Zmena je voľba: podpora neuroplasticity vo vašom živote

Pár na hodine vzdelávania dospelýchMôže sa starý pes naučiť nové triky? Môžeme sa v dospelosti zmeniť? Mnohí z nás s touto otázkou zápasia, keď si dávame novoročné predsavzatia, ktoré nesplníme: zdravšie stravovať sa, cvičiť, prekonávať návyky v správaní, ktoré nám bránia splniť si svoje osobné a vzťahové ciele.

Niekedy obviňujeme našu genetiku - je to naša DNA, ktorá nás drží v zajatí! Alebo obviňujeme svoje detstvo - iba keby sme mali lepšie rodičovstvo , mohli by sme siahnuť po hviezdach! Niet pochýb o tom, že sa každý narodíme s temperamentom a že gény zohrávajú úlohu v našich schopnostiach a obmedzeniach. A skúsenosť v ranom detstve formuje našu mozog . V skutočnosti sa dnes neurovedci pozerajú na súhru medzi génmi a prostredím, alebo G x E. Znamená to však, že ak prežijeme detstvo, sme fixní, nastavení svojimi spôsobmi, určovaní našou povahou a skorou výchovou?



Neuroplasticita v dospelosti

Až pred nejakým desaťročím si mnohí vedci mysleli, že zatiaľ čo mozog dieťaťa je tvárny alebo plastový, neuroplasticity zastaví sa po 25. roku života, kedy je mozog úplne zapojený a zrelý; s pribúdajúcim vekom strácate neuróny a po vašej strednej dvadsiatke je to v podstate všetko z kopca. Našťastie tento dosť pochmúrny pohľad na starnúci mozog priniesol novší výskum. Teraz vieme, že ľudský mozog je schopný meniť sa po celý život. Je pravda, že typický detský mozog je plastickejší, schopnejší zmeny a nového učenia ako typický dospelý mozog. S pribúdajúcim vekom strácame neuróny. Ale to nie je všetko z kopca; dospelý mozog môže vytvárať nové neurónové spojenia a dokonca aj nové neuróny narodené z neurónových kmeňových buniek. Okrem týchto zmien (neurónovej) šedej hmoty môže dôjsť aj k zmene našej bielej hmoty, dráh medzi neurónmi a myelínom, ktoré umožňujú neurónom efektívne komunikovať.



Nájdite terapeuta

pokročilé vyhľadávanie

Čo podporuje neuroplasticitu?

S pribúdajúcim vekom však nemáme zaručené živé a flexibilné mozgy. Veľa závisí od toho, ako žijeme svoje životy. Dospelý mozog potrebuje kyslík a stimuláciu, aby zostal ostrý a schopný zmeny.

Vedci identifikovali nasledujúce tri návyky, ktoré uľahčujú neuroplasticitu s pribúdajúcim vekom: fyzické cvičenie (zvyšuje prietok krvi do mozgu a dodáva potrebný kyslík), pozornosť a učenie sa nových vecí. Keď som sa dozvedel o vplyve fyzického pohybu na neuroplasticitu, zvýšil som svoje cvičenie na denné z dvakrát týždenne. A vidím rozdiel v tele aj myseľ ! Aj keď je aeróbne cvičenie skvelé, aj rýchla chôdza pol hodiny zvýši prietok krvi a dodá hladným neurónom kyslík.



Druhý faktor, ktorý zvyšuje pozornosť pri neuroplasticite, je opakom pôsobenia na automatického pilota. Väčšinu času fungujeme automaticky, čo je jednoduchšie a menej únavné, ako premýšľať a uvedomovať si každý svoj pohyb. Táto automatickosť môže byť výhodou, pretože ľahko jazdíme na bicykli alebo šľaháme náš obľúbený recept. Ale automatický život môže znamenať, že premeškáme vzácne chvíle, zabudneme na vôňu ruží alebo si vezmeme za majestátny výhľad na hory. Prebudenie sa z našich skúseností nám umožňuje byť pri tom. Umožňuje tiež mozgu byť aktívnejší a flexibilnejší. Jedným z najlepších spôsobov, ako venovať pozornosť, je zapojiť sa praktiky všímavosti , či už formálnou praxou meditácia alebo neformálnejšími spôsobmi.

Tretím stimulom k plasticite mozgu v dospelosti je učenie sa nových vecí. To prirodzene prichádza na malé dieťa, pre ktoré je všetko nové. Naproti tomu dospelí bývajú menej otvorení. Vyhovuje nám známe; radi sa nakopneme, relaxovať , a robiť to isté staré, rovnako staré. Môže sa to cítiť dobre, ale neprispieva to k neurálnej flexibilite. A ak spojíme to isté a to isté s tým, že nebudeme cvičiť - byť zemiak, gauč, televízia, zemiakové lupienky a všetko - pripravujeme mozog o výživu neuroplasticity.

Sady myšlienok o zmene

Niektorí z nás sú otvorenejší zmenám ako ostatní. Výskum Carol Dweckovej ponúka fascinujúci pohľad na naše zmýšľanie o zmene. Hovorí, že niektorí ľudia majú pevnú myseľ; nemajú záujem sa meniť alebo predpokladať, že nie sú schopní zmeny ako dospelí. Toto je zosobnené v slávnom Popeyeho výroku: „Ja áno, čo ja dobre.“ Naopak, ľudia s rastovým myslením predpokladajú, že sú schopní zmeniť a rásť vo svojom živote.



Zmena v pároch

Niektorí ľudia dychtivo prichádzajú na terapiu a tešia sa na možnosti učenia sa a transformácie. Iní váhajú a bránia svoje právo byť takí, akí sú. Nie je nezvyčajné, že jeden z párov zaujme pozíciu „zmeníme a rastieme“, zatiaľ čo druhý prichádza k terapii neochotne.

Staré zvyky sa nás dosť držia a je ťažké ich zmeniť. Ak chcete vytvoriť nový súbor správania, musíme ich opakovať znova a znova. Nakoniec sa tieto nové spôsoby správania stanú novým normálom.

Pre hypotetický príklad Tina, ktorá sa v nej cítila čoraz viac odpojená manželstvo a frustrovaný z toho, že Joe nezdieľa svoje nadšenie pre hlboké emotívne rozhovory, privádza ho k terapii, aby zlepšil ich vzťah. Joe prichádza k párová terapia pretože miluje svoju ženu a nechce ju stratiť. Ale je pohoršený. Hovorí: „Som rovnaký muž, ktorého si si vzal - silný a tichý typ.Siten, ktorý sa zmenil! “ Pre Joea sú problémom vyvíjajúce sa potreby Tiny a jej tlak na zmenu. Joe má pevné myslenie a bráni si právo zostať rovnaký. Tina má rastové nastavenie mysle; pre ňu sú transformácia a rast životne dôležité živiny. Ich „stretnutie skupín mysle“ je prvou výzvou, ktorej budeme pri spoločnej práci čeliť. Pomôžem Joeovi vidieť pozitívne prínosy zmeny a pomôžem Tine ustúpiť od jej kampane za reformu Joe.

Väčšina z nás nechce, aby nás niekto „zmenil“. Chceme vytvoriť vlastnú zmenu. Tina vidí zmenu ako prechodné sloveso s priamym predmetom: „Tina mení Joe.“ Joe však nechce byť priamym predmetom zmenovej agendy Tiny. Chce určitú autonómiu, aby si mohol zvoliť svoju zmenu. Rodinní terapeuti už dlho pozorujú, že jediný človek, ktorého môžete zmeniť, ste vy sami. Joe aj Tina sa môžu rozhodnúť pre zmenu, aby oživili svoj vzťah - musí to však byť voľba pre každého z nich. Tvorba vlastných zmien môže byť oprávnená; keď ste na zmene, môžete sa množiť nevôľa .

Posledná zmena

Vráťme sa k tým novoročným predsavzatiam. Máme veľké zámery a na chvíľu sa venujeme zdravším návykom - len aby sme našli pár týždňov späť v ťažkostiach. Je príliš chladno chodiť do posilňovne. Nie je čas. Výborne prichádzame s výhovorkami. Prečo je také ťažké splniť naše ciele a urobiť posledné zmeny naposledy?

Neuroveda opäť poukazuje na odpoveď. Návyky sa zapoja do mozgu; akonáhle sa ustália neustálym opakovaním, okruhy neurónov udržujú naše zvyky na mieste. Staré zvyky sa nás dosť držia a je ťažké ich zmeniť. Ak chcete vytvoriť nový súbor správania, musíme ich opakovať znova a znova. Nakoniec sa tieto nové spôsoby správania stanú novým normálom.

Keď som začal plávať ako dospelý, každý výlet do bazéna bol námahou, pretože som pracoval na koordinácii dychu so svojimi údermi. Môj mozog a telo neboli zvyknuté na vodný život. Teraz, po rokoch pravidelných návštev bazénu, túžim po rannom plávaní; Vo vode sa cítim tak prirodzene, premýšľam, či som bol v bývalom živote rybou.

Zahŕňa súbor myšlienok rastu

Či sa nám to páči alebo nie, veci sa menia. Naše mozgy a telá sa neustále vyvíjajú - posilňujú sa, keď cvičíme psychicky i fyzicky, slabnú s pribúdajúcimi rokmi alebo sa stávame gaučovými zemiakmi. Nemôžeme zastaviť proces času a starnutia, ale máme niekoľko možností, ako sa vysporiadať s našimi životmi a vzťahmi.

Môžeme sa rozhodnúť žiť spôsobom, ktorý vyživuje neuroplasticitu - alebo môžeme uzavrieť svoje srdcia a mysle pred novým. Môžeme cvičiť telo a myseľ, alebo môžeme nechať kĺzať svoje fyzické a duševné schopnosti. Naše nastavenie mysle a naše návyky ovplyvňujú mozog, v dobrom aj zlom. Výber zmeny, rastového myslenia, nám umožňuje vychovávať neuroplasticitu v našich mozgoch a podporuje flexibilitu v našom osobnom a vzťahovom živote.

Ktorý spôsob myslenia si vyberiete?

Referencie:

  1. Doidge, N. (2007).Mozog, ktorý sa sám mení.NY: Viking.
  2. Dweck, C. (2006).Myšlienka: Nová psychológia úspechu.NY: Ballantine.
  3. Fishbane, M.D. (2013).Láska k mozgu: Neurobiológia a párová terapia.NY: WW Norton.
  4. Ratey, J.J. (2008).Spark: Revolučná nová veda o cvičení a mozgu.NY: Little, Brown & Co.

Autorské práva 2015 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené používateľom Mona D. Fishbane, PhD , terapeut v Highland Park v štáte Illinois

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 4 komentáre
  • Zanechať komentár
  • dorothy

    30. septembra 2015 o 9:55

    takže existuje možnosť, že budete stále schopní naučiť tohto starého psa nové triky! ;)

  • Chloe

    30. septembra 2015 o 15:41

    Páči sa mi, že schopnosť robiť zmysluplné zmeny skutočne pramení z dobrých vecí, ktoré práve teraz pre seba robíte. Ak si necháte svoju myseľ otvorenú možnostiam, existuje oveľa väčšia šanca, že sa budete môcť celý život učiť a rásť.

  • Nyx Bean

    2. októbra 2015 o 4:19

    Hej! Článok mi pripadal inšpiratívny, ale chcel som urobiť poznámku a položiť otázku, prinajmenšom (blábolím).

    Moje vyhlásenie bolo: „Tí, ktorí majú problémy s duševným zdravím a neurologickými rozdielmi, ako sú bipolárne poruchy, ADHD a autizmus, nie sú uvedení.“

    Myslím, že moja otázka súvisí s mojím vyhlásením. Nedávno mi diagnostikovali a som 25-ročný autistický jedinec. Jedným z problémov, ktoré má drvivá väčšina z nás, je to, že zmena nás môže rozladiť na ... neuveriteľne neprimeraných stupňov. Pre niekoho je to akákoľvek zmena, pre iného úroveň nepohodlia v závislosti od problému. S ohľadom na to, čo to znamená pre autistického dospelého človeka a pre podporu zdravšej neuroplasticity?

    Cítim nutkanie povedať, že v mnohých učebných oblastiach a určitých sociálnych aspektoch mi ide hlavne o dynamické zmeny. Vidím problém, o ktorom sa domnievam, že je ľahko opraviteľný, a snažím sa, aby ľudia láskavo, čo najlepšie, zvážili odstránenie sa zo súčasného stavu. Zvyknú sa im to nepáčiť. Inokedy mám nový spôsob vykonávania úlohy alebo koníčka, ktorý je málokedy chybný a vyžaduje si trochu viac úsilia ako iné, možno lenivšie ‘spôsoby, ktoré vedú k tomu, že sa ľudia často sťažujú. Preto som sa vydal ukázať ľuďom svoj model a získať veľa nadšenia ... potom nič. Ľudia sa so mnou „nehrajú“ nie preto, že by som bol rigidný v tom, ako to fungovať (snažím sa byť flexibilný pri skupinových činnostiach), ale preto, že sa to neskúšali na prvom mieste.
    Rozhodne však vyľakám, či sa objekty hýbu alebo či sa plány náhle zmenia alebo či. Trvá mi to chvíľu, ale asi vo viac ako polovici týchto prípadov si môžem vynútiť, aby zmenu prijal môj mozog.

    Znamenalo by to, že je vnútorne menej pravdepodobné, že dokážem zlepšiť svoju neuroplasticitu? Povedal by som, že som veľmi zvedavý a ako som povedal, otvorený rozmanitosti v konkrétnych oblastiach. Jednou z troch užitočných podmienok, ktoré momentálne zlyhávam, je cvičenie, ale akonáhle nebudem trpieť anorexiou (nie nervóznou, vyvolanou abstinenciou), budem mať na to silu.
    Mám tri jazyky, ktoré sa chcem naučiť, a aspoň jeden hudobný nástroj. Chcel by som hovoriť plynule jedným jazykom a byť schopný hrať na nástroji na takej úrovni, ktorá je dostatočne únosná, aby som mohol byť v skupine. Pred rokmi som sa zľakol, že moje duševné choroby (komorbidné problémy) znamenajú, že by to bolo nemožné.

    Ďakujeme, že ste si prečítali túto potulky.

  • Clark t

    2. októbra 2015 o 7:32

    Myslel by som si, že najťažší ľudia, s ktorými by sa dalo pracovať, by boli, keď jeden partner chce vidieť túto zmenu a druhý k tomu nie je vôbec otvorený. Vtedy by sa vo vzťahu mohol stať skutočný boj o moc, pričom jeden chcel vždy zvíťaziť nad druhým.