Ako prekabátiť úzkostné myšlienky a znížiť vaše utrpenie

Osoba, ktorá nosí neformálny oblek, stojí v svetlom pracovnom priestore a so znepokojeným výrazom sa pozerá na projekt na stoleZnepokojujúce myšlienky môžu byť zložité. Nielenže sú veľmi náročné na zvládnutie, ale niekedy sa môžu zdať presvedčivé, čo sťažuje rozlíšenie medzi niečím, čo by mohlo byť iba možnosťou, a niečím zrejmým.



Zvážte niekoľko príkladov úzkostných myšlienok:

  • 'Môj šéf nikdy nereagoval na správu, ktorú som poslal dnes ráno.' Musela som urobiť niečo strašne zle. Budem mať problémy? Och, nie, musím byť. “
  • 'Nebol som pozvaný, aby som šiel so skupinou na koncert.' Čo ak ma naozaj nemajú radi? Možno to nakoniec nie sú moji priatelia. “
  • 'Ten chlap nikdy neodpovedal na môj text, takže si myslím, že ma nemá rád.' Čo ak si niekoho nikdy nenájdem? Som si istý, že skončím sám! “

Nájdite terapeuta

pokročilé vyhľadávanie

Bez starostlivej pozornosti môžu úzkostné myšlienky, ako sú tieto, presvedčiť obavu, že dôjde k imaginárnej katastrofe alebo že sebakritika myšlienka je pravdivá. To je ako úzkosť môže byť zložité. Takmer automaticky môže byť znepokojujúca myšlienka okamžite prijatá ako pravda. Táto viera môže byť bolestivá emócie alebo viesť k zmenám v správaní, ako je vyhýbanie sa situácii, pocity fyziologického napätia alebo rozptýlenie. Našťastie existujú spôsoby, ako udržať chúlostivé myšlienky pod kontrolou.



Nasledujúce kroky sa kombinujú všímavý techniky prijímania a kognitívna behaviorálna terapia (CBT) stratégie na prekabátenie úzkostných myšlienok a zníženie potenciálnej skúsenosti s utrpením:

  1. Všimnite si a prijmite:Bez úsudkuvšimnite si, že máte negatívna myšlienka alebo emócie asúhlasiťže niekedy myslíte na veci, ktoré by mohli byť bolestivé alebo rozrušujúce. Ako nedávno došlo k tejto myšlienke? Čo podnietilo túto myšlienku? Snažte sa na prvom mieste nekritizovať skutočnosť, ku ktorej došlo.
  2. Hľadajte dôkazy:Existujú dôkazy, ktoré podporia vaše negatívne myšlienky? O ktorých aspektoch sa zdá, že vytvárajú predpoklady? Ak neexistujú jasné dôkazy, aké objektívne informácie ste schopní zhromaždiť?
  3. Preskúmajte alternatívy:Existujú ďalšie možnosti alebo výsledky, ktoré by mohli existovať na základe dôkazov, ktoré ste zhromaždili? Môžete sa domnievať, že môže existovať ľubovoľný počet možností?
  4. Zvážte dôveru vo svoje schopnosti riešiť problémy:Dokázali ste už predtým prísť s riešením alebo vyriešiť problém? Namiesto toho, aby ste prišli na to, ako sa zotaviť zo scenára typu „keby“, ktorý v súčasnosti nie je skutočným problémom, skontrolujte svoje zdroje. Máte podporu a schopnosti riešiť problémy, aby ste prišli s riešením, ak k nim potrebujete prístup?



Takto by to mohlo vyzerať, ak by sme to použili v prvom príklade. Predstavte si, že vás napadne táto myšlienka:'Môj šéf nikdy nereagoval na správu, ktorú som poslal dnes ráno.' Musela som urobiť niečo strašne zle. Budem mať problémy? Och, nie, musím byť. “

Spojením všetkých krokov začnite prax akceptovania toho, že môžu nastať negatívne myšlienky; veriť, že môžu existovať alternatívne možnosti; mimosúdne si všimnete pocit nepohodlia, keď čakáte na neistotu; a uznajte svoju schopnosť vyriešiť problémy alebo nájsť zdroje (vrátane terapie), ktoré vám pomôžu.

Skôr ako toto dovoliť znepokojujúce myslel, že sa bude naďalej rozširovať na negatívne územie (napríklad predstava, ako vás váš šéf skľučujúco konfrontuje),všimnite si a prijmiteže prežívate znepokojivú myšlienku. Pamätajte, že je v poriadku mať nepríjemné myšlienky. Pozastavte sa a pripomínajte si čokoľvek, čo sa v súčasnosti deje. V takom prípade je to možno v polovici dňa a vy sedíte za stolom a pracujete na projekte.



Ďalšie,hľadať dôkazyktorý podporuje alebo odporuje tejto myšlienke. V tomto príklade neexistujú objektívne dôkazy o tom, že ste niečo urobili zle, alebo že ste v skutočnosti pokarhaní. Jediným existujúcim dôkazom je, že správa bola odoslaná a zatiaľ ste nedostali odpoveď.

Teraz môžešpreskúmať alternatívuvýsledky. Možno váš šéf nemal možnosť správu preskúmať alebo sa vám ozvať. Možno mal váš šéf ďalšie neočakávané úlohy a zameriava sa na uprednostňovanie iných vecí. Ide o to, že si nie ste úplne istí, prečo ste nedostali odpoveď - len viete, že to bolo dlhšie, ako ste čakali. Čakanie na neho môže byť nepríjemné, ale je pravdepodobné, že nakoniec dostanete odpoveď. Ak je pre vás čakanie na poznanie výsledku náročné, pripomeňte si, že tento okamih (čakanie bez toho, aby ste ešte nevedeli) je dočasný a môžete ho zvládnuť.

Napokon, aj keď by v budúcnosti malo dôjsť k nežiaducemu výsledku, môžetedôverujte svojim schopnostiam pri riešení problémovak potrebujete reagovať na neúspech a zotaviť sa zo situácie? Už ste niekedy museli diskutovať o probléme so šéfom, priateľom, učiteľom alebo príbuzným a ponúknuť riešenie? Pripomeňte si niekoľko príkladov, keď ste konflikt zvládli dobre, požiadali o pomoc alebo ste sa rozhodli urobiť zmeny na zlepšenie situácie. Máte okolo seba zdroje, ako napríklad sieť podpory alebo dôveryhodného priateľa, aby ste ich prehovorili pre prípad, že by ste to potrebovali alebo chceli? Existuje vo vašom okolí podpora špecifická pre daný problém, napríklad ako mentor v práci, ktorý by vám mohol pomôcť? Čo ešte robíš, aby si cvičil relaxácia stratégie, vyrovnať sa, a dávaj na seba pozor keď sa cítiš v strese?

Záver



Spojením všetkých krokov začnite prax akceptovania toho, že môžu nastať negatívne myšlienky; veriť, že môžu existovať alternatívne možnosti; mimosúdne si všimnete pocit nepohodlia, keď čakáte na neistotu; a uznať svoju schopnosť vyriešiť problémy alebo nájsť zdroje (vrátane terapia ) pomôcť. Ako každý zvyk alebo zručnosť, aj táto technika si vyžaduje čas, trpezlivosť, úsilie a prax. Rovnako ako sa tendencia k obavám mohla vyvinúť postupne, prijatie nového prístupu si vyžaduje čas na pokrok.

Referencia:

Americká psychiatrická asociácia. (2013).Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch (5. vydanie). Arlington, VA: Americké psychiatrické vydavateľstvo.

Autorské práva 2017 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené Sarah Farris, LCPC, terapeut v Chicagu v štáte Illinois

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 9 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Caroline

    2. novembra 2017 o 8:36

    Rada ohľadne hľadania dôkazov, ktoré podporia vaše úzkostné myšlienky, je chytrým nápadom, ktorý môžete vyskúšať. Myslím si, že nielenže vás to núti hľadať niečo, čo by mohlo ospravedlniť reakciu, ktorú cítite, ale nejakým spôsobom by vás to mohlo skutočne zamestnať, aby ste už nerozmýšľali nad tým, čo už úzkosť spôsobuje. Či tak alebo onak, pre niekoho to môže byť príliš zjednodušujúce, ale viem, že to v niektorých prípadoch môže fungovať.

  • Sarah

    3. novembra 2017 o 9:43

    Ďakujem za tvoje myšlienky, Caroline! Páčia sa mi vaše názory na to, ako hľadanie dôkazov môže tiež pomôcť upriamiť pozornosť spôsobom, ktorý dáva jednotlivcovi niečo, na čo sa má sústrediť. Vďaka za prečítanie.

  • Tyler

    2. novembra 2017 o 14:17

    Predpokladom je, že vaša bolesť nemusí byť vôbec výsledkom myšlienky. Môže to byť emócia dávno predtým, ako budete môcť tvoriť slová. Vaša úzkosť (strach) môže byť z mozgu vášho dieťaťa, ktoré reaguje na žiadnu starostlivosť alebo dokonca na nepriateľstvo, keď ste boli bezmocní. Stále je to vaša súčasť, či sa vám to páči alebo nie. Počas pokojnej doby to zízaj. Popíš to sám pre seba. Nemôže ťa zabiť. V skutočnosti sa vám snaží pomôcť iba vaše šesťročné ja. Povedzte mu, že sa vám páči, že sa snažíte pomôcť, ale ste dospelí a dokážete to lepšie zvládnuť. Nikdy však neprestávaj počúvať. Šesťroční ľudia často vidia pravdu.

  • Sarah

    3. novembra 2017 o 9:47

    Skvelé body, Tyler. Vzory, ktoré rozvíjame v mladosti, sa môžu pripojiť k nášmu súčasnému životu mnohými spôsobmi, ktoré si neuvedomujeme.

  • Michelle

    4. novembra 2017 o 6:07

    Len pre zaujímavosť - chcem vedieť, prečo toľko ľudí verí, že má nárok na život bez negativity? Teda, vždy som si myslel, že pri vzostupoch dostanete pády a naopak. Existujú ale ďalší ľudia, ktorí prepadajú tizz, keď vo svojom živote narazia na niečo negatívne, a z nejakého dôvodu nie sú vôbec schopní sa s tým vyrovnať. Kto je zodpovedný? Sú to rodičia? Je to spoločnosť ako celok? Zriadili sme celú generáciu, ktorá neverí, že by niekedy mala podstúpiť všetko, čo je zlé, a ak to urobí, úplne sa odstaví od svojej neschopnosti zvládnuť jednu prekážku?

  • Sarah

    4. novembra 2017 o 10:32

    Skvelé body a otázky, Michelle. Myslím si, že na vaše zvedavosti nemusí byť jediná správna odpoveď, pretože môžu prispieť pravdepodobne zložité okolnosti. Tiež si všímam ľudí, ktorí zažívajú bolesť, ktorá by mohla byť založená na nerealistickom očakávaní, ako napríklad viera, že by mali byť neustále šťastní, a že s nimi niečo nie je v poriadku, ak nie. Súhlasím, že by sme mali umožniť prirodzené kolísanie maximálnych a minimálnych úrovní života a budovať svoje zdroje a odolnosť. Asi 80% mojej práce spočíva v liečbe jedincov s diagnostikovanými úzkostnými poruchami, ako sú panická porucha, OCD, agorafóbia, generalizovaná úzkostná porucha atď. V týchto prípadoch je život týchto osôb pomerne ťažko zvládnuteľný. bolesť a môžu dokonca pravidelne zápasiť so svojimi schopnosťami. Chodenie do práce, vyhýbanie sa situáciám, ako je výťah, alebo udržiavanie pevných vzťahov, môže byť ovplyvnené úzkosťou, ktorú prežívajú. Aj keď sú informácie, ktoré ponúkam v tomto blogovom príspevku, stručné a trochu zjednodušujúce, využívam podobný prístup pri práci s niekým, kto môže mať vysoké obavy, ktoré bránia jeho fungovaniu. Trochu nervozity je tu a tam celkom bežnou ľudskou skúsenosťou, ale dúfam, že informácie, ktoré poskytnem, by mohli byť užitočné pre tých, ktorí majú pocit, že ich celkom neovládajú.

  • Tyler

    4. novembra 2017 o 10:58

    Pretože sa jedná o terapeutický blog, budem predpokladať, že máte na mysli ľudí, ktorí hľadajú terapiu na prekonanie emočnej bolesti.
    Vytváraš predpoklad a negatívny úsudok o ľuďoch v bolestiach, ktorí hľadajú úľavu od tejto bolesti, tým, že ich označíš ako „oprávnené“. Ak máte silné a chronické bolesti hlavy a hľadáte pomoc od lekára, ktorý vás neoprávňuje, urobí vás zdravým a inteligentným. Nie je vecou nikoho iného, ​​aby hodnotil, aké silné sú vaše bolesti hlavy a koľko stresu vám spôsobujú.
    Ľudia majú rôzne reakcie na emocionálnu bolesť v závislosti od mnohých faktorov, medzi ktoré patrí rodičovstvo, kultúra a individuálny make-up. Ale odmietnutie reakcie ostatných ľudí na bolesť tým, že ju označí ako „prejde tizzy“ a „nie je schopná obchodovať“, je podozrivé, odmietavé a jednoducho kruté. Ak ste presvedčení, že máte v týchto oblastiach vynikajúce schopnosti, tak prečo osloviť a pomôcť ľuďom, ktorí trpia.
    Odmietnuť celú generáciu, ktorá má mimoriadnu kvalitu, je škodlivé a zjavne zaujaté. Každá generácia, ktorá sa vracia tisíce rokov dozadu, vlastní celé spektrum ľudských vlastností. Ale ak „tým, že sme vás nastavili, máte na mysli, že ste sklamaní z vašich konkrétnych detí, stačí prejsť k zrkadlu a zistiť, kde je chyba. Premyslený a láskavý rodič prizná svoje chyby a bude sa usilovať ich napraviť tým, že pomôže svojim dospelým deťom prispôsobiť sa v oblastiach, v ktorých zlyhali. Ich zosmiešňovanie iba prehĺbi vaše zlyhania ako rodičov tým, že ich bude ďalej tlačiť na cestu neprispôsobenia.
    Väčšina emocionálneho nešťastia a kognitívnych deformácií pochádza priamo z rodičovstva. Deti sa učia v najhlbšej časti svojej mysle od počatia. Takže, áno, sú to rodičia. Kto tam ešte bol, keď boli deťmi?
    Prvou úlohou terapie je zbaviť človeka bremena sebaobviňovania, keď za to jednoznačne mohli jeho rodičia. Len čo sa liečená osoba naučí prejavovať súcit, druhou úlohou je prekonať tieto zlyhania a prevziať súcitnú zodpovednosť za svoje vlastné životy. Mnoho ľudí považuje za veľmi slobodné byť poháňaný skôr túžbou ako vinou.
    Ľudia sa niekedy veľmi nahnevajú, keď poukazujú na oblasti v ťažkej práci rodičov, kde zlyhali. Ale čeliť konštruktívnej kritike a potom konať proti nej je nepochybným znakom emočne zdravého dospelého človeka.
    Nakoniec by to mohlo byť len tak, že deti sú v poriadku a prispôsobili sa svetu, pretože to nie je svet, keď ste boli v ich veku. Tento vždy zapnutý a vždy prepojený svet slúži iba na zväčšenie dospievajúcej úzkosti, krutosti a neistoty. Deti v tomto ohľade skutočne mohli využiť emocionálnu pomoc.
    Alebo môžu byť deti v poriadku a vy ste nešťastná. Možno ste občas mohli použiť pozorného rodiča a trochu skutočnej náklonnosti. Niekedy sa musíte pozrieť hlboko do svojho vnútra, aby ste zistili, na koho ste skutočne nahnevaní.

  • zdvihák

    6. novembra 2017 o 10:41

    Myslím, že som príliš bezstarostný, aby ma tento druh úzkosti zavážil.
    Po prečítaní niektorých ďalších príbehov som v tomto ohľade veľmi šťastný.

  • Sarah

    8. novembra 2017 o 5:12

    Ďakujeme za prečítanie, Jack!