Biológia pokoja: Ako downregulácia podporuje blahobyt

Športovec sedí na lavičke s rukami za hlavou a pozerá sa na mesto a jazeroVo svojej terapeutickej praxi venujem značný čas pomoci ľuďom pochopiť, čo sa deje hlboko v nich, vo vrstvách nervového systému, kde pri vedomí myseľ sa stiera do v bezvedomí . Toto je naša časť, ktorú niektorí terapeuti nazývajú „telesná myseľ“. Pochopenie komunikácie telesnej mysle vytvára schopnosť „hovoriť“ s našim vnútrom: porozumieť tomu, čo sa nám snaží povedať, a dokonca s ním pracovať v jeho vlastnom „jazyku“. Mám skúsenosti, že prekonanie tejto medzery je nakoniec to, čo eliminuje väčšinu príznakov.

Môj predchádzajúci článok o samoregulácia vysvetľuje, že väčšina príznakov, ktoré privádzajú ľudí k terapii, sú výsledkom ťažkostí s udržaním tejto biologickej rovnováhy alebo s nimi úzko súvisia. Je dôležité si uvedomiť tento základný proces. Nemôžeme predsa spravovať veci, ak si ich nie sme vedomí!



Tento článok rozširuje naše chápanie samoregulácie. Ide o rozvoj našej schopnosti byť pokojní, vedomí a prítomní, dokonca aj v stresujúce situáciách. Pre tých, ktorí s tým skutočne bojovali napriek opakovanému a intenzívnemu úsiliu, je čas prestať si vyčítať. Ako sa ukazuje, táto kapacita je do značnej miery biologická. A hoci na to často zabúdame, biológia je platformou, na ktorej sa odohrávajú sociálne a emočné interakcie.



Nájdite terapeuta

pokročilé vyhľadávanie

Samoregulácia autonómny nervový systém (ANS) sa dá v podstate rozdeliť na dve protichodné funkcie: stúpa alebo klesá!

V automobile môžeme stlačiť plynový pedál, aby sme získali viac energie, alebo brzdový pedál, aby sme spomalili alebo zastavili. Podobne má ANS dve časti alebo vetvy: sympatický nervový systém (SNS) , čo nás núti ísť do väčšieho vzrušenia a parasympatický nervový systém (PNS) , ktorý nám pomáha zostupovať do pokojnejších, menej vzrušených stavov.



Upreguláciaznamená, že dochádza k väčšiemu spaľovaniu nervových buniek (neurónov) pozdĺž nervovej dráhy. Regulácia SNS sa teda týka toho, kedy je táto „stúpajúca“ vetva nervového systému aktívnejšia. Toto „stlačenie plynového pedála“ zvyšuje množstvo energie dostupnej v tele. Preto sa SNS často označuje ako „Boj alebo útek“ nervový systém, aj keď dokáže regulovať aj v príjemných situáciách vyžadujúcich viac energie.

Jeho opak a zameranie tohto článku jedownregulácia. Sympatická downregulácia znižuje náboj pozdĺž ciest SNS. PNS zároveň zvyšuje reguláciu, čo pomáha SNS znižovať reguláciu. (Dôležitú výnimku z tohto všeobecného pravidla preskúmame v budúcom článku.)

Upregulácia aj downregulácia SNS sú biologické procesy, ktoré môžeme cítiť a zažiť, čo sa v nás deje. Nedávno žena, s ktorou pracujem na terapii, dokázala opísať mimovoľné svalové napätie, nepríjemné bolesti a vlajúce pocity z nej. úzkosť (upregulácia). Opísala tiež úžasné (downregulačné) vnemy, keď sa jej telo nakoniec dostalo do blaženého spánku, keď sa v noci usadí v posteli.



Ako väčšina z nás vie intuitívne, regulácia SNS sa môže cítiť hrozne, keď ide o reakciu na niečo stresujúce. Upregulácia SNS sa však môže cítiť skvele aj vtedy, keď reaguje na niečo zábavné alebo vzrušujúce: náš tím zaznamená touchdown alebo tancuje, keď sa objaví naša obľúbená pieseň. Naopak, downregulácia SNS takmer vždy pôsobí upokojujúco, upokojujúco alebo relaxačne.

Zameriavam sa na downreguláciu SNS, pretože je nezlučiteľná so stavmi úzkosti, zúrivosti alebo stresu. Okrem toho downregulácia SNS udržuje SNS pod kontrolou, aby nedochádzalo k „prestreleniu“ a vytváraniu príliš veľkého stresu na efektívne riešenie problému.

Ako teda podporujeme downreguláciu SNS? Ako pomôžeme telu usadiť sa do stavu, v ktorom môže odpočívať, tráviť a opravovať? Z tohto dôvodu, ako vieme, keď sme v stave zníženej regulácie?

No, tu je háčik. Zníženie regulácie stresovej reakcie je získaná kapacita. Je to ako sval: musíte si ho časom vybudovať, aby bol silný.

Aj keď sa deti narodia so schopnosťou reagovať na stres (fučanie, plač atď.), Ich parasympatické dráhy, ktoré pomáhajú znižovať stresovú reakciu SNS, nie sú pri narodení online. To znamená, že deti môžu ísť hore, ale samy nemôžu zostúpiť. (Ak budú ignorovaní dostatočne dlho, prejdú do „zmrazeného“ stavu; vyzerá to pokojne, ale naozaj to tak nie je.) Nervový systém dieťaťa rozvíja schopnosť upokojiť sa prostredníctvom tisícov a tisícov podporujúcich a upokojujúcich interakcií s opatrovateľmi. Opatrovateľ spočiatku v zásade funguje ako parasympatický nervový systém dieťaťa. Vývoj tohto „brzdového systému“ pokračuje počas celého detstva prostredníctvom nepretržitých pozitívnych interakcií, ktoré zodpovedajú potrebám dieťaťa.

Existuje veľa situácií, keď dieťa nemusí dostávať dostatočné upokojenie, aby sa naučilo dostatočne regulovať. Tieto situácie nie sú vždy chybou rodičov. Možno matka dieťaťa mala veľa svojej nezvládnutej úzkosti depresívny , a / alebo skúsený posttraumatický stres . Alebo možno rodina žila v chudobe, s neustálymi stresovými faktormi ovplyvňujúcimi pocit bezpečia všetkých. Možno niekto z rodiny zomrel alebo utrpel vážnu chorobu, ktorá spôsobila, že bol nedostupný pre starostlivosť. Možno dieťa vyrastalo vo vojne alebo, bez toho, aby o tom rodičia vedeli, bolo v škole často šikanované.

Veľké veci sa stávajú, keď sme parasympaticky dominantní. Náš dych je plný, pomalý a hlboký. Tráviaci systém funguje dobre. Telo sa môže sústrediť na opravy vrátane zníženia zápalu, opravy tkanív a produkcie hormónov. Subjektívne sa ľudia cítia plne prítomní a živí. Mnohí uvádzajú, že cítia príjemnú mäkkosť a teplo, možno aj v celom tele.

Je dôležité zdôrazniť, že odpojenie od stresu nie je to isté ako jeho vyriešenie (zníženie regulácie). Alkohol a drogy , poruchy príjmu potravy , cvičenie alebo sexuálne nutkanie , alebo dokonca „rozdelenie do zón“ na internete môže spôsobiť, že chronicky uviaznutá regulácia SNS na istý čas zmizne. Ako vám však mohli povedať ľudia, s ktorými pracujem v terapeutickej miestnosti, nie je to to isté, ako keď sa ponoríte do pôvabného pocitu pokoja a pohodlia celého tela. relaxácia .

Veľké veci sa stávajú, keď sme parasympaticky dominantní. Náš dych je plný, pomalý a hlboký. Tráviaci systém funguje dobre. Telo sa môže sústrediť na opravy vrátane zníženia zápalu, opravy tkanív a produkcie hormónov. Subjektívne sa ľudia cítia plne prítomní a živí. Mnohí uvádzajú, že cítia príjemnú mäkkosť a teplo, možno aj v celom tele. Keď je SNS v „pohotovostnom režime“ a PNS je aktívnejší, ľudia majú „nárazník“ pre stres. Majú energiu na to, aby prežili svoj deň, ale môžu zostať pokojní a prítomní v náročných situáciách.

Jednou z mojich prvých terapeutických úloh je posúdiť a podporiť schopnosť človeka znižovať jeho stresové reakcie. Ako rýchlo a hladko sa deaktivuje ich systém, keď ich niekto vyprovokuje? Trápi ich ešte malá averzná udalosť niekoľko hodín alebo dní potom?

Tu je životne dôležitý bod, ktorý často prehliadajú terapeuti, ktorí nemali dostatočné školenie v tejto oblasti: Pri liečbe je nevyhnutné zabezpečiť, aby daná osoba dokázala regulovať stresovú reakciupredtýmísť do vysoko stresujúceho materiálu. Inými slovami, nikdy by ste nemali ísť do materiálu, ktorý je ohromujúci, pretože ohromujúci vo svojej podstate znamená, že je väčší ako vaša kapacita sa s tým vyrovnať. Namiesto riešenia problému sa teda objavujú ďalšie príznaky. Spôsob, ako to obísť, je najskôr podporiť kapacitu na zníženie regulácie. Potom až po namontovaní tohto „brzdového systému“ vezmite ťažký materiál po troškách.

Ak niekto nemá dosť silné schopnosti na to, aby vyšiel zo stresovej reakcie, ako ju môže rozvinúť?

  • Terapia:Práca s down-reguláciou stresovej reakcie môže byť zložitá, pretože zahŕňa najhlbšie energie prežitia v tele. Je vhodné spolupracovať s terapeutom, ktorý má v tejto oblasti rozsiahle školenie. Pamätajte, že downregulácia SNS bola pôvodne navrhnutá tak, aby bola online pod vedením inej osoby (zvyčajne rodiča), ktorej nervový systém je dobre vyvinutý.
  • Relaxácia:Niektorí ľudia majú úžitok z hľadania aktivít alebo situácií, ktoré spôsobujú relaxačnú reakciu, a potom zámerne tráviť čas „pocitom“ vo výsledných dobrých pocitoch v tele. V relaxačných stavoch však niektorí ľudia pociťujú odraz napätia, stresu alebo úzkosti. Toto sa nazýva „relaxácia vyvolaná úzkosť“ (RIA) alebo v závažných prípadoch „relaxácia vyvolaná panika“. Podľa mojich skúseností ľuďom s RIA dobre pomáha práca s vyškoleným odborníkom.
  • Fyzické cvičenie:Cvičenie je často užitočné, pretože vedie k spáleniu prebytočného náboja SNS a k podpore výroby endorfíny . Cvičenie podporuje dobro náladu , sebavedomie a pocit úspechu.
  • Meditácia:Existuje mnoho foriem meditácia , z ktorých niektoré sú osobitne zamerané na produkciu downregulovaných štátov. Podľa mojich skúseností však môže byť meditácia neužitočná pre niektorých ľudí, ktorí majú vo svojom nervovom systéme uloženú veľa traumatizujúcich reakcií. V týchto prípadoch ich nervový systém jednoducho nebude spolupracovať a okolie nemusí mať vedomosti alebo nástroje na prácu s týmto problémom.
  • Rezonancia:Jednoducho povedané, rezonancia je pocit, ktorý získate, keď ste okolo inej osoby alebo inej živej bytosti. Zvyčajne to vysvetľujem tak, že žiadam ľudí, aby premýšľali o tom, ako sa cítia, keď položia svoju otvorenú dlaň na hrudný kôš pokojného a šťastného psa. Tento pocit tepla, relaxácie a pohody je downregulačný pocit získaný rezonanciou s nervovým systémom psa. Samozrejme, keď sú ostatní v našom okolí napätí, naše telá to majú tendenciu zachytiť a tiež sa stanú napätými. Byť v strese, úzkosti alebo hneve je teda zvyčajne opakom toho, čo je potrebné na rozvoj downregulácie SNS.

Stručne povedané, schopnosť ísť do seba a skutočne sa usadiť sa rozvíja v detstve a v detstve. Táto schopnosť down-regulovať stresové stavy je dôležitá pre udržanie zdravia, vzťahov a šťastia. Tí, ktorých životné okolnosti neumožňovali rozvoj tejto kapacity v detstve, ju môžu naďalej rozvíjať prostredníctvom vedomia a pracovať so kvalifikovaným odborníkom .

Referencie:

  1. Dychtwald, K. (1986).Bodymind. New York, NY: Pantheon Books.
  2. Hamblin, J. (2012). Relaxácia vyvolaná úzkosť.Atlantik. Zdroj: http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
  3. Moore, M., Brown, D., Money, N., & Bates, M. (2011). Zručnosti mysle a tela pre reguláciu autonómneho nervového systému.Obranné centrá excelentnosti pre psychologické zdravie a traumatické poranenia mozgu.Zdroj: http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
  4. Sharma, A., Madaan, V. a Petty, F. D. (2006). Cvičenie pre duševné zdravie.Národné centrum pre biotechnologické informácie. Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
  5. Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S., & Levenson, R. (2010). Fyziologická down-regulácia a pozitívne emócie v manželskej interakcii.UC Berkeley Informačné služby a technológie.Zdroj: http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

Autorské práva 2016 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené.

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 17 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Amy

    27. októbra 2016 o 7:26

    Myslím si, že môj manžel túto schopnosť vždy mal a nikdy ju nemusel vôbec praktizovať;)

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27. októbra 2016 o 10:24

    V takom prípade by som povedal, že váš manžel má veľké šťastie! Pre nás ostatných však zisťujem, že práca sa zvyčajne vyplatí s nádhernými odmenami. Nakoniec. :)

  • Melissa O

    27. októbra 2016 o 10:42

    Cvičenie je skutočne jedným z mála spôsobov, ako zistím, že sa dokážem odreagovať od veľmi stresujúcej alebo vypätej situácie, a to je druh mojej metódy, keď potrebujem trochu času a nejaký čas na dekompresiu.
    Nemusí to byť vždy najideálnejšia vec, ale pre mňa je to všetko o procese a pocite ľahkosti, ktorý vďaka tomu získam.
    Nie je nič podobné ako toto vydanie, ktoré mi dáva, a tiež mi umožňuje myslieť trochu jasnejšie.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    27. októbra 2016 o 12:48

    Som tam s tebou, Melissa! :)
    Dúfajme, že tento článok môže začať otvárať dvere ďalším, ďalším spôsobom, ako si oddýchnuť, dekomprimovať a premýšľať jasnejšie. Inými slovami, vložiť viac nástrojov do obrazného poľa s nástrojmi. Pre mňa to bolo veľmi užitočné, keď nemôžem cvičiť, napr. keď som chorý alebo zranený.

  • Chloe

    27. októbra 2016 o 15:58

    Upreguláciu vždy spájam s pocitom vysokej úzkosti.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28. októbra 2016 o 17:11

    Áno! To je jeden z najbežnejších zážitkov upregulácie. Dúfame, že si čoskoro budete môcť všimnúť zábavné a radostné zážitky z regulácie!

  • Glen

    28. októbra 2016 o 11:35

    Takže moja žena je zjavne veľmi typ a a prisahám, že jej stres na mňa vždy trie až do bodu, keď mi to môže začať doslova spôsobovať fyzickú nevoľnosť. Nerád hovorím, že nemôžem vystáť, aby som bol okolo nej, ale človeče, niekedy sú dni, keď bojujeme s tým, aby sme boli spolu v jednej miestnosti. Keď uvažujem o vzájomnom kŕmení, malo by to byť niečo, čo je pozitívne, ale pre nás je vo mne naozaj najhoršia.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    28. októbra 2016 o 17:13

    Je to pravda - rezonancia môže fungovať aj nesprávnym smerom. A môže byť dosť silný! Dobrý somatický terapeut by mal byť schopný pomôcť vám, chlapom, rozmotať túto otázku.

  • Andrew

    29. októbra 2016 o 10:27

    To, čo považujem za také zaujímavé, je množstvo času, ktoré mnoho z nás obsedí a verí, že nemáme kontrolu nad tým, čo cítime, keď v skutočnosti nad ním máme úplnú kontrolu.
    Teraz môžu nastať chvíle, keď budeme nútení vyvíjať nové prostriedky na zvládanie problémov a rôzne prístupy k starým problémom, ktoré nás trápia, ale riešením je niečo, čo máme.

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. novembra 2016 o 21:32

    Ahoj Andrew,
    Vo vašom komentári začujem pevné odhodlanie vyhnúť sa myšlienkam bezmocnosti. Cítim, že to treba pochváliť! Bola to moja osobná a klinická skúsenosť, že keď sa stavy prežitia boj alebo útek stanú príliš silnými, vymknú sa z našej vedomej kontroly. Výskum ukazuje, že pri skutočne vysokom strese alebo traumatizujúcich stavoch sa mozgová kôra (časť nášho mozgu, ktorá robí vedomé rozhodnutia) doslova vypína. Stane sa neaktívnym. Potom sa ukazuje šou Engegy prežitia; a zdá sa, že to je práve spôsob vedenia. Somatická terapia spočíva v učení sa pracovať s touto vnútornou časťou nás samých - stať sa jej aktívnym partnerom. Keď vedomá myseľ a telesná myseľ spolupracujú, vytvárajú sa (ako hovoríte) nové spôsoby zvládania a nové spôsoby riešenia problémov! Úplne súhlasím s tým, že máme riešenie - je to naše právo narodenia. Pretože všetko, čo vieme, sa vyvíja v kontexte iných ľudí a tieto zručnosti sa v našej kultúre zvyčajne nevyučujú, preto ľudia väčšinou potrebujú nejaké vedenie, aby sa naučili „vrodiť“ túto vrodenú schopnosť. Ešte raz ďakujeme za vaše nápadné komentáre.

  • Marcy

    31. októbra 2016 o 7:09

    Relaxačná časť mi vyšla.
    Dlhý kúpeľ, upokojujúca hudba, sviečky a pohár vína.
    Áno, to funguje pre mňa!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. novembra 2016 o 21:40

    Ahoj Marcy,
    Áno, práve ste opísali obľúbený relaxačný rituál mnohých ľudí! Samozrejme, pohár vína môže byť skvelým zdrojom pre tých, ktorí si chcú a môžu dopriať občasné jedlo bez toho, aby to prehnali. Nič v zlom! Na druhej strane somatická terapia funguje na podporu vlastnej schopnosti tela znižovať svoje stresové reakcie bez chemickej pomoci. Takto sa stane niečím, čo si telo urobí prirodzene samo. Moji klienti často hlásia prekvapenie a šťastie, že sa už necítia tak vystresovaní ako predtým, ani tak reaktívne na staré spúšťače; a že ich reakcie na stresové situácie sa zefektívnili.

  • Galina

    30. novembra 2016 o 15:31

    To je nesmierne užitočné, Andrea! Ďakujem Ďakujem! Vidím toľko svojich klientov, ktorí to milujú ako zdroj, a nemôžem sa dočkať, až ich budem zdieľať!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    1. decembra 2016 o 10:53

    Ďakujem, Galina!
    Pretože vás a vašu prácu poznám, som si stopercentne istý, že vaši klienti majú také veľké šťastie, že vás majú ako sprievodcu !!

  • Andrea Bell, LCSW

    Andrea Bell, LCSW

    7. januára 2017 o 18:34

    Len na pripomenutie všetkým komentujúcim a ostatným čitateľom:
    Na tomto webe nie je žiadny obsah (ktorý obsahuje články a reakcie autorov na komentáre), ktorý predstavuje terapeutické poradenstvo. Nič z toho na estilltravel.com tiež neznamená ani nevytvára terapeutický vzťah so mnou alebo s iným terapeutom, ktorý píše na tento web. Je to iba vzdelávanie na zvýšenie povedomia - a čitatelia môžu toto nové povedomie vniesť do terapie so svojím vlastným terapeutom.
    https://estilltravel.com/xxx/termsandconditionsofuse.html
    A samozrejme, ak vás niektorý z týchto článkov inšpiruje pri hľadaní terapie, domnievam sa, že tu uvedený adresár terapeutov je dobrým zdrojom!

  • Kristen

    18. augusta 2019 o 6:35

    Bohužiaľ, cvičenie môže byť neuveriteľne ťažké pre niekoho, kto je chronicky nadregulovaný, pretože cvičenie vyžaduje, aby ste boli v SNS. To môže skutočne spôsobiť niekoho, kto je už veľmi aktivovaný / nadmerne stimulovaný

  • Charles

    10. novembra 2020 o 8:54

    Ahoj! Dúfam, že sa máš dobre.
    Rád by som sa dozvedel viac o bode, ktorý ste povedali o PNS u dojčiat, konkrétne o tomto:
    „Aj keď sa deti narodia so schopnosťou reagovať na stres (fučanie, plač atď.), Ich parasympatické cesty, ktoré pomáhajú znižovať stresovú reakciu SNS, nie sú po narodení online.“
    Máte nejaké odporúčané zdroje alebo články, ktoré mi môžu nasmerovať, aby ste sa dozvedeli viac!
    Vďaka,