Lekcie dýchania pre zvládnutie zármutku

Dýchame stále, nie? Takže, aký je veľký problém?

Väčšina z nás po celý deň nedýcha správne, aby zaistila optimálne zdravie a pohodu. Väčšina z nás má zlé držanie tela, sedíme dlho pri svojich stoloch, sedíme na svojich sedadlách, pozeráme sa na obrazovky, veľmi sa nepohybujeme ... To je problém veľkej časti populácie.



Ak smútok Okrem týchto zlozvykov sa naša situácia ešte zhoršuje. Samotný smútok v nás vyvoláva pocit, že sa chceme zosunúť dolu a zvinúť do gule. To nás núti chrániť si svoje srdcia. Chaotický, ale statický stav niekedy dokonca úplne zastaví náš dych. Ak smútite, môžete si všimnúť, že vaše dýchanie je veľmi povrchné alebo že zadržiavate dych, bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Zrazu sa môžeš stať, že lapáš po dychu, akoby si bol pod vodou a siahal po hladine. To nie je neobvyklé pri smútení. Smútok ovplyvňuje každú našu časť, vrátane nášho dýchania. Je tu tvoja šanca naučiť sa dýchať smútkom.



Nájdite terapeuta

pokročilé vyhľadávanie

Nájsť si v ktoromkoľvek dni svojho dňa pokojný čas na jednoduché dýchanie môže byť úžasne liečivým nástrojom.Kedykoľvek si všimnete, že sa cítite úzkosti , obzvlášť unavený alebo že zatajujete dych, chvíľu - vtedy a tam - dýchajte.

Stopky sú dobrým vodítkom, aby ste si precvičili aj dýchanie. Okrem toho, že vám dýchanie na semafore pomáha spozorovať dych a slúži ako pripomienka na precvičenie dychových cvičení, môže pomôcť vyrovnať stres zažívame, keď sme konfrontovaní so stresom zvyšku sveta - inými vodičmi, dopravnými zápchami, pochôdzkami, ktoré sa musia vybaviť -, keď sme uprostred nášho smútku. Vo vnútri vášho auta môžete jednoducho vytvoriť dych a pokoj prostredníctvom svojho dychu. Precvičovanie si dýchania a akékoľvek ďalšie techniky zvládania, keď ste v pokoji, vám pomôžu vedieť ich použiť, keď to potrebujete, napríklad uprostred úzkosti alebo záchvatu paniky (tiež nie sú v žiali nezvyčajné).



Všímanie si dychu a intenzívnejšie používanie dychových postupov vám navyše môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje vlastné myšlienky a pocity, čo vám dá pocit kontroly a stability v inak neuveriteľne chaotickom období života. Čím viac si všimnete, ako sa cítite, aké sú vaše myšlienkové vzorce, ako na vaše telo vplývajú vaše odpovede na svet okolo vás, váš smútok, vaše myšlienky a pocity, tým menej sa môžete ovládať. Počas procesu hojenia vám môže pomôcť väčší pocit pokoja a kontroly.

Mnoho ľudí hovorí: „Zhlboka sa nadýchnite.“ Ale vo svojej praxi som zistil, že keď požiadam ľudí, aby mi ukázali, ako sa zhlboka nadýchli, často si nasávajú žalúdok a zapĺňajú si hruď. Toto je vlastne opak hlbokého dýchania. Dýchanie týmto spôsobom obmedzuje schopnosť našich pľúc prijímať kyslík a uvoľňovať oxid uhličitý. Výsledkom je prebytok CO2v našich telách. Nedostatočné vdýchnutie kyslíka a nedostatočné vydychovanie CO2môže spôsobiť únavu, duševnú hmlu a zníženú funkciu tkaniva. Pre smútiaceho človeka to môže zintenzívniť mnoho bežných reakcií na smútok, ktorými prechádzame v rámci zážitku zo smútku. Hlboké a úplné dýchanie môže byť užitočným nástrojom na zníženie stresu, zvýšenie jasnosti myšlienok a na potlačenie únavy. Nielen to, ale dýchanie z hrudníka stimuluje náš sympatický nervový systém - náš bojová alebo letová stresová reakcia . Popremýšľajte: Čo sa stane, keď sa zľakneme? Ostrým ústnym dýchaním hrudníka otvárame ústa. Toto upozorňuje naše mozgy na to, že existuje nebezpečenstvo. Dýchanie do hrudníka stimuluje samotnú reakciu, ktorej sa snažíme čeliť. Naučiť sa zhlboka dýchať je nevyhnutné pre zníženie úzkosti a prísun kyslíka do mozgu.

Čítajte ďalej, aby ste sa naučili niekoľko jednoduchých, ale skutočne efektívnych dychových cvičení na zníženie úzkosti, vyčistenie mysle a pôsobenie proti niektorým z prírodných príznakov smútku.



Dychové cvičenie: Len dýchajte

Toto je cvičenie, kedy si jednoducho všimnete svoj dych a pomôže vám lepšie si uvedomiť a pamätať na svoj vlastný dych, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z tela.

  • Na začiatok si sadnite do akejkoľvek pohodlnej polohy, na podlahu alebo na stoličku, s chrbticou dlhou a rovnou, ale nie stuhnutou.
  • Nájdite pohodlnú polohu pre svoje ruky, buď jemne preložené do lona alebo opreté o stehná alebo kolená - dlane hore alebo dole, podľa toho, čo vám vyhovuje.
  • Ak to bude v pohode, môžete zavrieť oči. Ak nie, nájdite miesto na podlahe pár metrov pred sebou a nechajte svoj pohľad zjemniť. Keď sedíte, začnite si všímať teplotu vzduchu na svojej pokožke, všimnite si všetky zvuky, ktoré počujete v miestnosti alebo mimo nej. Začnite si všímať váhu svojho tela, ktorá je podopretá stoličkou alebo podlahou. Všimnite si pocit podlahy alebo stoličky pod vašimi sediacimi kosťami, pod nohami. Všimnite si, ako cítite podlahu pod nohami. Rozšírte svoje vedomie na vnímanie vnemov celého tela bez toho, aby ste cítili potrebu niečo meniť, jednoducho si to všimnite.
  • Teraz si začnite všímať a sledovať pohyb svojho dychu, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z tela, keď sa nadýchnete a vydýchnete. Pri nádychu si všimnite teplotu a vibrácie vzduchu, ktorý prúdi cez vaše nosné priechody dolu hrdlom a priedušnicou na ceste do pľúc. Všimnite si rôzne pocity vášho brucha, rebier a hrudníka, keď sa jemne rozširujú. Pri výdychu si všimnite teplotu vzduchu, pohyb drobných chĺpkov v nose, pocit, že vaše pľúca sú prázdne, keď opúšťa vaše telo. Jednoducho si všimnite tieto veci a všetky ďalšie pocity, ktoré sa vyskytnú, keď budete dýchať ľahko a prirodzene dovnútra a von.
  • Jednoducho si všimnite svoj dych, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z vášho tela bez nutnosti vôbec niečo meniť. Len dýchaj.

Dychové cvičenie: Jednoduché hlboké dýchanie

Pri tomto nácviku dýchania si sadnite do pohodlnej polohy s uvoľnenými rukami, buď v lone, alebo položte na stehná alebo kolená. Potom začnite.

  • Uvoľnite si ramená. Potiahnite si ich smerom k ušiam a potom ich vráťte dozadu a dole, aby ste vytvorili priestor medzi ramenami a ušami. Nechajte svoje ramená relaxovať.
  • Dýchajte niekoľko vdychov a výdychov normálne. Všimnite si, ako sa vaše bruško ľahko dvíha a padá, keď dýchate prirodzene. Váš hrudník by sa nemal pri nádychu a výdychu veľmi zväčšovať. Ak chcete, môžete si položiť ruku na brucho, aby ste si všimli pohyb pri nádychu a výdychu.
  • Keď ste pripravení, nadýchnite sa - a pri ďalšom výdychu vydýchnite pomaly z nosa, počítajte do päť. Počas tohto výdychu napnite brušné svaly a vytiahnite bránicu dovnútra, smerom k chrbtici, a vytlačte z tela všetok prebytočný vzduch. Keď je všetok vzduch vytlačený, pozastavte sa na dva počty a pomaly sa nadýchnite znovu na počet päť, aby sa vaše bruško mohlo pri nádychu zväčšiť. Veľmi užitočným tipom, ako sa naučiť dýchať hlboko do brucha, je predstaviť si vás sa chystáte hlboko nadýchnuť svojho najobľúbenejšieho pachu. Keď cítime niečo lahodné, takmer vždy inštinktívne dýchame bruškom.
  • Ak vám to vyhovuje, zatvorte oči a pokračujte v opakovaní tohto ľahkého hlbokého brušného dychu 5 až 10-krát.
  • Ak zistíte, že počas tohto cvičenia blúdi vaša myseľ, nebojte sa. Jednoducho znova zamerajte pozornosť na svoje dýchanie a znova začnite počítať do päť.
  • Môže byť pre vás užitočné myslieť na šťastnú farbu (napríklad žltú alebo ružovú) alebo upokojujúcu farbu (napríklad modrú alebo zelenú) pri dýchaní a na strašidelnú farbu (napríklad sivú alebo opálenú) pri dýchaní. Alebo si môžete predstaviť, že pri nádychu dýchate upokojujúce príjemné emócie, ako je pokoj alebo láska, a pri výdychu vydýchnete stres alebo úzkosť.
  • Keď sa zvýši vaše vedomie o dychu, bude ľahšie precvičiť si hlboké dýchanie bez toho, aby ste naň sústredili toľko pozornosti.

Dychové cvičenie: Trojdielny dych

Trojdielny dych je špecifická dýchacia technika používaná pri mnohých cvičeniach jogy a môže byť veľmi užitočná v čase stresu alebo kedykoľvek potrebujete relaxovať. Tento typ dýchania spúšťa váš parasympatický nervový systém alebo „relaxačnú reakciu“ (opak stresovej reakcie boj / útek) a umožňuje telu a mysli ľahšie uvoľniť stres a napätie. Je fyziologicky nemožné, aby vaše telo bolo v stresovom režime, keď cvičíte hlboký trojdielny dych.

Je zrejmé, že takto nemôžete dýchať stále, ale keď to urobíte, môže vám to pomôcť jasnejšie myslieť a rozhodnúť sa pre inú schopnosť zvládania alebo niečo iné, čo môžete urobiť, aby ste sa vzdialili od úzkosti, ktorú momentálne cítite. Alebo sa môžete rozhodnúť použiť dych na sedenie s bolesťou smútku. To je tiež v poriadku. Pokojnosť uprostred bolesti nám môže pomôcť vedieť, že môžeme prežiť ďalší okamih a potom ďalší.

  • Opäť nájdite svoju pohodlnú polohu na sedenie, ktorá umožňuje vašim rukám uvoľnenie. Trojdielny dych sa môže vykonať aj v ľahu. Precvičovanie tohto dychu pri ležaní v posteli pred spánkom je dobrou voľbou, ak máte problém vyčistiť si myseľ a zaspať.
  • Na začiatok sa normálne nadýchnite. Potom so zatvorenými ústami pomaly vydýchnite nosom, ako to bolo pri jednoduchých hlbokých dychových cvičeniach, pomocou brušných svalov vytiahnite bránicu dovnútra. Úplne vytlačte všetok prebytočný prebytočný vzduch z pľúc.
  • Počas prípravy na ďalšiu inhaláciu si predstavujte hornú časť tela ako veľký džbán. Pri nádychu plníte džbán zdola nahor.
  • Najskôr naplňte bránicu a dolné brucho, aby sa mohli roztiahnuť a úplne naplniť vzduchom. Tu môžete použiť špičku „voňajúce niečo lahodné“, keď začnete plniť svoje dolné pľúca vzduchom, aby sa vaše bruško mohlo roztiahnuť.
  • Ďalej pokračujte v plnení svojho džbánu, keď si všimnete, že spodná a potom horná časť hrudného koša sa rozširujú smerom von a hore.
  • Ďalej vyplňte horné pľúca, všimnite si, že sa hrudník rozširuje, kľúčne kosti a ramená stúpajú, pretože váš džbán je naplnený úplne po vrch.
  • Pauza na 2 údery.
  • Vydýchnite opačným smerom a nechajte „džbán“ vyprázdniť zhora nadol.
  • Pomaly vydýchnite, nechajte plecia a kľúčne kosti pomaly klesnúť, hrudník sa vypustí, rebrá sa pohnú dovnútra. Opäť vtiahnite bránicu a úplne pomocou nej vyprázdnite vzduch zo spodnej časti pľúc.
  • Opakujte postup a pomaly dolievajte džbán zdola nahor. Pokračujte v úplnom a úplnom výdychu a inhalácii, vyprázdnite a naplňte svoj džbán.
  • Tri časti sú spodná, stredná a horná - rozširujú sa a sťahujú sa, keď svoje telo pomaly a úplne napĺňate čerstvým, výživným pre bunky, životodarným kyslíkom a potom ho pomaly a úplne vyprázdňujte od oxidu uhličitého, toxínov a napätia zadržiavaného v tele. telo a myseľ.
  • Keď budete trénovať viac a svalové pohyby sa stanú známymi, môžete pridať počítanie dychov alebo farebné vizualizácie. V ideálnom prípade by mali byť výdychy asi dvakrát dlhšie ako inhalácie. Spočiatku, ak pri nádychu a výdychu počítate do päť, postupne sa snažte vydýchnuť na šesť, potom sedem, potom osem atď., Až kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie s predĺžením výdychov.

Ak sa vám pri nácviku trojdielneho dychu alebo pri akomkoľvek inom dychovom cvičení cítia závraty alebo točenie hlavy, okamžite tento cvik prerušte a nechajte dýchanie normalizovať. Niekedy, ak nie sme zvyknutí na veľké množstvo kyslíka, môže zmena spôsobiť závraty alebo závraty. Poznajte svoje vlastné telo a pamätajte na zmeny, ktoré si všimnete.

Dúfam, že vám tieto lekcie dýchania pomôžu počas vašej smútkovej cesty i mimo nej. Len dýchaj.

Autorské práva 2012 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Karla Helbert, MS, LPC, povolenie na zverejnenie terapeut v Richmonde vo Virgínii

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 11 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Jade

    1. mája 2012 o 15:57

    Túto integrálnu súčasť života považujeme za samozrejmosť, nemyslíte? Málokedy dostane hodnotu, ktorú si zaslúži! Áno, keď mám obzvlášť ťažký deň, ak si nájdem len pár chvíľ na odpočinok a dôkladné dýchanie, vždy sa cítim Oveľa lepšie!

  • Catherine Boyer, MA, LCSW

    2. mája 2012 o 3:30

    Skvelý, obsiahly článok. Vo svojej praxi veľa učím dýchanie. Vždy k dispozícii, tak dobré pre celý systém ...

  • Karla

    2. mája 2012 o 4:32

    Ahoj Jade,
    Áno, úplne súhlasím. Ďakujem za pozitívne komentáre. Tiež si myslím, že to neberieme len ako samozrejmosť, existuje toľko ľudí, ktorí doslova nevedia dýchať. Môže to byť život meniaci zážitok, keď dýchate zhlboka a naplno!

  • Nancy Franks

    2. mája 2012 o 15:01

    také jednoduché malé cvičenie, ako je toto, môže urobiť každý deň, nech je akýkoľvek hrozný, oveľa lepší

  • Katarína

    27. januára 2014 o 7:14

    Sú to skvelé dychové cvičenia pre mňa aj pre mojich klientov. Ďakujeme, že ste príspevok zverejnili. Zistil som tiež, že spomalenie jedného dychu, takže výdych je dvakrát taký dlhý ako nádych, je veľmi relaxačné a pomáha priviesť myseľ sem-a-teraz. Dýcham asi päťkrát a von desať. Keď to robím, vždy cítim, ako mi bije srdce, čo tiež pomáha upokojiť moju myseľ a telo.

  • Karla

    27. januára 2014 o 12:23

    Catherine - som veľmi rada, že sú pre teba užitočné. Ako hovorím svojim klientom, dych je to najlepšie, čím si môžu pomôcť - a máte ho stále pri sebe. Ďalším, ktorý s niektorými ľuďmi robím, je dych 3-3-6-3. Vydýchnite na 3 počty, zadržte 3, vydýchnite na 6 počtov, pauzu na 3 urobte pred ďalším vdýchnutím pre 3. Zadržanie a pauza nám tiež pomáha zamerať sa na tlkot srdca. :-)

  • Júlia

    6. decembra 2014 o 15:14

    Veľmi pekne vám za to ďakujem.

    Počas čítania som sa zúčastňoval na dychových cvičeniach (s otvorenými očami; 0) a teraz som mal pocit, že môžem odplávať na obláčiku.

    Júlia Kristína
    juliakristina.com/blog

  • Karla

    Karla

    7. decembra 2014 o 7:18

    Julia ~
    Ďakujem ti veľmi pekne. Som veľmi rád, že to bolo užitočné. Prajem vám pokojné obdobie - toto ročné obdobie môže byť také ťažké. Vysielanie lásky -
    Karla

  • prekrásna

    18. decembra 2014 o 3:43

    Skúsim to. Aj keď som bol svedkom toho, ako moje jediné dieťa vyfúklo mozog, potom ich pridržalo a lapalo po vzduchu, zatiaľ čo som čakal na záchranárov, považujem každú úlohu za ťažkú ​​a ohromujúcu !!!! Aj keď sa snažíš dýchať, ako naznačuješ. Ďakujeme za vašu prácu! Lásku a mier

  • Karla

    Karla

    18. decembra 2014 o 10:05

    Linda - je mi tak ľúto, keď počujem o tejto strašnej tragédii. Keď umriem svoje vlastné dieťa, poznám bolesť, ktorá prichádza so smrťou dieťaťa. Byť svedkom toho, ako si vaše dieťa vezme život tak násilne a náhle - viem si len predstaviť, akým peklom ste si prešli a v ktorom pokračujete. Bol by som rád, keby bolo niečo viac. Dúfam, že to nejako pomôže. A prosím, neváhajte a kontaktujte ma prostredníctvom mojej webovej stránky, ak chcete na karlahelbert.com. Som tiež členom nadácie MISS a podporujeme rodiny po smrti dieťaťa. Možno budete chcieť navštíviť webovú stránku MISS na adrese missfoundation.org

    Moje myšlienky a srdce sú s tebou.
    Láska,
    Karla

  • Susan

    15. augusta 2019 o 14:02

    Pred štyrmi rokmi som zažil vážne problémy s dýchaním. O rok neskôr sa to zhoršilo a diagnostikovali mi CHOCHP. Na Herbal HealthPoint (ww w. Herbalhealthpoint. C om) som narazil v decembri 2018 a dozvedel som sa o ich úspešnej bylinnej terapii pri CHOCHP. Okamžite som začal s liečbou CHOCHP; Začal som si všimnúť zníženie symptómov, až kým to celé nezmizlo. Cítim sa lepšie a lepšie dýcham. Chcel som sa len podeliť o ľudí trpiacich touto hroznou chorobou pľúc.