Môže meditácia skutočne zlepšiť vaše duševné zdravie?

Podnikateľ sediaci v póze z jogy na podlahe halyPočas nedávnej rodinnej dovolenky v Kanade môj manžel poznamenal, že moja energia bola neobvykle pokojná a pokojná. Spýtal sa, či viem, čo spôsobilo túto zmenu. Bývam typom človeka, ktorý jej neustále behá po hlave a môže mať ťažkosti relaxačný keď treba robiť úlohy. Takže tento pokojnejší a sústredenejší prístup k životu je pre mňa nový.

'Myslím, že je to meditácia,' odpovedal som.



„Nech je to už čokoľvek,“ povedal, „páči sa mi to! Táto vaša verzia je príjemnejšia. “



Nedávno som začal denník meditačná prax . Naozaj som nemal na výber; Dostal som mozgovú príhodu a po implantácii prístroja do srdca som zrazu začal mať ťažkú ​​fibriláciu predsiení, nebezpečnú srdcovú arytmiu. Roky som čítal a počul o výhodách meditácie, ale nikdy som nedokázal utíšiť svoje myslenie natoľko, aby som sedel pokojne a meditoval. Tentokrát som sa k tomu prinútil - a už za pár dní som začal pociťovať obrovské výhody.

Nájdite terapeuta

pokročilé vyhľadávanie

Ako meditácia zlepšuje duševné zdravie

Početné štúdie zistili, že praktikovanie meditácie prináša množstvo výhod pre duševné, emočné a fyzické zdravie. Napríklad Univerzita Johna Hopkinsa nedávno zverejnila metaanalýzu (Goyal et al., 2014), prehľad 47 štúdií, ktoré zistili, že meditácia môže znížiť depresia a úzkosť príznaky.



Výskum (NCCIH, 2015) tiež naznačuje, že meditácia vedie k fyzickým zmenám v mozgu a tele, ktoré môžu pomôcť zlepšiť rôzne podmienky vrátane syndrómu dráždivého čreva, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb (Heart.org, 2015). Meditácia vám môže dokonca pomôcť spať lepšie a Prestaň fajčiť (NCCIH, 2015).

Prečo (a ako) meditácia funguje

Včera večer som išiel s rodinou do mesta Québec, s výhľadom na slávnu rieku Saint Lawrence. Vysvetľoval som svojmu synovi, že pri pohľade na silný prúd rieky spoznáte, akým smerom sa oceán uberá. 'Rieka sa vlieva do oceánu,' povedal som. Hneď ako som to povedal, uvedomil som si, že to je presne to, čo meditácia robí a prečo funguje. Meditácia prepája naše mysle a telá s prúdením správnym smerom.

Meditácia prepája naše mysle a telá s prúdením správnym smerom.



Najskôr synchronizuje našu myseľ s našimi telami tak, že aktivujeme spätnoväzbovú slučku, v ktorej pohoda v jednom zvyšuje pohodu v druhom. Po druhé, dáva do súladu našu bytosť s tokom vesmíru a našimi prirodzenými rytmami tak, aby sa náš každodenný život a úlohy ľahšie dokončili a zefektívnili. To mi pripomína citát Lao-c ': „Príroda sa neponáhľa, napriek tomu je všetko splnené.“ Meditácia je veľa podobného; spôsobuje, že sa cítite menej uponáhľaný alebo napätý zvnútra, napriek tomu dokážete navonok viac - vo všetkých oblastiach vášho života vrátane práce a vzťahov.

Vedecky je jedným z spôsobov, ako sa predpokladá, že sprostredkovanie funguje, je zmenšenie rozsahu amygdala , mozog Centrum strachu. V jednej štúdii (Taren, Creswell a Gianaros, 2013) vedci zistili menšie amygdaly s MRI zobrazovaním mozgu u jedincov, ktorí dosiahli vyššie skóre v miere všímavosť ako u priemerných jedincov. Toto dáva (väčšinou) kognitívno-behaviorálnemu terapeutovi ako som ja dokonalý zmysel. Naše úzkostné myšlienky často vedú k pocitom úzkosti, starosti , strach a depresia. Znížením aktivity mozgového centra strachu vedie meditácia k lepšej nálade a vyrovnanejším emočným stavom.

3 jednoduché kroky, ako začať

Začať s meditačnou praxou sa môže zdať strašidelné alebo ohromujúce, najmä ak je pre vás tento typ aktivity nový. Ale je to naozaj celkom jednoduché. Myslím, že budete prekvapení, aké ľahké a nenáročné na čas. Tu sú moje návrhy, ako začať:

  1. Všetko, čo potrebujete, je päť minút na začiatok. Naozaj, to je všetko! Aké ľahké je to? Nájdite si pokojné miesto, kde nebudete vyrušovaní. (Mám rád parky a šatne.) Nastavte si v telefóne časovač na päť minút. (Navrhujem vyhľadať bezplatnú aplikáciu s časovanými meditačnými zvonmi, aby vás nerušil zvuk hlasného budíka.) Začnite zatvorením očí a tromi VELMI POMALÝMI, hlbokými nádychmi - cez nos a von cez ústa. Vydýchnite čo najpomalšie. Potom prejdite na dýchanie dovnútra a von iba nosom, ale udržujte toto pomalé tempo. Zamerajte svoju pozornosť na to, aby ste si všimli svoj nádych a výdych. Keď sa vaša myseľ zatúla (bude, a to je normálne), alebo keď vo svojom tele začujete zvuky alebo cítite pocity, jednoducho vráťte svoju pozornosť tomu, aby ste si všimli svoj nádych a výdych. To je všetko! Meditujete! Pokračujte, kým nezvonia váš päťminútový zvonček. Robte to jedenkrát denne (najlepšie je začať ráno alebo napoludnie) dva týždne, potom prejdite na krok dva.
  2. Zvýšte rannú meditáciu na 10 minút a pridajte večernú meditáciu alebo vizualizáciu so sprievodcom, ktoré vám pomôžu pri spánku a relaxácii. Zatiaľ navrhujem nič dlhšie ako 20 minút (bude fungovať čokoľvek medzi 10 až 20 minútami). Riadené meditácie a vizualizácie nájdete na mnohých miestach online, na diskoch CD a v miestnej knižnici. Ten, ktorý odporúčam najčastejšie, sa volá „Výlet na pláž“ od Stevena Halperna, ale všetko, čo vás baví, je v poriadku. Pokračujte v tejto rutine: 10-minútová ranná meditácia a 10 až 20-minútová večerná meditácia so sprievodcom počas nasledujúcich dvoch týždňov.
  3. Blahoželáme! Teraz ste skúseným meditujúcim. Keď si uvedomíte výhody meditácie a chcete rozšíriť svoju prax, existuje veľa aplikácií, meditačných cvičení, miestnych kurzov a kníh, ktoré vám pomôžu na vašej ceste. Experimentujte, užívajte si a bavte sa! Ale čo je najdôležitejšie, meditujte každý deň, aj keď iba päť alebo 10 minút.

Kombinácia meditácie a psychoterapie

Nedávno som čítal článok Dr. Deepaka Chopru, ktorý obsahoval tradičné slovo psychoterapia nie je také dobré ako meditácia a pravidelná meditácia môže úplne vylúčiť potrebu psychoterapie. Ako si možno viete predstaviť, keďže som psychoterapeut, tento komentár ma zarazil. Na druhý pohľad si však myslím, že na tomto tvrdení je veľa pravdy. Aj keď vám meditácia nemusí pomôcť identifikovať, pochopiť a spochybniť vaše iracionálne myšlienky, je veľmi pravdepodobné, že vám prirodzene pomôže ich opustiť.

Často počujeme, že kombinácia lieky a psychoterapia je pri riešení problémov duševného zdravia účinnejšia ako každá iná liečba sama. Zaujíma ma, aké výsledky výskumu by sme dostali, keby sme sa pozreli na kombináciumeditáciaa psychoterapia. Tuším, že by sme to považovali za efektívnejšie ako mnoho iných spôsobov liečby.

Záverečné myšlienky: Emočné wellness zvnútra

Na svojej tohtoročnej ceste za zdravím som narazil na ajurvédske porekadlo o fyzickom zdraví: „Ak je strava nesprávna, medicína je nanič. Ak je strava správna, medicína nie je potrebná. “ Mám podozrenie, že to isté platí pre duševné zdravie a wellness; keď kŕmime našu myseľ zdravými spôsobmi, wellness nastáva prirodzene. Meditácia dodáva vašej mysli pokoj a radosť.

Referencie:

  1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N., Rowland-Seymour, A., & Sharma, R. a kol. (2014). Meditačné programy pre psychický stres a pohodu.JAMA Interné lekárstvo,174(3), 357. doi: 10,1001 / jamainternmed.2013.13018
  2. Meditácia a zdravie srdca. (2017, 2. mája). Zdroj: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Meditation-and-Heart-Disease-Stroke_UCM_452930_Article.jsp
  3. Meditácia: Čo potrebujete vedieť. (2016). Citované z https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed3
  4. Taren, A., Creswell, J., & Gianaros, P. (2013). Dispozičná všímavosť sa u dospelých spoločenstiev líši od menších objemov amygdaly a caudátu.Plos ONE,8(5), e64574. doi: 10,1371 / journal.pone.0064574

Autorské práva 2015 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené Chantal Marie Gagnon, PhD, LMHC, CAP, SAP, terapeut na Plantation na Floride

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 11 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Tica

    5. októbra 2015 o 8:08

    „Ak je strava nesprávna, medicína je nepoužiteľná. Ak je strava správna, medicína nie je potrebná. “
    Najlepšie. Citát. Vždy

  • Ed

    5. októbra 2015 o 10:33

    Aj keď mi to nikdy celkom nefungovalo, hlavne preto, že nejsem trpělivý typ osoby, nikdy som nečítal jednu vec, ktorá mi hovorí, že by to urobilo čokoľvek iné ako podporu pozitívneho zdravia a celkovej pohody. Teraz to hovorí niečo, pretože zvyčajne nájdete profesionála alebo zodpovedajúci podvod takmer pre čokoľvek, ale nemyslím si, že som niekedy videl niečo, čo hovorí o meditácii.

  • Creighton

    6. októbra 2015 o 7:55

    Veľmi vás zaujíma, ako by to fungovalo v spojení s antidepresívami - myslíte si, že viac ľudí by našlo úspech aj pri užívaní liekov alebo pri obyčajnej meditácii?

  • Kim

    6. októbra 2015 o 10:13

    Myslím si, že meditácia a fytoterapia sú skvelá kombinácia. Nemyslím si, že je to rovnaké porovnanie ako s citátom o strave, ktorý ste spomenuli. Myslím si, že nemôžeš nahradiť vzťah a všetku tú rastovú prácu, ktorú tam môžeš urobiť, tým, že budeš so svojím fytoterapeutom meditovať sám. Páči sa mi myšlienka ich spoločného použitia.

  • Travis

    7. októbra 2015 o 8:39

    Ahoj Chantal,
    Ráno cvičím meditáciu všímavosti, aby som zistil, kedy mi beží myseľ.
    Nájde ma samé pokojné a zhromaždené v stresových situáciách, keď zvyknem byť nervózna.

    Veľmi sa mi páči aj tento citát:
    „Ak je strava nesprávna, medicína je nepoužiteľná. Ak je strava správna, medicína nie je potrebná. “

    Ďakujem!

  • Donette

    7. októbra 2015 o 10:48

    Bol by som rád, keby sa mi podarilo nájsť ten pokoj, ktorý to môže priniesť toľkým ľuďom, ale nikdy sa mi nepodarilo dosiahnuť ten druh zen momentu. Chápem, že sa tam dostanem praxou, ale v niektorých ohľadoch mi to pripadá stále také nedosiahnuteľné.

  • Travis

    7. októbra 2015 o 11:53

    Ahoj Donette,
    Navrhoval by som začať v malom. Po prebudení si každé ráno sadnite na 5 minút.
    Samozrejme, že vás budú rozptyľovať vaše vlastné myšlienky. Výsledky, ktoré vás dovedú k vedomiu, že vás rozptyľujú myšlienky, potom vedú k návratu k mieru.
    Calm.com vytvára skvelú aplikáciu, ktorá pomáha pri meditácii.

  • Dr. Chantal Gagnon

    7. októbra 2015 o 13:05

    Tica,
    Vďaka! Tiež som si myslel, že je to celkom fajn citát!

  • Dr. Chantal Gagnon

    7. októbra 2015 o 13:08

    Ed,
    Ďakujeme, že ste si našli čas a vyjadrili sa. Tu je skvelý článok z Yale, ktorý porovnáva skenovanie mozgu meditujúcich s skenmi nedemitujúcich: yalescientific.org/2012/05/the-healing-art-of-meditation
    Stále viac a viac vychádza výskumov a štúdie ukazujú, že meditácia môže byť skutočne veľmi efektívna pri liečbe problémov duševného zdravia.

  • Dr. Chantal Gagnon

    8. októbra 2015 o 9:55

    Ahoj Creighton,
    Ďakujeme za komentár! Závisí to skutočne od situácie, ale meditácia môže iba pomôcť. Možno niekto, kto číta tento článok, bude doktorandom, ktorého to zaujíma k téme dizertačnej práce!

  • Dr. Chantal Gagnon

    8. októbra 2015 o 9:58

    Ďakujeme za vašu interakciu, Travisi! A Donette, aj keď to znie čudne, nie je čo dosiahnuť. Zmeny sa zvyčajne dejú samy od seba na úrovni vášho mozgu.