Posilnite svoje duševné zdravie expresívnym písaním

Žena píše do denníka, keď sedí za stolom obklopená zeleňou.George sa cítil zaťažený, keď sa ubytoval v ďalšej motelovej miestnosti. Toto bola jeho deviata pracovná cesta v jednom mesiaci. Cestovanie mu až tak nevadilo. Iste, bude to unavujúce, ale cítil sa tiež podráždený, skľúčený a na dne. Uvoľnil si kravatu a zrútil sa na posteľ.

Zdvihol hlavu a na nočnom stolíku si všimol poznámkový blok a pero. Sedel tam a začal čmárať preč, písať o všetkom a o čomkoľvek - o čomkoľvek, čo mi prišlo na myseľ, bez akejkoľvek analýzy alebo autocenzúry. Nechal slová plynúť na stránku. Asi po 20 minútach sa posadil späť s pocitom uspokojenia. Cítil sa ľahší v tele a jasnejšie v mysli.



Túto činnosť sa rozhodol zopakovať nasledujúci deň pred svojím prvým stretnutím. Na konci dokonca strávil pár minút premýšľaním nad niektorými vecami, ktoré sa v jeho živote vyvíjali dobre. Keď odchádzal zo svojej izby do práce, potešilo ho odskočenie pri jeho skokovom návrate.



Či už v pohybe, speve, tanci, umení, hudbe alebo slovách, v sebavyjadrení je niečo prirodzené a oslobodzujúce. Nie je prekvapením, že môže byť užitočným médiom na spracovanie náročných a nahromadených momentov stres . Môže tiež podporiť sebaposilnenie a prijatie.

Často pozývam svojich klientov, aby to skúsili žurnálovanie . Zvyčajne sa ma pýtajú, či existuje konkrétny spôsob, ako začať. Ako sa ukázalo, vedci už nejaký čas študujú expresívne písanie a snažia sa zistiť, aký formát funguje najlepšie pre rôzne problémy. Nasleduje niekoľko výsledkov.



Neštruktúrované expresívne písanie

Klasickú výučbu písania ako terapeutickú prax zaviedli Pennebaker a jeho kolegovia v 80. rokoch. A to nasledovne:

  1. Napíšte „svoje najhlbšie myšlienky a pocity týkajúce sa mimoriadne zložitej alebo emotívnej udalosti, ktorá ovplyvnila vás a váš život ...“ (Baum & Rude, 2013, s. 37).
  2. Pokračujte v písaní nepretržite 20 minút.
  3. Nerobte si starosti s pravopisom alebo gramatikou.

Písanie vďačnosti

Vedci tiež zistili, že vedenie adenník vďačnostimôže mať významný pozitívny vplyv na duševné zdravie. Môže to vytvoriť väčší zmysel pre optimizmus a životná spokojnosť (Froh, Sefick, & Emmons 2008). Jednoduchý denný alebo týždenný vďačnosť Časopis si vyžaduje niekoľko minút, aby ste si spomenuli na veci, za ktoré ste v súčasnosti vďační. Položky na zozname môžu byť veľkolepé alebo všedné: „Som vďačný za to, že moje dieťa je zdravé“, aj „Som vďačný za svoju zubnú pastu“.

Potom existujúvďačné listy.Vedci porovnali rozdiel medzi samotnou psychoterapiou, psychoterapiou s expresívnym písaním a psychoterapiou s listami vďačnosti. Zistili, že najväčší prínos mala možnosť spočívajúca v vďačnosti. Tu je podstata ich prístupu (Wong, Owen, Gabana, Brown, McInnis, Toth a Gilman (2018)):



  1. Vyberte konkrétnu osobu, ktorej chcete adresovať svoj list vďačnosti. Účelom nie je poslať list, aj keď môžete, ak chcete.
  2. Zamysli sa a napíš o tom, za čo si vďačný tejto osobe.
  3. Toto cvičenie opakujte dlhšie. Môžete si zvoliť rovnakú osobu ako váš adresát alebo inú osobu.

Expresívne písanie pre depresiu

V roku 2013 spoločnosť Baum & Rude začlenila výhody všímavosť a seba-súcit do klasickej praxe expresívneho písania. Zistili, že „expresívne písanie plus emočné prijatie“ malo lepší vplyv na zmiernenie miernych príznakov depresia než klasický prístup k expresívnemu písaniu. Oba druhy expresívneho písania pomáhali miernej depresii viac ako bežné písanie. Zistilo sa však, že expresívne písanie nie je užitočné pre tých, ktorí majú príznaky ťažkej depresie.

Pokiaľ sú teda vaše príznaky depresie na miernejšej strane, zvážte nasledujúce tipy (Baum & Rude, 2013):

  1. Pri písaní majte na pamäti pozorný postoj pozorovateľa. Buďte svedkami akýchkoľvek ťažkých emócií, ktoré vychádzajú bez toho, aby ste ich súdili.
  2. Zahrňte odsek, ktorý normalizuje tiesňové reakcie tvárou v tvár ťažkostiam a zastavuje sebaobviňovanie.

Expresívne písanie pre PTSD

Tento rok vedci zverejnili zistenia, že expresívne písanie by mohlo pomôcť znížiť závažnosť posttraumatický stres (PTSD) príznaky. Zvážte nasledujúcu štruktúru (Sloan & Marx, 2018):

  1. Píšte každý deň 30 minút a zaväzujte sa najmenej 5 dní.
  2. Píšte od prítomného okamihu pri pohľade späť, na rozdiel od predstavy si trauma akoby sa to dialo teraz; píšte, zatiaľ čo sa cítite ukotvení v tu a teraz, v súčasnosti a v bezpečí.
  3. Choďte do podrobností udalostí, ako si ich pamätáte, vrátane myšlienok a emócií.
  4. Buďte pozorným pozorovateľom písania.
  5. Znova sa vráťte k tej istej udalosti vo svojich nasledujúcich reláciách písania, namiesto toho, aby ste prešli k ďalším udalostiam.

Ak sa vám stane, že uviaznete, zvážte položenie niektorých z týchto otázok, ktoré som prijal z rôznych somatická psychoterapia prístupy - vrátane Somatické prežívanie a EMDR - práca s traumou:

  1. 'Čo sa stalo ďalej?'
  2. 'Kto ti tam pomohol?'
  3. 'Kedy si vedel, že si v bezpečí?'

Expresívne písanie pre testovaciu úzkosť

Štúdie zistili, že expresívne písanie pomáha študentom s vysokou úrovňou testovacia úzkosť podať lepší výkon. Ak ste teda učiteľom, zvážte prijatie nasledujúcich aktivít pre svojich študentov (Doherty & Wenderoth, 2017; Ramirez & Beilock, 2011):

  1. Pred skúškou si vyhraďte 10 minút na písanie. (Ak to čas neumožňuje, môže byť účinných aj 5 minút).
  2. Dajte svojim študentom vedieť o účele tejto písomnej činnosti.
  3. Písanie uchovávajte v anonymite.
  4. Nech je to voliteľná aktivita.
  5. Poraďte svojim študentom, aby „čo najotvorenejšie“ písali o svojich myšlienkach a pocitoch týkajúcich sa skúšky, ktorú sa chystajú absolvovať.
  6. Keď skončia alebo keď vypršal čas, dajte im pokyn, aby papier zmačkali a vyhodili.

Ak ste študentom s úzkosťou v teste, pred skúškou si overte, či vám na to váš učiteľ dá čas. Môžete to vyskúšať aj sami. Nájdite si pokojné miesto v blízkosti skúšobnej miestnosti asi 15 minút pred skúškou. Na expresívne cvičenie písania si dajte 10 minút a zvyšných 5 na to, aby ste sa dostali na skúšku včas a vyrovnali sa.

Písanie pre poruchy spánku

V niektorých prípadoch môžu pomôcť aj cviky na písanie problémy so spánkom . Ak strávite 5 minút zápisom jednoduchého zoznamu úloh na zajtra, pomôže vám to rýchlejšie zaspať. Naopak, písanie o úlohách, ktoré ste už splnili, môže oddialiť vašu schopnosť zaspať (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett, & Bliwise, 2018). Ak teda chcete rýchlo zaspať, môžete si pomocou písania pred spánkom ujasniť zajtrajšie aktivity a urobiť si neporiadok v hlave.

Navrhovanie vlastnej písomnej praxe

Ak sa rozhodnete vyskúšať cestu k duševnému zdraviu, nechajte sa zvedať a objavte, aký je pre vás najlepší prístup. Ak už máte prax v písaní, super! Ak upravujete na základe vyššie uvedených tipov, pouvažujte nad kombinovaným úderom sily, ktorý včlení časť vďačnosti do akejkoľvek praxe písania.

Ak uvažujete o expresívnom písaní na spracovanie traumatizujúceho incidentu alebo na zvládnutie depresie, mohlo by to byť užitočnéa dokonca aj odporúčanéže tak robíte s pridanou podporou vyškolený odborník na duševné zdravie .

Referencie:

  1. Baum, E. S. & Rude, S. S. (2013). Expresívne písanie so zvýšeným prijatím zabraňuje symptómom u účastníkov s nízkou počiatočnou depresiou.Kognitívna terapia a výskum, 37(1), 35-42. doi: 10,1007 / s10608-012-9435-x
  2. Doherty, J. H. & Wenderoth, M. P. (2017, 11. augusta). Implementácia expresívnej písomnej intervencie na testovaciu úzkosť vo veľkom kurze na vysokej školeJournal of Microbiology & Biology Education, 18 (2), 39. doi: 1128 / jmbe.v18i2.1307
  3. Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Počítanie požehnania u mladistvých: Experimentálna štúdia vďačnosti a subjektívnej pohody.Journal of School Psychology, 46(2), 213 - 233. doi: 10.1016 / j.jsp.2007.03.005
  4. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Písanie o obavách z testovania zvyšuje výkon skúšok v triede.Veda, 331(6014), 211-213. doi: 1126 / science.1199427
  5. Rude, S. S. & Haner, M. L. (2018, 13. februára). Záleží na individuálnych rozdieloch: Komentár k „Vplyv expresívneho písania na depresívne príznaky - metaanalýza“.Klinická psychológia: veda a prax,25 (1), e12230. Zdroj: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpsp.12230
  6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Účinky písania pred spaním na ťažkosti so zaspávaním: Polysomnografická štúdia porovnávajúca zoznamy úloh a dokončené zoznamy aktivít.Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139 - 146. doi: 1037 / xge0000374
  7. Sloan, D. M. & Marx, B. P. (2018). Maximalizácia výsledkov spojených s expresívnym písaním.Klinická psychológia: veda a prax, 25 (1), e12231. Zdroj: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpsp.12231
  8. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P. a Gilman, L. (2018). Zlepšuje písanie vďačnosti duševné zdravie klientov psychoterapie? Dôkazy z randomizovanej kontrolovanej štúdie.Výskum psychoterapie: vestník Spoločnosti pre výskum psychoterapie, 28(2), 192-202. doi: 10.1080 / 10503307.2016.1169332

Autorské práva 2018 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené používateľom Nora Sabahat Takieddine, SEP, EMDR trénovaná , terapeut v Dubaji v Dubaji

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 3 komentáre
  • Zanechať komentár
  • danielle

    23. augusta 2018 o 13:12

    Skvelé výzvy tu THX

  • Nora

    24. augusta 2018 o 1:32 hod

    Ste srdečne vítaná Danielle.

  • Nathalie

    15. augusta 2019 o 7:24

    Som rád, že ste vykonali prieskum a neriadili ste sa hlavným prúdom „expresívne písanie je odpoveďou na všetko“. Vďaka!