich sa ako posadnutosť alebo nátlak , ako konkrétny fóbia , alebo to možno zovšeobecniť.

Ďalej sú príznaky dvoch typov úzkosti:



  1. Zovšeobecnený úzkosť príznaky:podráždenosť / nepokoj / starosti, svalové napätie / únava, problémy so sústredením, ťažkosti so spánkom.
  2. Panika príznaky:búšenie srdca / chvenie, strach zo straty kontroly alebo úmrtia, dýchavičnosť / bolesti na hrudníku, triaška / návaly horúčavy (nie v dôsledku periódovej alebo menopauzálnej fázy), závraty / točenie hlavy / nevoľnosť, necitlivosť / mravčenie / potenie.

Je bežné, že sa vo svojej úzkosti cítite trápne, cítite sa osamote a udržiavate ju v tajnosti. Je strašidelné myslieť na žiadosť o pomoc. Možno ste už dosť dlho pociťovali úzkosť, že je ťažké si spomenúť na dobu, keď ste s tým nežili. Vaša úzkosť sa môže cítiť ako nepríjemná, ale „normálna“ súčasť vás. S touto pretrvávajúcou bolesťou nemusíte žiť: budete ubezpečení, že úzkosť sa dá účinne liečiť.

Nájdite terapeuta pre úzkosť

pokročilé vyhľadávanie

Úzkosť je spôsobená tromi prekrývajúcimi sa udalosťami: spúšťacím alebo environmentálnym podnetom (verejné vystúpenie alebo večierok), duševnou reaktivitou (negatívna myšlienka / sebahovorenie) a fyzickou reaktivitou (rýchle dýchanie, zatínanie päste atď.). Tvoria slučku negatívnej spätnej väzby, kde jedna plodí druhú. Väčšina ľudí sa vyhýba spúšťaču, aby sa vyrovnala so svojou úzkosťou. Aj keď vyhýbanie sa pomáha v okamžitom okamihu, úzkosť sa z dlhodobého hľadiska zhoršuje. Prečo? Dva dôvody: 1) Posilňuje vaše presvedčenie, že ste s tým bezmocní, a 2) nedostávate pozitívne skúsenosti ako základ pre ďalší úspech. Ďalej uvádzame niekoľko základných stratégií, ktoré pomáhajú otočiť smer spätnej väzby otočením číselníka z negatívneho na pozitívny:

  • Poraďte sa so svojím lekárom o fyzikálnom vyšetrení vrátane krvných testov, aby ste vylúčili fyziologické príčiny - napr. Endokrinologickú nerovnováhu, ako je hypertyreóza.
  • Nemusíte trpieť sami. Zaťažená úzkosťou ju záťaž, ktorá sa snaží vyriešiť sama, ešte zhoršuje. Optimálna je návšteva psychoterapeuta za účelom vedenia. Ak to nemôžete urobiť, zverte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. To vám pomôže zmierniť každú hanbu, ktorú môžete cítiť.
  • Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami o situáciách, ktoré vyvolávajú úzkosť, napríklad o večierku. Aké sú vaše myšlienky a ako sa vo vás cítia? 'Nemusia ma mať radi'; 'Nikoho nepoznám'; 'Nebudem mať čo povedať.' Všimli ste si, že sú negatívni, drsní alebo kritickí? Spýtajte sa sami seba: „Ak priateľ vyslovuje tieto pochybnosti a žiada o ubezpečenie, čo by ste im povedali?“ Boli by ste povzbudivý, láskavý, empatický, pozitívny a vyvážený. 'Aj keď je to pre mňa ťažké, neopúšťam to; namiesto toho sa posúvam vpred. “ 'Môžem spoznať nových ľudí a možno si nájsť priateľa.' 'Môžem sa ľudí opýtať na seba.' 'Bude mi dobre, keď budem vedieť, že som vyskúšal niečo nové.' 'Som rád, že sa snažím čo najlepšie - to je to, čo od seba môžem najviac chcieť.' Použite tento súcit na seba. Tieto myšlienky nahlas opakujte; napíšte ich ako odrážky a čítajte ich po celý deň, zaznamenajte si ich na svoj chytrý telefón ako hlasovú schránku alebo si ich jednoducho mentálne prezrite. Pamätajte: Udržujte svoj tón hlasu jemný a podporujúci, starostlivý, trpezlivý a láskavý!
  • Venujte pozornosť svojim fyzickým vnemom. Bije ti srdce rýchlo? Chvejú sa vám ruky? Je vám teplo? Potíte sa? Aby ste sa upokojili, nájdite si pokojné miesto na sedenie. Ruky si položte na stehná. Predstavte si chladivý vánok na tvári a tele. Vizualizujte, že sú príjemne prevetrávaní. Murmur si pre seba: „Budem v poriadku, robím správnu vec a pomáham si.“ Zatvorte oči, zhlboka dýchajte na tichý počet 10. Opakujte. A znova, až kým sa vaša bránica nebude cítiť konzistentná. Váš pulz sa spomalí na rytmický rytmus. Ak sa nachádzate na verejnom priestranstve, ospravedlňte sa, aby ste navštívili toaletu na precvičenie týchto stratégií. Ak ste na mieste bez súkromia, jednoducho sa sústreďte na svoj nádych a výdych. Opakujte počítanie stále dokola. Nikto nebude hádať, že aktívne samoregulujete svoj vnútorný stav!
  • Pri miernej / stredne ťažkej úzkosti môžete postupovať opatrne. Ak bojujete proti svojej úzkosti, robíte z nej nepriateľa, ktorý vytvára nepriateľskú energiu medzi vami a vašim príznakom. Namiesto toho sa spriatelite so svojou úzkosťou. Snažte sa byť v poriadku s jeho existenciou a „sedieť“ s týmto pocitom. Držte to vo svojom vedomom vedomí; učíte sa to pozorovať v bezpečnej vzdialenosti. Tým, že sa ho nezúčastníte, nestratíte seba. Väčšina ľudí pri tom hovorí: „Fíha, aká úľava, keď som za to nebol rukojemníkom; Necítim sa ako jeho väzeň! “ Tam, kde ste boli kedysi v nepokojoch a trápení, s praxou nájdete oázu - upokojujúcu, pokojnú a pokojnú.
  • Ak potrebujete ďalšiu pomoc, poraďte sa s psychiatrom o posúdení liečby. Môžete sa rozhodnúť, že občas použijete lieky proti silnej úzkosti, ktoré doplnia ďalšie terapeutické techniky.

Autorské práva 2013 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené používateľom Ranjan Patel, Psy.D., MFT , terapeut v Burlingame v Kalifornii



Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 12 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Fin

    24. januára 2013 o 11:17

    'Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami o situáciách vyvolávajúcich úzkosť, napríklad na párty.'

    Toto sa ku mne dostane! Bojím sa, že som na mieste, kde nepoznám ľudí. Cítim sa nepríjemne, a tak sa úplne vyhýbam situáciám, kde by mohol nastať takýto problém.



    Zábavné je, že dokážem sám seba pekne upokojiť a poradiť priateľom. Ale keď to na mňa príde, neviem, len to nezdieľam a trpím sám v tichu. Čím to je, že som schopný pomôcť iným, ale nie sebe samému?

    Každopádne vyskúšam techniky, ktoré ste spomenuli, a dúfam, že to dopadne dobre. Ďakujeme za tento užitočný podiel.

  • Ira Bindman

    24. januára 2013 o 12:23

    Dobrý článok. Pracujem s mnohými pacientmi, ktorí trpia úzkosťou, a to hláskuje informácie jasne a bez úsudku spojenca. Vďaka.

  • emílie r

    24. januára 2013 o 13:34

    Vždy som bol trochu v rozpakoch, aby som priznal svoje obavy a obavy, najmä vzhľadom na to, že som z rodiny, ktorú akoby nikdy nič nezastavilo ani nezastrašilo. Všetci sú obchodníci, ktorí, keď niečo, čo vnímam ako zlé, len striasli a pokračujú v chode, bolo mi to tiež povedané. Ale nemôžem. Niekedy som paralyzovaný strachom, keď sa všetci zdajú nebojácni, a vtedy narazím na najväčšie problémy. Neviem, ako ich požiadať o pomoc, pretože mi nikdy nepovedali, že je v poriadku, že to potrebujem.

  • Tilak rishi

    24. januára 2013 o 17:18

    Veľmi užitočný článok, v skutočnosti najjemnejšia a najpraktickejšia rada pre tých, ktorí prechádzajú fázou úzkosti. Najlepšiu časť článku, ktorú som mohol okamžite praktizovať s okamžitou pozoruhodnou úľavou, som našiel v radách o metóde „pozorného prístupu“. Ďakujem Dr. Ranjan Patel, dostanem späť svoju pozitívnu energiu skôr, ako som kedy čakal, a to bez ďalších nákladov, ktoré som si ťažko mohol dovoliť. Boh ti žehnaj a estilltravel.com.

  • alice

    24. januára 2013 o 23:21

    proste útek od problému vyhýbaním sa spúšťaču nepomôže. Robil som to predtým, ale dozvedel som sa, že to nepomáha ... môj strach vystúpil z mojej komfortnej zóny a stretol nových ľudí .. zmenilo sa to však teraz. Už sa takého prípadu nebojím a môžem s istotou vykročiť. a aká úľava to bola!

  • Melissa

    25. januára 2013 o 3:54

    Niekedy, ak dokážete presne určiť spúšťače, ktoré vám spôsobujú toľko úzkosti, je veľmi ľahké ich opraviť. Ale keď neviete, čo to spôsobuje, bolo by najlepšie vyhľadať pomoc terapeuta, ktorý vám pomôže prekonať to všetko, vyrovnať sa so svojimi emóciami a dúfať, že dospejete k záveru, čo by mohlo spôsobiť tento všeobecný pocit paniky v živote. Lieky môžu tiež pomôcť, ale ak viete, čo to zhoršuje, potom je to ešte lepšie na zotavenie.

  • ROBIN

    25. januára 2013 o 12:59

    Môže mať človek viac ako jeden spúšťač? Môj priateľ má také čudné správanie, keď vycúva zo situácií, ktoré by väčšina z nás považovala za normálne. Niekedy je to na poslednú chvíľu a ja som zvedavý, čo sa pokazilo. Mám podozrenie, že to musia byť jeho obavy a spúšťače, ale môže existovať viac ako jeden prípad, keď ich bude mať tak často ako on?

  • DOMÉNA

    25. januára 2013 o 23:55

    Toto je rutina, z ktorej sa dá len ťažko vytrhnúť! Môže sa stať cyklom, ktorý absolvuje automatizovaný kurz bez akejkoľvek zmeny. Bol som v takomto cykle a trvalo mi veľa povzbudenia od rodiny a priateľov a moje vlastné úsilie dostať sa z toho.

    Informovať ich o tejto „slabosti“ nebolo vôbec ľahké. Trvalo mi to nejaký čas, ale som rád, že som to urobil. Teraz vidím, ako som bol v tejto slučke pripútaný!

  • robin

    26. januára 2013 o 8:25

    Ďakujeme za upozornenie na endokrinologické nerovnovážné body. To môže byť z nejakého dôvodu úzkosti a zároveň najďalej od ich myslí. Takéto utrpenie a také jednoduché riešenia.

  • Beth

    26. januára 2013 o 9:00 hod

    Páni, môžem s tým úplne súvisieť: bol by som veľmi nervózny ísť na večierky, dokonca aj na večere vďakyvzdania v rámci rodiny a blízkych priateľov. To sa vyvinulo do mnohonásobnej fóbie z lietania, výťahov, choroboplodných zárodkov ... máte úplnú pravdu v rozpakoch a bolo mučivé ospravedlňovať sa, že ste vyšli po dvadsiatich schodoch v budove v centre mesta, aby ste sa vyhli záchvatu paniky. Cítim sa dnes oveľa lepšie, so správnymi liekmi a terapeutickým regimentom. Okrem toho sa snažím „venovať pozornosť svojim fyzickým vnemom“, čo pomáha demystifikovať strach a privádza ma do prítomného okamihu namiesto paniky z toho, čo sa môže stať potom. Tiež túžim vyskúšať „pozorný prístup“, ktorý som nedávno počul na NPR, a môže zmeniť štruktúru mozgu pre trvalo pokojný život. Ďakujeme za taký premyslený, citlivý, neodsudzujúci a poučný článok!

  • Jamie

    26. januára 2013 o 13:50

    Ďakujem za úžasné rady. Sám mám tento problém a dúfam, že som schopný ho postupne prekonať pomocou rád, ktoré ste mi poskytli.

    Nikdy mi to nebolo vysvetlené tak, že dokážem úplne súvisieť a pochopiť. Veľká vďaka za zverejnenie.

  • Peg Haust-Arliss

    20. júla 2013 o 13:52

    Dobrý článok. Tiež pracujem s ľuďmi, ktorí majú problémy s úzkosťou. Páči sa mi najmä druhý až posledný bod. Čokoľvek odoláte, pretrváva.