Prelomenie začarovaného cyklu problémov so spánkom a PTSD

Žena sedí na podlahe na úpätí postele s hlavou v rukách.Takmer 7% Američanov bude mať diagnostikovaný posttraumatický stres (PTSD) niekedy počas života. V ktoromkoľvek danom roku má PTSD 3,5% Američanov. Mnohí bojujú s problémami so spánkom, ako je nespavosť, príliš veľa spánku a nočné mory. Pre ľudí, ktorí počas dňa bojujú s traumou, sa noc môže cítiť ako bojisko, ktoré ponúka len málo oddychu od traumatických spomienok a dotieravých myšlienok.

Sú problémy so spánkom príznakom PTSD?

Trauma mení mozog a tieto zmeny môžu mať vplyv aj na spánok. The Diagnostický a štatistický manuál (DSM) uvádza poruchy spánku - ako napr nespavosť , časté budenie, príp nočné mory —Ako jeden z mnohých možných príznakov PTSD . Konkrétne na diagnostikovanie PTSD musí človek preukázať najmenej dve zo šiestich „zmien vzrušenia a aktivity“. Tieto zmeny zahŕňajú:



U niektorých ľudí zohrávajú úlohu iné príznaky vzrušenia problémy so spánkom . Napríklad osoba, ktorá je úzkosti a hypervigilant sa môže príliš báť zaspať, zatiaľ čo človek so zvýšenou reakciou na prekvapenie môže pri zaspávaní zaskočiť bdelý zvuk pri každom zvuku. Táto zmena spánku môže tiež zhoršiť ďalšie príznaky PTSD. Chronicky vyčerpaná osoba môže byť podráždenejšia alebo mať väčšie ťažkosti so sústredením.



Niektoré výskumy naznačujú, že problémy so spánkom nie sú iba príznakom PTSD. Namiesto toho môžu byť základnou súčasťou diagnózy. Výskum publikovaný v roku 1989 naznačuje, že poruchy spánku s rýchlym pohybom očí (REM) sú charakteristickým znakom PTSD, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri ďalších príznakoch PTSD. Následný výskum priniesol zmiešané výsledky. Zatiaľ čo niektoré štúdie, vrátane štúdií na zvieratách, nájdu vzor REM porúch spojených s PTSD, iné nie.

Recenzia literatúry z roku 2013 tvrdí, že poruchy spánku, najmä spánok REM, môžu zvýšiť riziko PTSD. Problémy so spánkom môžu tiež zhoršiť výsledky u ľudí s PTSD. Štúdia ďalej tvrdí, že problémy so spánkom môžu znížiť účinnosť mnohých spôsobov liečby PTSD a že cielená liečba problémov so spánkom môže urýchliť zotavenie.



Ako ovplyvňuje PTSD spánok?

Ľudia s PTSD často zisťujú, že ich traumatické spomienky narúšajú schopnosť spať. Niektoré bežné príznaky spánku súvisiace s PTSD zahŕňajú:

  • Neschopnosť zaspať kvôli úzkosti alebo vzrušeniu.
  • Ťažkosti so spánkom kvôli častým nočné mory .
  • Nekvalitný spánok kvôli nočným morám. Niektorí ľudia hlásia, že sa každú noc budia mnohokrát a majú problém zakaždým zaspať. Toto sa nazýva nespavosť pri údržbe.
  • Problémy so spánkom súvisiace s drogami alebo alkoholom. Niektorí ľudia s PTSD používajú alkohol alebo drogy zvládnuť, čo môže spôsobiť problémy so spánkom. Niektoré lieky na PTSD a úzkosť môže tiež spôsobiť problémy so spánkom. Napríklad benzodiazepíny môžu sťažovať ranné vstávanie.

Štúdia, ktorá porovnávala ľudí s nespavosťou, ktorí nemali PTSD, s osobami s PTSD a nespavosťou spojenými s bojom, našla v týchto dvoch skupinách dôležité rozdiely. Zahŕňali:

  • Opakovanejšie nočné mory u ľudí s PTSD. Ľudia s PTSD s väčšou pravdepodobnosťou hovorili, že ich nočné mory sťažovali návrat do spánku.
  • Viac úzkosti počas dňa u ľudí s PTSD.
  • Viac únava počas dňa medzi ľuďmi s PTSD.

To naznačuje spätnú väzbu medzi problémami so spánkom a inými príznakmi PTSD. Problémy so spánkom môžu zosilniť denné príznaky PTSD, čo môže ešte viac sťažiť nočný spánok. Ľudia, ktorí sa cítia počas dňa úzkostní alebo unavení, si môžu viac myslieť na svoje traumatické spomienky, čo zvyšuje riziko nočných môr a ďalších problémov, keď sa snažia spať.



Problémy so spánkom môžu zosilniť denné príznaky PTSD, čo môže ešte viac sťažiť nočný spánok. Ľudia, ktorí sa cítia počas dňa úzkostní alebo unavení, si môžu viac myslieť na svoje traumatické spomienky, čo zvyšuje riziko nočných môr a ďalších problémov, keď sa snažia spať.

Ďalšie problémy so spánkom a PTSD

Problémy so spánkom sú bežné, dokonca aj u ľudí bez PTSD. Štúdia z roku 2009 zistila, že asi 30% ľudí má v danom roku nespavosť. Niektorí ľudia tiež bojujú s prílišným spánkom alebo s tým, že sa po spánku necítia odpočinutí. Môže to byť spôsobené:

  • Porucha spánku v pracovnej zmene, stav, ktorý mení „vnútorné hodiny“ ľudí, ktorí pracujú v noci alebo v neobvyklých hodinách.
  • Spánkové apnoe, porucha ovplyvňujúca dýchanie počas spánku, ktorá spôsobuje, že sa ľudia počas noci niekoľkokrát krátko prebudia.
  • Porucha spánkového správania, čo spôsobuje, že ľudia počas spánku robia neobvyklé veci, ako napr námesačnosť šoférovanie alebo jedenie.

Ľudia s PTSD, ktorí majú už existujúcu poruchu spánku, môžu po traumatickom zážitku zhoršiť svoje príznaky. Podmienky, ktoré ovplyvňujú spánok, môžu tiež zosilňovať účinky PTSD, čo vedie k depresia , hnev , ťažkosti s koncentráciou a ďalšie problémy s vyrovnávaním sa s príznakmi PTSD.

Aj keď príznaky poruchy spánku priamo nesúvisia s PTSD, je dôležité vyhľadať pomoc. Kvalitný spánok je dôležitou súčasťou PTSD starostlivosť o seba .

Stratégie riešenia problémov spánku súvisiacich s PTSD

Zmeny životného štýlu môžu pomôcť niektorým ľuďom s PTSD spať zdravšie. Národná nadácia pre spánok zdôrazňuje, že spánok je zvykom, takže správne zmeny môžu pomôcť telu osvojiť si zdravé spánkové návyky, ktoré ponúkajú lepší spánok. Vyskúšajte nasledovné:

  • Navrhnite pohodlný priestor na spanie s pevným a nosným matracom a pohodlným vankúšom.
  • Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním.
  • Držte sa rovnakého harmonogramu spánku každý deň, dokonca aj cez víkendy alebo dovolenky.
  • Ak máte problémy so spánkom v noci, vyhýbajte sa driemaniu počas dňa.
  • Cvičte každý deň, ale nie tesne pred spaním.
  • Udržujte svoju spálňu v chlade medzi 60-67 stupňov Fahrenheita.
  • Nech je vaša spálňa pokojná. Niektorí ľudia zistia, že stroj na biely šum pomáha.
  • Ak nemôžete zaspať, vstaňte a urobte niečo iné.
  • Posteľ používajte iba na spanie - nie sa hrať, čítať alebo pracovať.
  • Jedzte ľahké občerstvenie 45 minút pred spaním, ak sa zvyknete budiť hladní.
  • Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, kofeínu a cigaretám. Niektorí ľudia zistia, že pitie kofeínu v popoludňajších hodinách sťažuje spánok.

Stres a stratégie zvládania úzkosti môžu byť obzvlášť užitočné pri zvládaní problémov so spánkom súvisiacich s PTSD. Niektorí ľudia nachádzajú úľavu od meditácia alebo joga . Iní to zisťujú riadené snímky alebo pozitívne mantry, keď sa snažia spať, môžu pomôcť.

Niektorým ľuďom môžu pomôcť lieky, vrátane liekov proti úzkosti a liekov na spanie. Keď však základné príznaky PTSD pretrvávajú, problémy so spánkom sa pravdepodobne vrátia, keď prestanete užívať lieky.

Terapia môže pomôcť pri problémoch so spánkom aj pri PTSD. Súcitný terapeut vám pomôže prekonať traumu v bezpečnom priestore bez úsudku. Váš terapeut vám môže pomôcť stanoviť ciele, vypestovať nové nástroje na zvládanie stresu, pomôcť vám pochopiť, ako trauma mení mozog, a spolupracovať so svojím lekárom pri rozhodovaní, ktoré lieky sú vhodné.

PTSD sa môže cítiť ohromujúci. Niektorí ľudia trpia depresiou, pretože si myslia, že sa veci nikdy nezmenia. Ostatní sú príliš vyčerpaní na to, aby pracovali alebo si užívali čas so svojou rodinou. Nemusí to tak byť. Oslovte terapeuta ktorý je vysoko kvalifikovaný v liečbe PTSD.

Referencie:

  1. Germain, A. (2013). Poruchy spánku ako charakteristický znak PTSD: Kde sme teraz?American Journal of Psychiatry, 4(170), 372-382. doi: 10.1176 / appi.ajp.2012.12040432
  2. Gradus, J. L. (2007, 31. januára). Epidemiológia PTSD. Obnovené z https://www.ptsd.va.gov/professional/PTSD-overview/epidemiological-facts-ptsd.asp
  3. Tipy na zdravý spánok. (n.d.). Obnovené z https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  4. Inman, D. J., Silver, S. M. a Doghramji, K. (1990). Poruchy spánku pri posttraumatickej stresovej poruche: Porovnanie s nespavosťou bez PTSD. Journal of Traumatic Stress, 3 (3), 429-437. doi: 10,1007 / BF00974782
  5. Phillips, K. (2015, 4. februára). Aké sú typy porúch spánku? Celý zoznam porúch spánku. Zdroj: http://www.alaskasleep.com/blog/types-of-sleep-disorders-list-of-sleep-disorders
  6. Spánok a PTSD. (2015, 13. augusta). Zdroj: https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp
  7. Yehuda, R., Hoge, C. W., Mcfarlane, A. C., Vermetten, E., Lanius, R. A., Nievergelt, C. M.,. . . Hyman, S. E. (2015). Posttraumatická stresová porucha.Prírodné testy pre nákazy chorôb, 15057. Zdroj: https://www.nature.com/articles/nrdp201557#t1

Autorské práva 2018 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené.

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 3 komentáre
  • Zanechať komentár
  • Silvester

    21. mája 2020 o 14:32

    Zmeňme starosti z minulosti na vopred premýšľanie a plánovanie!

  • Carolyn

    2. októbra 2020 o 16:08

    Teraz som v záverečnej fáze rozvodu z 28-ročného zneužívajúceho manželstva s mužom s poruchou narcistickej osobnosti. Zažívam vysokú hladinu PTSD a nespavosť a mám problémy s posunom vpred. Úroveň zrady (väčšinou finančnej - ukradol všetky zisky, ktoré sme spoločne zarobili v podnikaní, ktoré sme prevádzkovali 18 rokov), spolu s jeho násilným správaním kričania alebo útoku z ničoho nič a v jednom úderu srdca, tichého zaobchádzania, ktoré môže trvať kdekoľvek od celého dňa do dvoch celých týždňov, plynových svetiel, smeráckej kampane - čo si len spomeniete! Všetko to teraz stúpa na povrch a toľko mi to prekáža v koncentrácii na čokoľvek a na všetko. Moja chvalabohu už, našťastie, nebýva v dome; naše finančné rozhodnutia sme prijímali prostredníctvom sprostredkovania, a keďže nikdy neplatil desetník ani za hypotéku na dom, za potreby domácnosti alebo za deti, nebolo to samozrejmé. Mnoho dní som v poriadku, ale potom vystúpi na povrch neuveriteľná bolesť zo zrady a som ohromený, namotaný a takmer neschopný fungovať. Existuje terapeut, ktorý sa špecializuje na túto arénu?

  • Peter

    23. októbra 2020 o 19:38

    Je mi ľúto, čo ste prežili, ale nie ste sami. Ak máte poistenie, môžete nájsť psychoterapeuta, ktorý je vo vašej sieti. Ak chcete uzdraviť, odporúčam vám vyhľadať youtube videá, ktoré súvisia s EFT. Technika emočnej slobody. Je skutočne silný.