Výživa pre úzkosť: Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa im

Mriežka tanierov, každý s inou zdravou výživouVýživa je palivom pre vaše telo. Vyberte si správne palivo a vaše telo vrátane mysle môže fungovať lepšie.



Výskum úlohy výživy v boji úzkosť je zmiešaný, ale štúdie neustále zisťujú, že ľudia s úzkosťou môžu mať nižšiu kvalitu stravy s nízkym obsahom ovocia a zeleniny a vysokým obsahom tukov a cukrov. Nový výskum tiež naznačuje, že niektoré potraviny môžu pomôcť pri regulácii neurotransmitery , čím zlepšuje zdravie mozgu a potenciálne zmierňuje úzkosť.

Zmeny v stravovaní nie sú kúzlom a je nepravdepodobné, že by niektoré výživové úpravy napravili vážnu úzkosť alebo pretrvávajúce účinky trauma . Môžu však doplniť účinky terapie, lieky , zmeny životného štýlu a ďalšie stratégie. Zmeny stravy môžu tiež pomôcť zmierniť niektoré z fyzických účinkov úzkosti, ako sú svalové napätie a búšenie srdca.



Experimentovanie s inou stravou môže pomôcť ľuďom s úzkosťou cítiť zvýšený pocit kontroly a vlastnej účinnosti. Mnoho ľudí s úzkosťou bojuje s pocitom, že sú mimo kontrola . Tomuto pocitu môžu pomôcť proaktívne opatrenia na boj proti úzkosti. Buďte otvorení experimentom a vedzte, že uvedomenie si výhod potravín proti úzkosti, ktoré bojujú s úzkosťou, môže chvíľu trvať.

Veda o potravinách, ktoré znižujú úzkosť



Výživa ovplyvňuje úzkosť priamymi aj nepriamymi spôsobmi. Nízka hladina glukózy v krvi môže byť spúšťačom úzkosti, takže nárazové diéty a dlhšie obdobia bez jedla môžu úzkosť zhoršovať. Úzkosť môžu vyvolať alebo prehĺbiť aj sladké jedlá, kofeín a alkohol. Ľudia, ktorí bojujú s úzkosťou, môžu chcieť tieto ingrediencie obmedziť alebo ich úplne vylúčiť.

Experimentovanie s inou stravou môže pomôcť ľuďom s úzkosťou cítiť zvýšený pocit kontroly a vlastnej účinnosti.

Niektoré potraviny môžu tiež znižovať úzkosť. Neexistuje jediný mechanizmus, prostredníctvom ktorého by jedlo zmierňovalo úzkosť. Každé jedlo priateľské k úzkosti sa môže pochváliť svojimi jedinečnými výhodami. Medzi spoločné funkcie patrí:

  • Podpora všeobecného zdravia.Niektoré dôkazy naznačujú, že jednoduché stravovanie vyváženejšou stravou bohatou na živiny môže pomôcť pri úzkosti. Niektorí ľudia napríklad hlásia zníženie úzkosti, keď jedia plnohodnotnú stravu alebo keď upravujú výživové deficity.
  • Regulácia neurotransmiterov.Určité chemikálie, najmä kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), môžu pomôcť regulovať neurotransmitery, čo sú mozgové chemikálie, ktoré pomáhajú prenášať správy cez synapsiu. Veľa proti úzkosti a antidepresívum lieky pôsobia aj na neurotransmitery.
  • Vitamín D.Nedostatok vitamínu D je častý najmä u seniorov a u tých, ktorí netrávia veľa času na prirodzenom slnečnom svetle. Vitamín D podporuje zdravé mozgové funkcie a môže regulovať neurotransmitery. Lekári si myslia, že to môže byť pre reguláciu obzvlášť dôležité dopamín , mozgová chemikália, ktorá hrá dôležitú úlohu v motivácii a radosti.
  • Boj proti zápalu.Zápal je prirodzená reakcia tela na zranenie. Chronický zápal však môže spôsobiť širokú škálu chorôb. Niektoré výskumy to spájajú s úzkosťou. Potraviny, ktoré bojujú proti zápalu, môžu pomôcť pri úzkosti, ale aj pri iných chronické zdravotné problémy .

8 najlepších jedál pre úzkosť



Najlepšie potraviny na úzkosť sú bohaté na živiny, chutné a prispôsobiteľné širokej škále diét. To zaisťuje, že aj keď okamžite nepomôžu s úzkosťou, ponúknu ďalšie zdravotné výhody. Skúste do svojej stravy zahrnúť niektoré z nasledujúcich potravín znižujúcich úzkosť:

Kúsky lososa sashimiLosos

Losos je bohatý na vitamín D, DHA a EPA. Je tiež zdravým zdrojom bielkovín a vynikajúcou náhradou za iné mäso. Štúdia z roku 2014 zvažovala účinky lososa na mužov, ktorí vyhľadávali ústavné ošetrenie duševného zdravia. Muži, ktorí jedli lososa trikrát týždenne po dobu 5 mesiacov, mali menej príznakov úzkosti. Losos bol obzvlášť účinný pri zmierňovaní fyzických mier úzkosti, napríklad rýchleho pulzu.

Orechy a semená

Orechy a semená sú nutrične husté jedlá, ktoré sú bohaté na DHA. DHA súvisí so zlepšeným zdravím mozgu, vrátane znižovania úzkosti a lepšie regulovaných neurotransmiterov. Väčšina orechov a semien má navyše vysoký obsah selénu.

Šálka ​​harmančekového čaju s kvetmi harmančekaHarmanček



Harmančekový čaj je jedným z najstarších a najpopulárnejších ľudových liekov na svete nespavosť . Môže to byť čiastočne spôsobené jeho účinkami na úzkosť. Dvojito zaslepený 2009 kontrolované placebom Štúdia zistila, že harmanček môže mierne zlepšiť príznaky generalizovanej úzkosti.

Vajcia

Cholín je základná živina, ktorá hrá úlohu v mnohých funkciách vrátane podpory zdravia mozgu, Pamäť a koncentrácia. Je tiež predchodcom acetylcholínu. Predbežný výskum naznačuje, že nedostatok cholínu môže zvýšiť riziko úzkosti. Mnoho vegetariánov má nedostatok cholínu, pretože primárnym zdrojom tejto dôležitej živiny sú všetky druhy mäsa. Vajcia ponúkajú životaschopnú alternatívu. Zvážte zahrnutie jedného alebo dvoch vajec uvarených na tvrdo do svojej stravy, aby ste získali bielkovinový zdroj tejto dôležitej živiny.

Kúsky tmavej čokolády s kakaovým práškomTmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty, ktoré môžu bojovať proti zápalu. Je to tiež zdravá náhrada za mliečnu čokoládu a iné sladké občerstvenie. Štúdia z roku 2012 zistila, že pravidelná konzumácia tmavej čokolády bola spojená s poklesom biochemických mier stresu, ako je napríklad produkcia kortizolu. Pre niektorých ľudí môže byť tmavá čokoláda tiež silným pohodlným jedlom, ktoré zmierňuje stres po náročnom dni.

Bobule a citrusové plody

Zápal môže byť pôvodcom úzkosti. Zápal môže vyvolať aj ďalšie zdravotné problémy, ako napr chronická bolesť a autoimunitné poruchy. Tieto stavy môžu zosilniť úzkosť. Ovocie, ktoré obsahuje antioxidanty, môže pomôcť znížiť chronický zápal. Bobule, najmä čučoriedky, majú vysoký obsah protizápalových zložiek. Citrusové plody sú bohatým zdrojom antioxidačného vitamínu C.

Misa kurkumového prášku s koreňmi v pozadíKurkuma

Kurkuma sa už dlho používa v bylinnej medicíne. Rozvíjajúci sa výskum naznačuje, že môže hrať úlohu pri celkovom zdraví mozgu, možno v boji proti zápalu. Štúdia z roku 2015 zistila významné zníženie skóre úzkosti u ľudí konzumujúcich kurkumu.

Mliečne výrobky

Väčšina mliečnych výrobkov je obohatená o vitamín D. U ľudí, ktorí nemajú dostatok vitamínu D v strave alebo ktorí trávia málo času vonku, môže zmiernenie úzkosti pomôcť doplnenie vitamínu D. Mliečne výrobky sú tiež bohatým zdrojom bielkovín. Hlavne pre ľudí, ktorí nejedia mäso, môže konzumácia mliečnych výrobkov zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny pomáhajú telu produkovať kľúčové neurotransmitery, čo potenciálne zlepšuje náladu a zmierňuje úzkosť.

Každý človek je iný. Ideálna strava pre jedného človeka môže byť pre iného katastrofická. Potraviny, ktoré zmierňujú úzkosť u niektorých ľudí, ju môžu zhoršiť ako u iných. Napríklad prípadová štúdia z roku 2015 podrobne uvádza, ako doplnky rybieho oleja po liečbe zhoršili úzkosť a nespavosť depresia .

Je dôležité poradiť sa s lekárom alebo poskytovateľom duševného zdravia, ktorí majú znalosti o výžive a majú prehľad o najnovších výskumoch v oblasti výživy.

Niektorí ľudia aj po odporúčaní odborníkov zistia, že ich úzkosť sťažuje dodržiavanie zdravého životného štýlu alebo zmenu stravovania. Správny terapeut môže pomôcť ľuďom prekonať úzkosť a urobiť zmeny v zdravom stravovaní a životnom štýle. Terapia tiež podporuje ľudí v porozumení ich úzkosti, zvládaní pretrvávajúcich účinkov traumy a zlepšovaní kvality života. Ak chcete vyhľadať svojho terapeuta, kliknite tu.

Referencie:

  1. Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia perorálnej liečby extraktom Matricaria recutita (harmanček) pre generalizovanú úzkostnú poruchu.Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(4), 378-382. doi: 10,1097 / JCP.0b013e3181ac935c
  2. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Cholín v úzkosti a depresii: Štúdia zdravia Hordalanda.American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), 1056-1060. Zdroj: https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  3. Blanchard, L. B. a Mccarter, G. C. (2015). Nespavosť a prehlbovanie úzkosti spojené s doplnkami rybieho oleja s vysokým obsahom EPA po úspešnej liečbe depresie.Oxford Medical Case Reports, 2015(3), 244-245. doi: 10,1093 / omcr / omv024
  4. Cui, X., Gooch, H., Groves, N.J., Sah, P., Burne, T.H., Eyles, D.W. a Mcgrath, J.J. (2015). Vitamín D a mozog: kľúčové otázky pre budúci výskum.The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 148,305-309. doi: 10.1016 / j.jsbmb.2014.11.004
  5. Dyall, S. C. (2015). Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a mozog: Prehľad nezávislých a spoločných účinkov EPA, DPA a DHA.Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. doi: 10,3389 / fnagi.2015.00052
  6. Esmaily, H., Sahebkar, A., Iranshahi, M., Ganjali, S., Mohammadi, A., Ferns, G., & Ghayour-Mobarhan, M. (2015). Vyšetrovanie účinkov kurkumínu na úzkosť a depresiu u obéznych osôb: randomizovaná kontrolovaná štúdia.Čínsky vestník integrovanej medicíny, 21(5), 332-338. Obnovené z https://link.springer.com/article/10.1007/s11655-015-2160-z
  7. Hansen, A., Olson, G., Dahl, L., Thornton, D., Grung, B., Graff, I.,. . . Thayer, J. (2014). Znížená úzkosť u súdnych stacionárov po dlhodobej intervencii s atlantickým lososom.Živiny, 6(12), 5405-5418. doi: 10,3390 / nu6125405
  8. Martin, F. J., Antille, N., Rezzi, S., & Kochhar, S. (2012). Každodenné zážitky z stravovania s čokoládou a nečokoládovým občerstvením majú vplyv na postprandiálnu úzkosť, energiu a emočné stavy.Živiny, 4(6), 554-567. doi: 10,3390 / nu4060554
  9. Murphy, M. a Mercer, J. G. (2013). Strava regulovaná úzkosť.International Journal of Endocrinology, 2013, 1-9. doi: 10.1155 / 2013/701967
  10. Naidoo, U. (2018, 14. marca). Správne stravovanie, ktoré pomáha zvládať úzkosť: Odpovedali na vaše otázky. Obnovené z https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460
  11. Salim, S., Chugh, G. a Asghar, M. (2012). Zápal v úzkosti.Advances in Protein Chemistry and Structural Biology, 88,1-25. doi: 10.1016 / b978-0-12-398314-5.00001-5

Autorské práva 2019 estilltravel.com. Všetky práva vyhradené.

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy týkajúce sa predchádzajúceho článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 1 komentár
  • Zanechať komentár
  • Magnólia

    3. apríla 2019 o 10:41

    toto je veľmi dôležité! Ste to, čo jete